Студија: Сушено воће може попунити прехрамбене празнине и побољшати квалитет исхране

Р.Тсубин / Гетти

Кључне Такеаваис

• Већина Американаца не добије препоручени број порција воћа дневно, због чега им потенцијално недостаје важних хранљивих састојака које нуди група хране.
• Укључивање сувог воћа у вашу исхрану може помоћи у попуњавању празнина у исхрани, истовремено уклањајући препреке за конзумирање више свежих производа, попут трошкова и доступности.

Нова студија показује да једење сушеног воћа може помоћи људима да конзумирају више хранљивих састојака и побољшати квалитет исхране у целини.

Подаци објављени уЧасопис Академије за нутриционизам и дијететикуу октобру је утврдио да су људи који редовно једу сушено воће имали квалитетнију исхрану и вероватније су уносили довољно недовољно конзумираних хранљивих састојака попут влакана и калијума, у поређењу са људима који воће (свеже или сушено) нису укључили у своју исхрану.

„Када је реч о укупном квалитету исхране, у данима када су људи јели сушено воће у студији, јели су и више интегралних житарица, орашастих плодова и семена“, Ами Горин, МС, РДН, дијететичар регистрован у биљци из Њујорка и прехрамбени партнер компаније Сунсвеет, каже Веривелл, а Горин није био укључен у студију.

Заједно са факторима попут прекомерног уноса соли и малог уноса целих житарица, недовољна конзумација воћа доприноси болестима и инвалидитету повезаним са исхраном широм света.

За нову студију, истраживачи су желели да утврде да ли сушено воће може играти улогу у попуњавању празнина у исхрани и побољшању квалитета исхране. Они су извршили анализу пресека података Националног испитивања здравственог стања и исхране (НХАНЕС) између 2007. и 2016. године и проценили су просечни унос сувог воћа од 25.590 испитаника путем опозива из дијете.

Према подацима, 7,2% испитаника у узорку конзумирало је сушено воће. Користећи индекс здраве прехране 2015. као референцу, истраживачи су закључили да је група која је конзумирала сушено воће имала свеукупно квалитетнију исхрану у поређењу са испитаницима који нису јели сушено воће.

Једиоци сушеног воћа такође су имали ниже средње индексе телесне масе, обим струка и систолни крвни притисак од оних који нису јели сушено воће.

Унос прехрамбених влакана, калијума и полинезасићених здравих масних киселина код испитаника био је већи у данима када су јели сушено воће у односу на дане када нису.

Резултати понављају истраживање објављено 2017. године које је користило НХАНЕС податке и дизајн пресека за проучавање ефеката конзумације грожђица на здравље.

Као и резултати тренутне студије, утврђено је да потрошачи грожђица имају квалитетнију исхрану, нижи индекс телесне масе и већи унос влакана и калијума у ​​поређењу са онима који не једу грожђице. Људи који су јели суво грожђе такође су имали већи унос осталих кључних хранљивих састојака и мањи унос додатог шећера, засићених масти и натријума од људи који нису јели грожђице.

Шта је са калоријама?

У тренутној студији испада да су испитаници који су конзумирали сушено воће уносили више калорија. Међутим, налаз не би требало да буде одвраћајући фактор.

Марина Цхапарро, РД, ЦДЕ, регистровани дијететичар и аутор књиге Дијабетес и трудноћа: Прави водич за жене са дијабетесом типа 1, тип 1 и гестацијским дијабетесом, сматра да је повећани фактор калорија посебно занимљив. Цхапарро наглашава да је налаз примећен заједно са кључним здравственим предностима, као што су нижи обим струка и бољи крвни притисак - благодати које нису примећене код испитаника који нису конзумирали сушено воће.

"Другим речима, губитак килограма и здравље не зависе само од калорија у односу на калорије", каже Цхапарро. "Упркос томе што конзумирамо мало више калорија када једемо сушено воће, тежина је и даље била нижа."

Зашто је важан унос воћа

Воће има важне дијететске благодати, као што је извор влакана и кључних витамина, минерала и антиоксиданата. Воће је такође извор угљених хидрата и може понудити сладак укус без додавања шећера.

Елисе Цомпстон, РД, ЛД

Иако се често превиђа као хранљив избор, сушено воће је одличан додатак здравој, уравнотеженој исхрани.

Дијеталне смернице за Американце (ДГА) за период 2015-2020. (ДГА) препоручују одраслима да у исхрани од 2.000 калорија конзумирају 2 шоље воћа дневно.

Међутим, „само 1 од 10 Американаца испуњава препоруке за воће и поврће дневно, каже Елисе Цомпстон, РД, ЛД, регистровани дијететичар са седиштем у Рену у држави Невада, Веривелл-у.

Друга истраживања повезују конзумацију воћа са смањеним ризиком од здравствених стања попут хипертензије, коронарне болести, можданог удара и дијабетеса типа 2. Истраживања су такође показала да би мањи унос воћа могао бити повезан са изазовима плодности.

1-чаша воћних еквивалената

Постоји неколико начина за свакодневно послуживање воћа. Ево неколико примера еквивалената од једне шоље за различите опције воћа.

• Једна шоља свежег, смрзнутог или конзервираног воћа
• 1 шоља 100% воћног сока
• ½ шоља сушеног воћа
• 1 велика банана, поморанџа или крушка

Иако постоје јасне препреке за конзумирање довољно воћа, укључујући трошкове и недостатак приступа свежим опцијама, сушено воће може попунити празнину јер је стабилно на полицама и исплативо.

„Иако се често превиђа као храњив избор, сушено воће је одличан додатак здравој, уравнотеженој исхрани", каже Цомпстон. „Сушено воће често садржи више влакана, витамина и минерала по оброку од својих свежих производа. Иако поступак сушења то чини исцрпљују неке хранљиве материје, неке студије су заправо показалеповећати у одређеним фенолним једињењима “.

Шта ово значи за вас

Ако не добијате дневне препоручене порције воћа дневно, покушајте да додате сушено воће у своју исхрану. Не само да ће вам помоћи да испуните препоруке о исхрани, већ ће донети и друге здравствене бенефиције јер пружа влакна и многе кључне хранљиве материје.

Додавање сувог воћа у вашу исхрану

Укључивање више сушеног воћа у вашу исхрану може бити једноставно као куповина сорти без додатка шећера попут сувих грожђица, манга или јабука за брзу ужину у покрету која се може држати у торби или канцеларијској фиоци јер немају не треба расхлађивање.

Суво воће се такође може користити као састојак многих ваших рецепата за кување и печење. Покушајте да их додате јелима попут салата, овсене каше и кифла.

Иако сушено воће има јак слатки укус, многе сорте не садрже додани шећер, што га чини одличном алтернативом слаткишима када жудите за нечим слатким.

Цомпстон ​​предлаже да се усредсредите на укључивање сорти сушеног воћа у вашу исхрану без додавања шећера и воћа тамније коже попут сувих шљива, смокава и сувог грожђа, које „садрже већи ниво антиоксиданса и садржај фенола у поређењу са осталим сувим воћем“. Такође би требало да водите рачуна о величини порција када берете сушено воће за ужину.

Било да баците суве бруснице у салату од туне, грицкате сушене манго током планинарења или умакате сухе смокве у тамну чоколаду за декадентну посластицу, укључујући сушено воће у своју исхрану, чини се укусним, лаганим и трошковним ефикасан начин да подржите ваше целокупно здравље.