Превенција синдрома карпалног тунела

Можете смањити ризик од синдрома карпалног канала на неколико начина спречавањем понављајућих напрезања и учењем одржавања зглобова у сигурнијем неутралном положају. Међутим, можда сте склонији синдрому карпалног канала због основних здравствених стања, анатомских фактора или повреде зглоба.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Здравствени фактори

Прекомерна тежина је главни фактор ризика за синдром карпалног канала. Ако је ваш индекс телесне масе (БМИ) 30 или већи, ви сте у већем ризику.

Не зна се тачно зашто прекомерна тежина повећава ризик. Такође ћете смањити многе друге здравствене ризике ако можете да одржавате телесну тежину испод БМИ од 30.

Реуматоидни артритис, дијабетес и хипотироидизам повећавају ризик од синдрома карпалног тунела. Ова и друга стања која резултирају упалом или задржавањем воде сужавају простор у карпалном тунелу.

Висок шећер у крви код дијабетеса оштећује живце. Лечење ових стања може смањити ризик од синдрома карпалног канала.

Старост је такође фактор ризика. Брига и заштита зглобова важна је како старете, посебно ако руке користите на послу за задатке попут куцања.

Синдром карпалног канала јавља се најчешће код људи старијих од 40 година. Ретко се примећује код деце.

Савијање зглоба и понављајуће напрезање

Свест о положају зглоба може смањити ризик од синдрома карпалног канала. Неутрални положај зглоба је најзаштитнији. Ово је положај када је рука у равни са зглобом.

Савијени положај је длан надоле, са дланом и прстима савијеним према унутрашњем зглобу.Испружени положај је са дланом према горе.

Спавање

Спавање на рукама, посебно ако су у савијеном положају, повећава ризик. Обратите пажњу на положај руку током ноћи.

Ако већ осећате утрнулост или пецкање у рукама ноћу или када се пробудите, купите наруквицу за ношење током спавања, што ће држати руку у неутралном положају и спречити напредовање синдрома карпалног тунела.

Позиционирање држања, руку и руку

Нека вам рамена буду у квадрату, а не котрљана напред када седите, стојите или ходате. Погрбљено држање доприноси напрезању читаве руке, зглобова и шака.

Било који задатак који обављате, укључујући проверу мобилног телефона, треба да обављате рукама удобно одмакнутих од тела - не преблизу и не предалеко.

Ако затекнете да чврсто држите предмет попут оловке или мобилног телефона, научите да опустите стисак или измените начин на који држите предмет. Користите већу оловку са меким држањем и постоље или држач за мобилни телефон.

Било који алат требао би бити одговарајуће величине за ваше руке јер превелики алати могу довести до напрезања.

Избегавање понављања напрезања у задацима

У било ком задатку или послу обратите пажњу на то како користите руке, посебно када понављате исту радњу. Избегавајте задатке који захтевају покрете савијања или увијања руком током дужег временског периода.

Ако морате да изводите ове покрете, постепено повећавајте време проведено у њима и правите честе паузе. Ако је могуће, замените руку током ваших задатака.

Ризик синдрома карпалног тунела на послу уочава се углавном у пословима на производним тракама у производњи, чишћењу и преради хране.

Поред редизајнирања ових задатака ради смањења оптерећења, било би корисно ако ваш послодавац ротира послове који захтевају ове радње како не бисте провели дуге сате радећи исти покрет.

Позиционирање и навике радне станице на рачунару

Постоје неке рачунарске навике и навике при куцању које могу повећати стрес на зглобовима. Промена ових пракси може смањити свакодневни напор:

• Држање и положај: Тастатура и столица би требало да буду на висини на којој су подлактице у равни када користите тастатуру и уверите се да се зглобови не савијају док куцате. Држите монитор у висини очију, а леђа подупрта. Стопала би требала бити равно на поду (не седите прекрижених ногу дуже време). Поставите екран на растојању руке од себе. Процените своју радну станицу и унесите све промене које можете.
• Нека зглобови буду неутрални: приликом куцања, зглобови не смеју бити савијени према ружичастом нити према унутра према палцу. Држите равне зглобове.
• Не одмарајте зглобове: Када куцате, руке би требало да лебде изнад тастатуре, омогућавајући прстима да пронађу праве тастере померајући целу руку. Ако вам зглобови леже на једном месту, морате да искривите руке да бисте ударили све тастере. Наслони за зглобове могу бити збуњујући јер заиста не бисте требали одмарати зглобове док куцате. Зглобови треба да послуже као подсетник да не одмарате руке на ивици стола или стола; нека зглобови плутају у ваздуху док куцате.

Студије нису пронашле чврсту везу између употребе тастатуре или миша на рачунару и синдрома карпалног тунела, али ипак можете предузети кораке за смањење напрезања.

• Не извијајте се: Постоје одређене комбинације притиска тастера који згрчују ваше руке и зглобове. На пример, покушајте да притиснетецонтрол-Исамо левом руком. Кад год требате да направите комбинацију тастера која укључује држање једног тастера и притискање другог, користите обе руке. У почетку ће ово изгледати чудно, али спречиће вас да се не изврћете у чудне положаје. Ово се односи и на употребусменакључ.
• Често мењајте положај руку: Преокрет рукама (зглобовима стола) приликом паузирања за тастатуром сјајан је начин да се зглобови одморе од целог дана боравка у истом положају. Стекните навику окретања зглобова када размишљате о следећој реченици коју ћете писати, разговарати телефоном или читати на рачунару.

Вежбе и истезања

Истезање и кондиција за задатке који захтевају употребу руку и зглобова важни су за спречавање повреда и опетованог напрезања.

Ако већ имате неке симптоме синдрома карпалног канала, поразговарајте о вежбама са својим лекаром јер се оне могу, а можда и не препоручују.

На жалост, истраживање није показало да су вежбе за клизање нерва и клизање тетива ефикасне у лечењу стања када имате симптоме.

Вежбе клизања су покрети рукама чији је циљ да живци и тетиве глатко клизе кроз карпални тунел, као што је зглоб који се протеже испод.

Водич за дискусију о лекару синдрома карпалног тунела

Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.

Пошаљите себи или вољеној особи.

Овај лекарски водич за дискусију је послат на {{форм.емаил}}.

Дошло је до грешке. Молим вас, покушајте поново.

Редослед истезања зглоба

Свакодневно истежите тетиве и мишиће у зглобовима. Учините то ујутру, у време ручка и на крају дана.

1. Док стојите, испружите руке испред себе са испруженим прстима, длановима окренутим према земљи.
2. Подигните обе руке у положај „стоп“ (дланови окренути према зиду испред себе), а руке држите усправно. Задржите се у овом положају пет секунди.
3. Вратите руке у почетни положај и направите песницу. Држите пет секунди.
4. Ротирајте песницу према доле тако да је задњи део ваше руке окренут према зиду испред вас и да можете видети зглобове прстију. Држите пет секунди.
5. На крају се вратите у почетни положај и опустите руке и прсте. Држите пет секунди.
6. Поновите серију 10 пута.

У рутину истезања додајте око два минута истезања за остатак тела. Отпустите рамена и исправите леђа. Померите главу с једне на другу страну. Испружи леђа. Осетићете се енергичније и имаћете много мање напетости и болова.

Јачање хвата: Стисните меку гумену куглу. Држите стисак пет секунди. Поновите 15 пута.

Јога: Јога вам може помоћи да ојачате и побољшате свој горњи део тела и побољшате држање и снагу стиска. Препоручује се особама са симптомима синдрома карпалног канала.

Кондиционирање на послу: Ако ваш посао захтева задатке који захтевају увртање и савијање руку, посебно ако морате да користите силне покрете или носите терет, најбоље је да постепено повећавате време које проводите у овим активностима. Питајте свог послодавца за вежбе кондиције.

Спречити погоршање

Ако вас трну руке, прсти, утрнулост или бол, предузмите кораке да спречите погоршање стања.

Ако сте неколико недеља имали симптоме који указују на синдром карпалног канала, време је да се обратите лекару.

Ако се симптоми не лече и напредују, ризикујете оштећење мишића и нерва које могу бити неповратне.