Ако волите да једете, дијагноза дијабетеса типа 2 значи да ћете морати да преиспитате коју храну уносите како бисте одржали шећер или глукозу у крви на сигурном и здравом нивоу.
Роберт Реифф / Стоцк Фоод Цреативе / Гетти ИмагесАко имате прекомерну тежину, што је фактор ризика за дијабетес типа 2, можда ћете морати да смањите и број калорија које уносите како бисте помогли у губитку килограма. Добра вест је губитак вишка килограма, заједно са другим променама у начину живота, попут вежбања, можда ће вам помоћи у контроли глукозе, тако да не морате узимати лекове. Поред тога, и даље можете да једете разноврсну хранљиву и укусну храну, а да се не осећате ускраћено.
Хранљиве материје за дијабетичаре о којима треба размишљати током планирања оброка
Када планирате оброке, увек је добра идеја да оброке планирате око поврћа без шкроба. Ова метода ће вам помоћи да побољшате исхрану и смањите унос вишка калорија, угљених хидрата и масти.
Диван метод који се користи назива се метод тањира. Метода тањира састоји се у томе да од половине тањира направите нешкробно поврће, као што су салата, броколи, паприка итд. Четвртина тањира (или отприлике 1 шоље) треба да буде посвећен угљеним хидратима богатим хранљивим састојцима, попут смеђег пиринча, квиноје, фароа, пасуља, слатког кромпира итд. И на крају, последња четвртина ваше плоче може садржати немасни протеин, као што су пилетина, риба, немасна говедина, или тофу.
Разумевање најквалитетнијих извора угљених хидрата, протеина и масти помоћи ће вам да будете пуни и побољшате контролу шећера у крви.
Угљени хидрати
Угљени хидрати су главни извор енергије тела и хранљиви састојак који највише утиче на шећер у крви. Људи са дијабетесом морају да надгледају унос угљених хидрата, јер вишак угљених хидрата, нарочито у облику беле, рафинисане, прерађене и слатке хране, може подићи шећера у крви и триглицерида и резултирају дебљањем. Када размишљате о угљеним хидратима, желећете да размислите и о порцијама, као и о врсти.
Изаберите угљене хидрате богате влакнима (попут интегралних житарица), шкробно поврће (попут слатког кромпира) и воће са ниским гликемијским индексом (попут бобичастог воћа). Укупна количина угљених хидрата коју треба да једете по оброку зависиће од различитих фактора као што су старост, пол, тежина, контрола шећера у крви и ниво активности. Генерално, већина људи са дијабетесом користи једење око 30 до 45 грама угљених хидрата по оброку и отприлике 15 до 20 грама по међуоброку.
Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује да око 45% укупног дневног уноса калорија долази из угљених хидрата, али индивидуалне потребе се разликују. Увек је добра идеја да се састанете са регистрованим дијететичаром или овлашћеним едукатором за дијабетес како бисте утврдили колико угљених хидрата су прави за вас. Имајте на уму да сваки грам угљених хидрата садржи око 4 калорије. Стога, ако једете 45 грама угљених хидрата по оброку и 30 грама по међуоброку, уносићете 660 калорија из угљених хидрата дневно.
Протеин
Адекватан унос протеина важан је за јачање имунитета, зарастање рана, опоравак мишића и има заситну моћ. Када једете исхрану која контролише калорије, важно је одабрати немасни протеин (јер ће ове врсте имати мање калорија и масти). Протеини садрже 4 калорије по граму, исто колико и угљени хидрати.
Држите се извора као што су пилетина од белог меса (без коже), свињетина, ћуретина, немасна говедина (95% немасна), беланци и млечне масти са ниским садржајем масти. Ако сте веган или вегетаријанац, пасуљ и протеини на бази соје (попут као што су едамаме и тофу) такође извори протеина, али имајте на уму да садрже и угљене хидрате - и те угљене хидрате треба додати укупној количини угљених хидрата по оброку.
Неке студије сугеришу да јести доручак са вишим масноћама и протеинима може смањити хемоглобин А1Ц код људи са дијабетесом.
Дебео
Масноћа игра важну улогу у телу и неопходна је за апсорпцију витамина растворљивих у масти. Есенцијалне масне киселине, попут омега 3 и омега 6, су градивни елементи косе, коже и ноктију, важне су за здравље мозга и имају антиинфламаторна својства.
Када бирате изворе масти, желећете да одаберете незасићене масти попут одређених уља, орашастих плодова, семенки, авокада и масне рибе попут сардина и лососа. Ограничите засићене масти и трансмасноће што је чешће могуће, попут пуномасног сира, пржене хране, меса са високим уделом масти попут кобасица и сланине, путера, кајмака и слаткиша као што су колачи и колачи.
Такође треба надгледати делове масти, чак и здраве масти, јер се калорије масти могу брзо збрајати. Један грам масти садржи 9 калорија. Сматра се да порција масти, попут кашичице маслиновог уља, садржи 5 грама масти и 45 калорија.
Препорука АДА је да се придржавате дијете у којој између 36–40% укупних калорија долази из масти.
Узорак тродневног оброка за дијабетичаре
Како ће изгледати ваша свакодневна дијета кад почнете да једете имајући на уму своје стање? Ево примера тродневног плана оброка који вам даје идеју колико је заиста лако здраво јести, а да се не ускраћујете када имате дијабетес типа 2.
Укључује узорке оброка за доручак, ручак, вечеру и грицкалице. Цјелодневна храна додаје око 1.400 калорија, са око 50 посто калорија из угљених хидрата (то се може смањити ако вам је шећер у крви превисок). То је сјајна скакаоница за планирање будућих оброка. Само имајте на уму да ћете то морати да измените ако вам лекар препоручи да једете другачији број калорија - 1.200, рецимо, или 2.200 сваки дан.
1 дан
Доручак
1 грчки јогурт са ниским садржајем масти (обичан)
¾ шоље боровница
12 бадема или 2 кашике млевеног оброка од ланеног семена
Кафа са млеком
Укупни угљени хидрати: ~ 30 грама угљених хидрата
Ручак
1 омот од целог зрна (може се користити кукуруз или пиринач ако је без глутена)
Пилећа прса са роштиља од 4 оз
Лук, паприка, спанаћ
1/3 авокада
Страна јагода 1 ¼ шоље
Укупни угљени хидрати: ~ 45 грама угљених хидрата
Снацк
1 мала јабука (~ 4оз) са 1 кашиком природног путера од кикирикија, бадема, маслаца од индијског орашчића или путера од сунца.
Укупни угљени хидрати: ~ 20 грама
Вечера
Ћурећа пљескавица на жару од 4 оз (направљена од 99% немасног млевеног белог ћурећег меса)
1 средње печени слатки кромпир преливен циметом
1 шоља динстаног спанаћа са белим луком и 1 кашичица маслиновог уља
Салата са 1 кашиком прелива
Укупни угљени хидрати: ~ 45 грама
Снацк
3 шоље кокица са ваздухом са две кашике пармезана
Укупни угљени хидрати: ~ 20 грама
Дан 2
Доручак
3 умућена беланца + 1 цело јаје
½ шоља куваног шпината (преостало од претходне ноћи - спанаћ можете да подмећете за друго поврће без шкроба)
¼ шоља исецканог сира са ниским садржајем масти
2 кришке хлеба од целог зрна (100% хлеб од целокупне пшенице, ражи или овса или глутена)
Укупни угљени хидрати: ~ 30 грама
Ручак
Састојци посуде са квинојом:
1 шоља куване квиноје
1 шоља сецканог парадајза и шаргарепе
1/3 авокада или 6 коцкица маслина
Печена пилетина нарезана на коцкице или риба на жару или печена
Укупни угљени хидрати: ~ 50 грама
Снацк
15 шаргарепа за бебе са 1 кашиком путера од кикирикија
Укупни угљени хидрати: ~ 20 грама
Вечера
Сотиране шкампи од 4 оз са белим луком и маслиновим уљем, лимуном, шпагети тиквицама или тракама од тиквица
1/2 шоље биљног печеног кромпира
Укупни угљени хидрати: ~ 30 грама
Снацк
1/2 шоље воћне салате
Укупни угљени хидрати: ~ 15 грама
3. дан
Доручак
Састојци посуде од бундеве овсене каше:
- 1 шоља скуване овсене каше (прочитајте упутства на паковању за упутства о кувању)
- 1/2 шоље незаслађеног бадемовог млека
- 1/4 шоље 100% чистог пиреја од бундеве
- 1/4 шоље боровница (смрзнуте или свеже)
- 1 кашичица цимета
- 1 кашичица мушкатног орашчића
- 1 кашичица екстракта ваниле
- 1/8 шоље сецканих ораха или исечених бадема
Упутства
- Овсену кашу кувајте у складу са упутствима на паковању, користећи воду.
- Једном кад овсена каша постане пахуљасто додајте бадемово млеко, пире од бундеве, цимет, ванилију, мушкатни орашчић и бобице и умешајте млевено ланено семе.
- На врх ставите разрезани бадем или сецкани орах.
Угљени хидрати: ~ 45 грама
Ручак
Састојци салате од лососа:
Конзервирани дивљи лосос у конзерви (без костију, без коже) Величина порције: 1 шоља
Гарбанзо пасуљ (испрано 1/2 шоље)
1/2 шоље сецканог црвеног лука
1/2 шоље сецкане црвене паприке
1 кашика екстра девичанског маслиновог уља
2 кашике сирћета од црвеног вина
Укупни угљени хидрати: ~ 30 грама угљених хидрата
Снацк
7 Трисцуитс - врх са 1-2 кашике намаза од зрна пасуља и сецканим першуном.
Укупни угљени хидрати: ~ 25 грама
Вечера
Немасно месо / говедина (3 оз) (на жару)
~ 1 шоља пржене тикве од буттернут-а или другог скроба
1 шоља печеног прокулица
Укупно угљени хидрати: ~ 40 грама угљених хидрата
Снацк
1 шоља диње са 1 кришком сира чедар са ниским садржајем масти
Укупни угљени хидрати: ~ 15 грама
Реч из Веривелла
Ако једете храну богату поврћем, немасним протеинима и здравим мастима, можете побољшати целокупно здравље. Ако имате дијабетес, битна је врста и количина угљених хидрата које поједете за једно седење. Поред тога, можда ћете морати да смањите унос калорија - ако уносите мање калорија може вам помоћи да изгубите килограме и смањите шећер у крви.
Овај тродневни план оброка од 1400 калорија одлично је место за почетак. Али, пре него што започнете било који план оброка, консултујте се са својим лекаром да бисте били сигурни да је он прави за вас - у зависности од различитих фактора можда ће вам требати да унесете више калорија.
