Шта је дијета од артритиса?

Дијета против артритиса фокусира се на уношење хране која може помоћи у смањењу производње хемикалија које изазивају упале у вашем телу. Без обзира да ли имате упални облик болести, попут реуматоидног артритиса, или врсту која узрокује, али није узрокованаод странеупала, попут остеоартритиса, контрола и смањење упале је од суштинског значаја за смањење болова, укочености и отока.

Као нацрт дугорочног начина здраве прехране, дијета против артритиса може бити користан начин за управљање артритисом и његовим симптомима, посебно када се користи у комбинацији са лековима и другим променама у начину живота. Толико је корисно у смањењу упале да се понекад користи и за друге болести. Када је то случај, овај начин прехране се назива његовим општијим називом, антиинфламаторна дијета.

Предности

Иако је праћење дијете са артритисом постало све популарнији начин за управљање болестима, заправо недостају висококвалитетна истраживања о њеним ефектима. Већина истраживања је рађена на животињама и појединим компонентама исхране, а не на контролисаним студијама и онима које удружују контролну групу са тест групом.

Неке студије на људима откриле су да додавање више хране из дијете са артритисом може бити корисно у смањењу бола и других симптома упале, али нису сва истраживања открила да то побољшава упалне маркере у крви.

То је рекло, велико истраживање под називом МОЛИ-САНИ студија пронашло је благотворне ефекте медитеранског начина исхране (врста антиинфламаторне дијете) Након процене понашања у исхрани 24.325 мушкараца и жена у региону Молисе на југу Италијански истраживачи открили су да они који су помно пратили медитеранску исхрану имају нижи ниво упалних маркера у крви од оних који су се придржавали других начина исхране, укључујући дијету западног стила.

Преглед истраживачких студија о предностима медитеранске дијете за реуматоидни артритис открио је да је корисна за смањење болова и повећање физичке функције код оних који имају ту болест.

Фондација за артритис каже да не постоји одређена дијета коју би неко са реуматоидним артритисом требало да се придржава, али сугеришу да уношење више хране из медитеранске дијете може помоћи у контроли упале.

Поред могућих користи од ублажавања симптома и смањења инфламаторних маркера, дијета против артритиса такође вам може помоћи да изгубите мало килограма једноставно чињеницом да вас подстиче да једете здравије.

Како то ради

Дијета против артритиса фокусира се на храну која смањује активност хемикалија које производе ваше тело. Не постоје строга правила или распореди које треба поштовати, већ само фокус на постизање бољег баланса одређених масти и уношење хране богате антиоксидансима и фитокемикалије.

Трајање

Дијета против артритиса је дугорочни и, идеално, доживотни начин прехране. Иако се често промовише као начин управљања упалним болестима, то је и здрав начин исхране за све.

Шта да једу

• Воће: Било које свеже или незаслађено смрзнуто воће, посебно бобичасто воће

• Поврће: Било које (сирово или кувано)

• Пасуљ и махунарке

• Цела и испуцала зрна

• Здраве масти попут ораха, авокада, маслиновог уља

• Цела сојина храна попут тофуа или темпеха

• Риба и морски плодови

• Зачини, зачинско биље, биљни чајеви

• Куване азијске печурке

• Црвено вино, тамна чоколада (умерено)

• Смрзнута или пакована јела за вечеру

• Пакована грицкалица

• Десерти, слаткиши, пекарски производи, сладолед

• Брза храна, пржена храна

• Сода или безалкохолна пића заслађена шећером или вештачким заслађивачима

• Храна од белог брашна или шећера

• Маргарин и храна направљена од омега-6 уља

• Црвено месо и млечни производи (само умерено у реду)

Не постоји јединствена антиинфламаторна дијета или дијета за артритис. Замишљен је као флексибилан начин исхране који укључује здраву храну која смањује упале коју више волите.

Најбољи избори

• Воће (три до четири порције дневно): Шарено воће богато је антиоксидантима и богатим антоцијанидинима, што обоје може помоћи у смањењу упале. Напуните колица са дубоким црвеним, плавим и љубичастим бобицама, грожђем, нара, шљивама, вишњама, поморанџама, бресквама, нектаринама, дињама, јабукама и крушкама. Дуплице, папаја, мандарине, кајсије и каки су други одличан избор.
• Поврће (четири до пет порција дневно): Сво поврће је добро за вас, али тамно лиснато поврће, броколи, купус, прокулица, бок чој, карфиол, шаргарепа, цвекла, лук, грашак, бундева и слатки кромпир спадају међу бољи избор за дијету са артритисом због њиховог садржаја бета-каротена. Такође треба укључити храну богату бета-криптоксантином, попут зимске тикве, црвене паприке и кукуруза.
• Пасуљ и махунарке (једна до две порције дневно): Махунарке су одличан начин да додате више влакана и замените месо или животињске протеине. Добар избор укључује Анасази, адзуки, црни, леблебије, црнооки грашак и сочиво. Када кувате сушени пасуљ, направите велику серију и држите додатке у замрзивачу за употребу у супи или хумусу.
• Тестенине: Идите на квалитет, а не на количину. Органска тестенина, резанци од пиринча, резанци са зрнима од пасуља, цела пшеница и резанци од хељде добар су избор.
• Цела и испуцала зрна (три до пет малих порција дневно): Предлажу се сирак, просо, фарро, смеђи или дивљи пиринач, квиноја и јечам резана јечам. Добар су извор влакана и антиоксиданата који се боре против упала.
• Здраве масти: Замените засићене масти у месу и млечним производима омега-3 мастима које се налазе у орасима (нарочито орасима), семенима лана, семенима конопље и цхиа семенкама и мононезасићеним мастима које се налазе у авокаду, маслинама и екстра девичанском маслиновом уљу.
• Риба и морски плодови: Садрже антиинфламаторне омега-3 масти. Лосос, харинга, сардине, скуша и црни бакалар посебно су добри извори здравих масних и немасних протеина.
• Цела сојина храна: Изаберите органску соју која је минимално обрађена. Тофу, темпех, сојино млеко, едамаме (незрела соја у махуни) и сојини ораси су добра селекција. Цела сојина храна даје изофлавоне који могу смањити упалу.
• Храна богата селеном: Селен је важан антиоксидативни минерал, па их додајте у оброке и грицкалице. Добри извори укључују бразилски орах, туњевину, раку, остриге, тилапију, бакалар, шкампе, немасну говедину, ћуретину, пшеничне клице и интегралне житарице.
• Чај (две до четири шоље дневно): најбољи су бели, зелени и оолонг. Такође, пијте обилне количине воде током дана.
• Зачини: Зачините своје оброке куркумом, цурријем у праху, ђумбиром, белим луком, чили папричицом, босиљком, циметом, рузмарином и мајчином душицом. Све ово садржи моћна биљна једињења која могу смањити упалу.
• Квалитетни мултивитамини и суплементи: Питајте свог лекара или дијететичара да ли бисте требали узимати додатак. Могу се користити мултивитамини, витамин Д и рибље уље.

Шта ограничити

Стандардна америчка (или западњачка) дијета може се сажети по свему на горе наведеном списку неусаглашених намирница. Познато је да садржи пуно засићених масти, шећера, рафинисаних угљених хидрата и састојака које ствара човек. Овакав начин исхране повезан је са повећаном тежином и телесном масноћом, посебно висцералном масноћом на стомаку, која промовише упале ниског степена у телу.

Да бисте направили промену ка више антиинфламаторној исхрани, погодној за артритис:

• Порадите на припреми више оброка код куће од целих састојака.
• Предузмите кораке да смањите упаковану високо прерађену храну попут смрзнуте или упаковане вечере и брзе хране која садржи пуно нездравих засићених масти.
• Купујте мање грицкалица попут чипса, крекера, колачића и хране направљене од омега-6 масти које промовишу упале од соје, кукуруза и других биљних уља.
• Избегавајте једноставне рафинисане угљене хидрате из слаткиша, посластица, пекарских производа и хране направљене од белог брашна.
• Масне комаде меса замените хладном водом рибом или другим плодовима мора.

Савети за кување

Када кувате или припремате храну за дијете са артритисом, уверите се да користите здраве масти попут маслиновог уља или уља авокада уместо засићених масти попут путера или масти или кукурузног уља са високим садржајем омега-6. Храну треба припремати здравијим методама кувања, које укључују пирјање, печење на роштиљу, печење, пирјање или пржење на ваздуху, уместо пржења са дубоким мастима.

Пошто ћете желети да у своју исхрану уврстите више поврћа, лагано га кувајте или једите сирово да бисте сачували више хранљивих састојака. Уместо да поврће кључате или печете на врло јакој ватри, припремите га лагано сотирање или парење. Поред тога, једињења каротена у вашем поврћу ће се боље апсорбовати ако додате мало маслиновог уља, па додајте прскање лиснатом зеленилу или шаргарепи.

На крају, будите креативни и експериментишите са свежим и сушеним биљем и зачинима. Они су суперконцентрисани извори антиоксиданата и могу да увећају разноликост ваших оброка.

Разматрања

Дијета против артритиса нуди много флексибилности, разноликости и могућности. Најважније је да оброке и грицкалице направите око широке разнобојне, интегралне хране и ограничите брзу храну и високо обрађени избор који долазе у пакетима са дугим списковима састојака.

Иако ова дијета може бити корисна у смањењу симптома артритиса, такође може смањити ризик од хроничних болести попут гојазности, дијабетеса, болести срца и рака. Још једна важна ствар је да већина аспеката ове дијете одговара обрасцима здраве прехране како је наведено у дијеталним смјерницама УСДА 2020-2025 за Американце.

Реч од врло доброг

Сви облици артритиса могу бити болни и исцрпљујући, али промене начина живота заједно са терапијом лековима могу помоћи. Ако имате артритис или било коју другу врсту запаљенске болести, додавање још антиинфламаторне хране је укусан и ефикасан начин који ће вам помоћи да управљате својим симптомимаиспречити хроничне болести.