Рицардо Роа / ЕиеЕм / Гетти Имагес
Кључне Такеаваис
- Ново истраживање показало је да је једење једног авокада сваког дана током 12 недеља имало позитиван ефекат на разноликост цревног микробиома.
- Мање разнолики цревни микробиом повезан је са развојем гојазности и многим здравственим проблемима.
- Додавање хране попут авокада, ферментисане хране и интегралних житарица вашој исхрани може побољшати разноликост вашег цревног микробиома.
Према новој студији, једење једног авокада дневно може помоћи да микроби у цревима буду здрави, разнолики и уравнотежени. Налази студије објављени су у августу год.ТхеЈоурнал оф Нутритион.
„Већ неко време знамо да би људи требали јести више влакана за здравље црева, али сада постоје истраживања која то доказују када је у питању зелена доброта коју сви знамо и волимо: авокадо“, Елизабетх Схав, МС, РД, Калифорнија регистровани дијететичар са седиштем и аутор књиге „Инстант лонац за лутке“ каже за Веривелл.
Студија
Суђење, које је подржао одбор за авокадо Хасс, пратило је здравље и исхрану 163 одрасле особе са прекомерном тежином. Од једне групе је тражено да једе један Хасс авокадо - одређену варијанту воћа - дневно, а другој групи није.
Учесници који су 12 недеља јели један авокадо дневно, истраживачи су приметили позитивне промене у цревним бактеријама, укључујући повећану разноликост бактерија.
„Учесници не само да су побољшали здравље црева уз употребу авокада, већ нису морали да се придржавају рестриктивне дијете и да елиминишу храну“, каже Шо.
Важно је имати на уму да се налази једне студије не могу генерализовати за већу популацију. Међутим, резултати недавног испитивања додају све већи број доказа да авокадо помаже у управљању цревним микробиомом.
Шта ово значи за вас
Разнолики микробиом црева може користити вашем здрављу. Ако волите авокадо, додавање једног у вашу исхрану сваког дана може вам помоћи да побољшате разноликост микроба у цревима. Иако су богат извор здравих масноћа, вероватно неће допринети дебљању ако се умерено ужива.
Додатна истраживања
Још једна мала студија коју је финансирао Одбор за авокадо Хаас открила је да се микробиота црева код особа са прекомерном тежином или гојазних разликује у одговору на исхрану која укључује авокадо у поређењу са контролом.
Људи који су јели авокадо сваки дан током 12 недеља имали су обилније цревне бактерије, што указује на то да влакна у авокаду играју позитивну улогу у здрављу црева.
„Тако често клијенти који ограниче унос како би се придржавали одређеног начина исхране на крају изгубе напредак који су постигли у свом укупном здрављу, јер није било одрживо“, каже Шо. „То показује да додавање хране здраве за срце попут авокада у уравнотежена исхрана може бити одличан нови тренд у исхрани за побољшање здравља црева. "
Шта је са дебљањем?
Авокадо је богат мононезасићеним „добрим мастима“. Иако је група авокада у студији конзумирала нешто више калорија од контролне групе, такође је избацила нешто више масти из столице. То значи да се из хране коју су јели апсорбује мање калорија. Током 12-недељног праћења, телесне тежине се нису разликовале између две групе.
Разноликост црева и здравље
Терминцревни микробиомодноси се на колективне микроорганизме који живе у вашим цревима. Отприлике 100 билиона микроорганизама, укључујући бактерије, вирусе, гљивице и друге, постоје у људском гастроинтестиналном тракту.
Имати разноврстан микробиом значи да у цревима имате читав низ различитих организама, од којих многи нуде здравствене бенефиције.
Смањена бактеријска разноликост у цревима повезана је са:
- Запаљенска болест црева
- Артритис
- Дијабетес типа 1
- Атопијски екцем
- Целијакија
- Дијабетес типа 2
- Крутост артерија
- Гојазност
Можете радити на постизању различитих микробиома у цревима, обраћајући пажњу на то шта једете. Специфична храна и начин исхране могу утицати на врсте бактерија у цревима (бактеријска разноликост), што заузврат може утицати на ваше здравље.
Зашто авокадо за здравље црева?
Медицински институт (ИОМ) препоручује дневни унос влакана у распону од 19 грама до 38 грама дневно, у зависности од неколико фактора попут ваше старости.
Упркос препорукама, приближно 95% одраслих Американаца и деце не конзумира препоручене количине влакана.Укључивање хране попут авокада у вашу здраву исхрану може вам помоћи да испуните дневне потребе за влакнима.
Авокадо је добар извор дијеталних влакана (11% препоручене дневне вредности). Једна трећина авокада садржи 3 грама влакана (од чега 1,2 грама чини пектин).
Показало се да воћна влакна, попут пектина, промовишу здрав микробиом црева.Научници претпостављају да би то могао бити случај због позитивног ефекта пектина на корисне живе пробиотике.
Влакна такође могу заштитити слузницу дебелог црева повећавањем масе и тежине столице и убрзавањем елиминације. Такође додаје масовност вашој исхрани и успорава брзину варења, због чега се дуже осећате ситији.
Побољшање здравља црева
Ако волите авокадо и већ га чине дијелом ваше прехране, недавна истраживања подржавају наставак редовног уживања у њима. Међутим, ако нисте љубитељ авокада, знајте да постоје и други начини на које можете подржати здравље црева.
Бриттани Сцанниелло, РД, регистровани дијететичар са седиштем у Колораду, каже да људи могу подржати здраву микробиоту увођењем једноставних промена у исхрани, укључујући:
- Једите разно воће и поврће (са кором)
- Укључите у своју исхрану ферментисану храну као што су кимцхи, јогурт и кефир
- Ограничавање потрошње вештачких заслађивача
- Одлучујући се за храну од целих зрна уместо за храну направљену од рафинираних житарица
Ако желите да почнете да укључујете више авокада у своју исхрану, постоји много начина да уживате у њима. Од додавања у смоотхие, резања до сендвича или прављења гуацамолеа, авокадо је невероватно свестран.
Ако сте посебно жељни и купите више авокада него што можете да поједете пре него што презре, можете их замрзнути. Прво их ољуштите и нарежите, а затим ставите у замрзивач да бисте имали авокадо током целе године.
