АлександарНакиц / Гетти
Кључне Такеаваис
- Витамин Д је кључни хранљиви састојак који помаже у подршци имунолошком систему. Можете га добити од сунчеве светлости, хране и додатака.
- Може бити тешко добити довољно витамина Д током сезоне прехладе и грипа ако живите у клими која има мање сунчеве светлости током зимских месеци.
- Можете повећати ниво витамина Д сунчевом светлошћу, једући храну богату витамином Д или узимајући додатак ако је потребно.
Подржавање вашег имунолошког система подразумева једење хране богате витаминима, прање руку и квалитетан сан. Истраживања су такође показала да витамин Д игра значајну улогу у одржавању вашег имунолошког система у најбољем издању. Студије су показале да због недостатка витамина Д можете постати подложнији инфекцијама.
Током сезоне прехладе и грипа - посебно током пандемије - јак имуни систем је једна од ваших најбољих одбрамбених средстава. Ево шта треба да знате о витамину Д, укључујући како да повећате унос.
Шта је витамин Д?
Иако у свом имену има „витамин“, витамин Д је технички хормон. За разлику од многих других кључних хранљивих састојака, ваше тело може да ствара витамин Д. Када је ваша кожа довољно дуго изложена сунцу, ваше тело може да синтетише витамин Д. Можете га добити и кроз храну и суплементе. Недостатак витамина Д повезан је са повећаним ризиком од депресије, слабијих костију и умора.
Витамин Д и имунолошка подршка
Од грипе и прехладе до ЦОВИД-19, наш имунолошки систем има много тога са чиме се данас може борити. Иако нећете пронаћи ниједан хранљиви састојак који вам може спречити да се разболите, одговарајући ниво витамина Д помаже вашем телу у борби против болести.
Једна студија пресека која је проценила преко 14.000 људи открила је да људи са нижим нивоом витамина Д у серуму имају 58% веће шансе да добију акутну респираторну болест (попут прехладе) у поређењу са људима који су имали виши ниво.
Истраживачи су такође недавно известили да су људи са недостатком витамина Д подложнији смртоносној „олуји цитокина“ ЦОВИД-19 (драматична прекомерна реакција имуног система). Скоро 20 анализа података показало је да недостатак витамина Д највише доприноси настанку ЦОВИД-а -19 ризик и тежина.
Шта ово значи за вас
Витамин Д је кључан за здрав имунолошки систем. Иако га можете добити од сунчеве светлости, ако живите на месту које током зимских месеци нема пуно, постоје и други начини да повећате ниво. Постоје неке намирнице, попут млека и јаја, које су природно богате витамином Д. Друге, попут млека и житарица, су обогаћене. Такође можете узимати додатке, ако је потребно, да бисте спречили недостатак.
Како подржати здрав ниво витамина Д.
Препоручени унос витамина Д у исхрани је 600 до 800 ИУ дневно за одрасле, мада неки стручњаци верују да би потребе требало повећати. Ваш лекар може да процени да ли имате недостатак спровођењем једноставног лабораторијског теста.
Три су начина на која можете подржати здрав ниво витамина Д или надокнадити дијагностиковани недостатак:
- Осигурајте одговарајуће излагање сунцу. Излагање сунцу је кључно за ваше тело да синтетише витамин Д. Али имајте на уму да и даље користите крему за сунчање за заштиту од сунчевих штетних УВ утицаја.
- Узимајте додатке витамина Д. Било који додатак треба разговарати са својим лекаром пре започињања режима. Изаберите витамин Д у облику Д3, а не Д2 када је то могуће
- Једите храну богату витамином Д. Иако листа намирница које садрже витамин Д није изузетно дугачка, имате пуно могућности - од рибе и неког поврћа до обогаћене хране и млека.
Храна богата витамином Д.
Ако не живите у клими која има пуно сунчеве светлости током целе године и радије бисте избегли узимање додатка, знајте да можете добити мало витамина Д из своје дијете. Ако једете производе животињског порекла, попут рибе и млека, имаћете још више могућности. Многе намирнице, попут житарица, обогаћене су хранљивим састојцима, укључујући витамин Д.
Лосос
Масна риба попут лососа природно садржи витамин Д, заједно са другим храњивим састојцима који подржавају имунитет попут ДХА омега-3 масних киселина. Без обзира на то баците ли је на салату или је послужите на пиринчаном слоју, лосос може бити одличан избор за вашу дијету за изградњу витамина Д.
Када одабирете рибу, одаберите одрживо узгајане опције које имају природно мало живе, попут лососа који се узгаја у Чилеу.
Утврђени сок од поморанџе
Приликом одабира ОЈ - без целулозе или са ниском киселином - потражите бочицу која је обогаћена витамином Д, калцијумом и другим кључним хранљивим састојцима.
Поред витамина Ц који подржава имунитет, а који природно пружа сок од поморанџе, витамин Д који се налази у овим утврђеним изборима даје имунолошком систему двоструку дозу подршке.
Млечно млеко
Калцијум је често хранљива материја која им падне на памет када људи размишљају о млеку, али је такође пун и осталих кључних хранљивих састојака, укључујући витамин Д. Млеко такође садржи витамин А и протеине, две друге важне хранљиве материје за имунолошку функцију.
Већина млека је обогаћена са 100-150 ИУ витамина Д по оброку од 8 унци, пружајући 15% препоручене дневне вредности.
Конзервирана туњевина
Туна у конзерви је брзо и погодно појачање витамина Д. Потражите туну која је пакована у контејнере без БПА како бисте смањили изложеност потенцијално штетним хемикалијама.
Одређене печурке
Као једини извор витамина Д у пролазу са производима, печурке су способне да производе витамин Д након што су изложене УВ светлости (слично као и људи).
Портабела, кремини и беле печурке су на врху листе, али све печурке имају барем мало витамина Д.
Када правите хамбургер, месну штруцу или неко друго јело од млевене говедине, подполовину меса ставите са сецканим печуркама. Рецепт је одличног укуса и садржи додатну исхрану.
Утврђене житарице
Многе популарне марке житарица обогаћене су витамином Д, као и другим важним хранљивим састојцима. Да бисте добили пуни витамин Д трифецта за доручак, комбинирајте свој избор житарица са млеком и чашом обогаћене ОЈ.
Јаја
Јаја могу бити здрав извор витамина Д, све док једете жуманце. Јаја која потичу од кокоши које живе напољу и имају пуно сунчеве светлости су посебно корисна. Истраживање је показало да је садржај витамина Д3 у жуманцету три до четири пута већи када су јаја долазила од кокоши на отвореном у односу на кокоши које живе у затвореном.
Говеђа јетра
Ако једете месо, говеђа јетра је природно богат извор витамина Д и других важних хранљивих састојака, попут фолата. Такође је повољан и свестран избор протеина.
