Ако следите дијету са ниским нивоом холестерола, то не значи да треба да се одрекнете кувања са уљем. Кључно је одабрати прави за свој рецепт - онај који је здрав за срце и може поднети топлоту.
Ноел Хендрицксон / Дигитал Висион / Гетти ИмагесУља здрава за срце попут уљане репице, кукуруза, маслина, кикирикија и сунцокрета садрже мононезасићене и полинезасићене масти које помажу у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола и подизању „доброг“ ХДЛ холестерола. Свако има свој јединствени укус и својства која су више одговара различитим врстама кувања и појединачним рецептима.
Врсте здравих масти у уљима
Укључивање различитих уља у вашу исхрану може помоћи у стварању низа различитих микроелемената.
Мононезасићене масти (МУФА) садрже једну незасићену везу угљеника у молекулу. Добар извор витамина Е, мононезасићене масти се налазе само у биљкама.Академија за нутриционистику и дијететику препоручује да МУФА чине 15% до 20% укупних дневних калорија.
Полинезасићене масти (ПУФА) имају више од једне незасићене везе угљеника у молекулу и налазе се у биљкама и рибама попут лососа. ПУФА такође садрже витамин Е и висок ниво омега-3 и омега-6 масних киселина - хранљивих састојака неопходних за рад мозга и раст ћелија.
Нека уља су богата омега-3 масним киселинама - здравим мастима које помажу у смањењу упале и спречавају стварање артеријских плакова. Уља авокада, репице, ланеног семена, маслине, кикирикија, сунцокрета и ораха су добри извори омега-3.
Смоке Поинт
Тачка дима уља (такође се назива тачка паљења) је такође важна. Ово је температура на којој почиње да производи дим, знак да се уље разграђује и да може ослободити слободне радикале и хемикалије које могу наштетити организму и дати храни сагорели или горки укус.
Екстра девичанско маслиново уље, на пример, има релативно ниску тачку димљења и одлично је за салате или за лагано пирјање, али постаје ужегло када се користи за дубоко пржење. С друге стране, уље шафранике има високу тачку дима и добар је избор за пржење.
Здрава уља
Већина уља је комбинација мононезасићених, полинезасићених и засићених масти. Избор оних који садрже мало засићених масних киселина (СФА) и високих незасићених масти могу помоћи у снижавању нивоа холестерола.На срећу, постоји много опција здравих за срце које можете изабрати:
- Авокадо
- Канола
- Кукуруз
- Семе грожђа
- лан
- Маслина
- Кикирики
- Пиринач мекиње
- Саффловер
- Сезам
- Соја
- Сунцокрет
Ова листа уља која су здрава за срце укључује нетропична биљна уља која садрже мање од 25% засићених масти (СФА) и мешавину мононезасићених и полинезасићених масти. Ова уља су течна на собној температури, али се обично у хладњаку згусну и замуте.
Може да поднесе јаку топлоту за печење, пржење и пржење. Такође добро на нижим температурама.
Пресовано под притиском може издржати велику врућину пржења, док је рафинисано уље добро за средње јаке топлоте, попут печења, кувања у рерни или пржења уз мешање. Нерафинисано уље репице сме се користити само у рецептима са ниском или без температуре.
Нерафинисано кукурузно уље може поднети ниску до средњу топлоту за лагано пирјање, сосеве и печење, док се рафинисано кукурузно уље може користити на вишим температурама, попут помфрита.
Добро је за средње јаку ватру, попут печења, печења поврћа и пржења, а може се користити и у рецептима са ниском или без врућине.
Не загревајте ово уље. Одличан је за кување без топлине, укључујући преливе за салате, умаке, маринаде и смоотхиеје
Рафинисано уље од кикирикија може се користити на великој ватри, попут мешавине, али нерафинисано уље од кикирикија може поднети само средње јаку топлоту за пирјање. Такође се може користити у преливима и падовима.
Рафинисано сезамово уље може да поднесе јела са високом температуром, попут пржења уз мешање и дубоко пржење, али нерафинисано сезамово уље може да поднесе само средњу топлоту, попут лаганог пирјања и сосова.
Може издржати високо високе температуре за дубоко пржење, али је такође прихватљиво за било које кухање на температури, укључујући прелив за салату.
39 ° Ф
Нерафинисано сунцокретово уље треба користити само у безгрејним рецептима, као што су преливи. Рафинисано сунцокретово уље може да поднесе веће топлоте за печење, посмеђивање и пржење.
Уље авокада
Углавном мононезасићене масти, уље авокада има много примена. Његова висока температура дима (преко 500 степени Ф) чини га добрим избором за кување и пржење на високим температурама, док се у неутралном маслачастом и орашастом укусу може уживати у преливима за салате, маринадама и умацима. Уље авокада без холестерола.
Уље од репице, уље од уљане репице
Добар извор и МУФА (и неких ПУФА), средње висока температура дима уља уљане репице чини је добром опцијом за печење, кување у рерни и пржење. Висока у омега-3 масној киселини алфа-линоленска киселина (АЛА), репица има благи, неутрални укус и може се користити у преливима за салате, маринадама и умацима. Уље каноле такође не садржи холестерол.
Кукурузно уље
Још једна опција без холестерола, кукурузно уље је добар избор за лагано пирјање, сосове и печење. Има лаган укус и јефтинија је од осталих уља. Поред тога, истраживања показују да кукурузно уље може помоћи смањењу ЛДЛ скоро три пута више од маслиновог уља.
Уље семенки грожђа
Ово полинезасићено уље има благи укус и средње високу тачку димљења, што га чини добром опцијом за јела печена или у пећници и помфрит. Такође је богат витамином Е и има документоване здравствене бенефиције и кардиопротективна својства.
Ланено уље
Упаковано са омега-3, ланено уље је нутритивна снага чија мноштво документованих здравствених благодати укључује боље здравље срца.Због ниске тачке дима, ланено уље је погодно само за кување без грејања.
Лагано је орашастог, земљаног укуса, може бити стечени укус, али је укусан преливен поврћем уместо путера, помешан у преливе за салату или умочен или додат у смоотхие. За најбољи квалитет, одлучите се за хладено хладно цеђено ланено уље у непрозирној бочици.
Маслиново уље
Добар извор витамина Е и антиоксиданата званих полифеноли, маслиново уље се широко користи у медитеранском кувању због свог богатог укуса, свестраности и благодати за срце. Истраживања показују да једење 1 1/2 кашике (20 грама) маслиновог уља сваког дана може смањити ризик од коронарне болести.
Маслиново уље има средњу тачку дима и може се користити за пирјање, пржење на средње јакој ватри и у преливима за салате. Одлучите се за екстра девичанске сорте маслиновог уља које нису превише обрађене.
Уља од кикирикија
Добар извор мононезасићених масти, уље кикирикија се понекад користи за дубоко пржење због високе тачке димљења. Првенствено мононезасићене масти, она такође нема холестерола.
Многи људи имају озбиљне алергијске реакције на кикирики, високо рафинисано уље кикирикија се не сматра алергеном и користи се у комерцијалној припреми.
Пиринач мекиње уље
Богато витаминима Е и К и корисним фитостеролима, мозак од пиринча је једно од најздравијих уља у свету. Мета-анализа 11 студија открила је да уље пиринчаних мекиња смањује ЛДЛ холестерол за око 7 мг / дл, истовремено повећавајући ниво ХДЛ холестерола за 7 мг / дл.
Орашастог укуса пиринчаних мекиња и високе тачке дима чине га добром опцијом за помфрит или пржена јела, као и за припрему на ниској температури.
Сунцокретово уље
Популарно уље здраво за срце са нежним укусом, уље шафранике долази у неколико различитих облика. Високо-линолно уље шафранике садржи пуно полинезасићених масти и има ниску тачку димљења, па га треба користити у неогреваним јелима, као што су преливи и умаци.
Високо-олеинско уље шафранике има пуно мононезасићених масти и има високу тачку дима што га чини погодним за пржење. Истраживања показују да уље сафранике може побољшати ниво холестерола, смањити шећер у крви, па чак и промовисати губитак тежине.
Сусамово уље
Показало се да је сусамово уље, које се обично користи у азијским и блискоисточним јелима, корисније од маслиновог уља за ниво холестерола. Сезамово уље долази у различитим варијацијама.
Лагано сезамово уље, направљено од сирових сезамових семенки, има благ укус, може се користити наизменично са репицом или биљним уљем и може издржати јаку топлоту пржења. Препечено сусамово уље, издвојено из препржених семенки, има орашастији укус, али нижу тачку димљења. Што је уље тамније, то је ароматичније.
Сојино уље
Свестрано уље са високом тачком дима, сојино уље има неутралан укус и може се користити за све, од прелива за салате до дубоког пржења. Сојино уље, полинезасићена масноћа, богато је витаминима Е и фитостеролима.
Људи алергични на соју треба да буду опрезни са хладно прешаним сортама сојиног уља. Међутим, у високо рафинисаном сојином уљу протеински алергени су уклоњени, а истраживања сугеришу да то не подстиче алергијски одговор.
Сунцокретово уље
Благо уље са мало укуса, рафинирано сунцокретово уље може се користити за кување на високим температурама, али нерафинисано уље треба користити само у рецептима без топлоте. Потражите високо-олеинско сунцокретово уље за које је доказано да смањује ниво холестерола.
Ако следите дијету са ниским нивоом холестерола, желећете да избегнете сорте сунцокретовог уља са високим стеарином / високим олеином, као што је марка Нутрисун. Ова мешавина садржи стеаринску киселину, која је засићена масноћа.
Мешавине биљног уља
Уља која су једноставно означена као биљна уља су различите врсте уља која се мешају ради побољшања својстава појединих уља, подизања тачке дима и повећавања стабилности полица. Високо обрађена, здравствене користи биљних мешавина у зависности од врсте уља користи. Проверите листу састојака да бисте потврдили да су у смеши само здрава уља.
Уља која треба избегавати
Постоје неке врсте уља које треба избегавати на дијети са ниским нивоом холестерола.
Засићене масти
Засићене масти су оне које су чврсте на собној температури, што значи да могу појачати стварање масних наслага у крвним судовима.Маслац, скраћивање, свињска маст, тврди маргарин имају висок ниво засићених масти и треба их избегавати или користити штедљиво у исхрани са ниским нивоом холестерола.
Хидрогенизована уља
Хидрогенизована уља се обрађују само у сврху продужења рока трајања. Хидрогенирање укључује додавање атома водоника хемијским везама које чине структуру уља. Како се ниво хидрогенације повећава, тако се повећава и вискозност и концентрација засићених масти.
Хидрогенација такође ствара штетне транс-масти, које могу подићи нездрав ЛДЛ и смањити здрав ХДЛ. Примарни пример је скраћивање поврћа.
Тропска уља
Иако је рафинирано кокосово уље постало популарније због свог неутралног укуса и релативно високе тачке дима (450 степени Ф), оно је 87% засићених масти и посебно је моћно у својој способности да подиже ниво ЛДЛ.
Палмино уље може бити мало боље са 50% засићених масти, али то треба сматрати забраном онима који су на дијети са ниским нивоом холестерола. То се удвостручује за уље коштице палме које се клати близу прага од 85% засићених масти.
