10 вежби за јачање у четвороструке које вам сигурно помажу у леђима

Вежбе за јачање четвероцикала и леђа

-Окфорд- / Е + / Гетти Имагес

Вежбе за четвероструко јачање могу бити добар додатак вашем програму за спречавање или управљање боловима у леђима. То је зато што јаки четверокути могу помоћи у подржавању кичме.

До тачке није важно коју ћете вежбу одабрати. Уместо тога, идеја је да испружите колено и / или савијете кукове. (Мишићи квадрицепса прелазе и раде оба ова зглоба.)

Ако нисте пуно вежбали, имате проблема са кичмом, куковима и / или коленом и / или се враћате на вежбање након неког времена, почните лагано. Идеје за то укључују четворокомпоне (упутства потражите на следећем слајду) и машину за продужавање ногу у теретани

Кључ за вежбање машина за снагу у теретани је коришћење лаганих тегова док сви мишићи вашег тела не постану довољно јаки да вас подржавају у свим редовним активностима. У том тренутку размислите о повећању количине килограма да бисте изградили више мишићне масе. Никада не тренирај кроз бол.

Куад Сетс

Четвороседови су прилично једноставан начин да започнете са радом мишића. Све што радите је да седите усправних ногу испред себе и статички стежете мишић. (Урадите по 1 ногу одједном). Покушајте најмање 3 секунде и поновите у серијама од 10-15 (идеално 2 или више).

Валл Скуат

Чучњеви уз зид са уклопљеном лоптом иза леђа је још једна почетничка вежба за квадрицепс. Зид вам даје мало стабилности, што ослобађа мишиће за бољу покретљивост. Лопта такође олакшава кретање горе-доле.

Осим тога, вожња горе-доле на шареној лопти је врста забаве и можда ће вам помоћи да се ослободите осећаја опекотина.

Чучњеви

Ако озбиљно желите да ојачате своје четворо мишиће, добар чучањ - изведен добром техником је обавезна вежба у вашем програму. Много је добро радити ову вежбу, па научите како се то безбедно ради.

Иначе, чучњеви раде више него само мишићи квадрицепса. Такође јачају мишиће тетиве, језгра, леђа и задњицу.

Лебдите Седите изнад прикладне лопте

Има ли бољег начина да изазовете своје четверо мишиће него лебдењем седећи изнад прикладне лопте? Док раширите лопту, савијте кукове и колена (ионако увек добра вежба за леђа) и останите тамо неколико секунди. Трајање које ћете овако провести требало би да зависи од тога колико су ваши четворци тренутно јаки. Не заборавите да дишете!

Вежбе за јачање четвороструких забава су са партнером

Будимо реални. Вежбе за четвероструко јачање су само забавнија са партнером.

За почетак се поставите уз партнера. Затим, обојица треба мало да се савијете у куковима и коленима. Подуприте се наслањањем једни на друге - ово може одузети мало притиска с ногу, што ће вам омогућити да останете дуже тамо.

Промените своју вежбу за јачање стајаћег четвероцикла

Сваки добар програм вежбања захтева разноликост. Разноликост је добра за „добијање“ више мишићних влакана и тренинг за свакодневну функционалност. За стојећи стални чучањ, можете додати мало увијање трупа савијањем (од кукова, а не од леђа, молим вас) и додиривањем једног зглоба или прста руком која је на супротној страни вашег тела. Јога поздрав сунцу је још један одличан избор.

Истезање ногу у седећем положају

Проширења седећих ногу добра су за оба дела квадрицепса - кук и колено. Сједните на столицу или изазовите равнотежу и држање сједећи на прикладној лопти. (Користите столицу ако сте слаби или тек започињете.) Испружите ногу док вам колено не буде равно, али није закључано. Урадите око 10 ових са добрим држањем тела.

Нежни испади са прикладном лоптом

Ако леђа могу да поднесу изазове са једном ногом, лагано седите на лопту са једном ногом савијеном напред, а другом равно иза вас. Ноге би требало да вам однесу већи део тежине, а лопта је ту да вас „ухвати“ ако ствари пођу по злу.

Нагните тежину трупа према савијеној нози и задржите 5-10 секунди. Вратите се у почетни положај и поновите 5-10 пута.

Јачање четвороструког нивоа следећег нивоа

Када савладате претходних 9 четворо ојачавача, подигните изазов на следећи ниво балансирајући на 1 (савијеној) нози док другу испружите испред себе. Такође можете испробати мост на куковима.