9 најбољих третмана за избегавање поспаности када је сан ускраћен

Ако не спавате довољно и трпите последице недостатка сна, можда ћете бити заинтересовани да научите неке од најбољих опција лечења и доступних лекова за ово стање. Срећом, постоји много доступних опција које помажу. Многи фактори животне средине могу да се супротставе ефектима губитка сна, радећи на активирању система узбуђења нашег мозга. Неке су очигледне, а друге могу изненадити.Надамо се да ћете открити начин да се позабавите недостатком сна који ће спречити озбиљне последице уобичајене жалбе.

Спавај

Ово може изгледати превише очигледно да би се чак и узело у обзир, али најбољи начин лечења у случају недостатка сна је и најлакши: спавајте више. До недостатка сна долази када не спавамо довољно. То се може десити хронично, са неадекватним спавањем током дужег временског периода, или се може догодити акутно, на пример када „повучемо целу ноћ“. Сваки од нас има индивидуалне потребе за сном, а просечна количина сна се током живота мења. Сан који је лошег квалитета, попут оних који се могу јавити код поремећаја спавања попут несанице или апнеје у сну, такође може довести до недостатка сна.

Можда вам неће требати велики сан за опоравак да бисте се осећали боље. После акутног губитка сна, довољна је само једна ноћ од 8 сати сна. У условима хроничног недостатка сна, спавање током ноћи ће можда бити потребно продужити, а додатни дремци током дана такође могу помоћи. Млађим људима ће можда требати мало више времена да се опораве од продуженог недостатка сна.

Активност

Следећа опција за лечење недостатка сна је супротна спавању: активност. Кратки периоди активности могу вам помоћи да будете буднији, нарочито када имате мање успављивања.

Истраживачке студије су показале да петоминутна шетња може побољшати прекомерну дневну поспаност мерену вишеструким тестирањем латенције спавања (МСЛТ). Нажалост, ова повећана будност може бити пролазна корист која долази и пролази прилично брзо.

Међутим, ако патите од дубоког недостатка сна, можда нећете наћи много користи од активности. У зависности од нивоа активности, можете развити повећани умор (за разлику од побољшане поспаности) који може да се супротстави предностима будности.

Јака светлост

Излагање јакој светлости има важне ефекте на циркадијални ритам вашег тела. Циркадијални ритам је образац телесних функција, укључујући спавање и будност, који је темпиран на циклус дан-ноћ. Постоје нека стања као што су сезонски афективни поремећај (САД) и поремећаји спавања у циркадијалном ритму којима помаже одговарајуће временско излагање јаком светлу.Поред тога, јарко светло може вам помоћи да постанете опрезнији ако немате спавања.

Резултати истраживачких студија су донекле помешани у погледу тога колико би ово заправо могло бити ефикасно. Неки показују да је светлост ефикасна у пребацивању циркадијанских ритмова, што би вам могло омогућити да дуже будете будни. (То се назива и повећана латенција спавања.) ​​Поред тога, нека истраживања сугеришу да су побољшани перформансе ноћу, посебно код сменског рада, када су присутни услови јаког светла.

Осим нормалног амбијенталног осветљења какво можете добити од горњих светала или природног излагања светлости попут сунчеве светлости, било би корисно и излагати се светлосној кутији.

Бука

Ако сте се икада затекли да појачавате радио како бисте били на опрезу, можда ћете се запитати да ли ово заправо побољшава поспаност или неки други ефекат недостатка сна. Можда има неке користи, али нажалост, прилично је скромна.

Кад нешто чујемо, наш мозак реагује тако што нас чини мало буднијима. Ово може бити проблематично када имамо бучно окружење за спавање, али може бити корисно ако покушавамо да будемо будни.

Генерално најбоље одговарамо на нове стимулусе. Другим речима, подешавамо позадинску буку када смо јој довољно дуго изложени. На пример, звуци ваздуха који циркулишу кроз канале, тихо брујање рачунарског вентилатора или било који број других звукова после неког времена нестају у позадини. Нови звуци нам, међутим, привлаче пажњу, па нам бука може бити од помоћи у упозоравању. Ако певате, можда ће бити од још веће користи.

Држање тела

Сигурно је теже заспати када стојите, па држање очигледно може имати благотворне ефекте на недостатак сна. Заиста, једноставно усправно седење може имати исти утицај. То има везе са активирањем нечега што се назива симпатички нервни систем. Симпатички нервни систем контролише аутоматске функције тела као што су срчана фреквенција и ширење зеница.Као мало вероватан пример, систем је тај који инстинктивно делује када вас нападне лав. Стога је прилично ефикасан у повећању будности и сузбијању ефеката лишавања сна.

Кофеин

Осим што се више спава, најбољи појединачни третман за недостатак сна може бити кофеин. Овај природни стимуланс се налази у многим уобичајеним намирницама и пићима, укључујући кафу, чај, соду, енергетска пића и чоколаду. Веома је ефикасан у повећању будности. Могу постојати неки мањи нежељени ефекти, попут главобоље у периодима повлачења или подрхтавања када се користи прекомерно, али кофеин се изузетно добро подноси. Широко је доступан и релативно јефтин, што га чини поузданим и често коришћеним леком за ускраћивање сна. Генерално, кофеин је најбоље користити у малим количинама које се често конзумирају у интервалима током будног периода.

Стимулант Другс

Поред кофеина, на располагању су и други стимуланси као лекови на рецепт и лекови који се продају без рецепта и који могу бити од помоћи у ублажавању симптома недостатка сна. Неки од најчешће коришћених уличних дрога заправо не побољшавају будност; алкохол негативно утиче на њега, а никотин нема ефекта ако се примењује за лечење поспаности. Остали стимуланси који могу ублажити поспаност укључују амфетамин, метилфенидат (Риталин) и модафинил (Провигил).

Лекови који стимулишу на рецепт могу повећати будност, али такође могу имати значајне нежељене ефекте (укључујући срчане ефекте и ризик од злоупотребе), па се користе само у крајњем случају или у условима као што је поремећај хиперактивности са недостатком пажње (АДХД), рад у смени. , и нарколепсија.

Стимулантске лекове треба узимати само након консултација са лекаром.

Мотивација или интерес

Можда ћете сматрати да је већа вероватноћа да останете будни и пажљиви ако вам је заправо стало до активности којима се бавите. Досадно предавање или састанак на послу можда ће вас успавати. Међутим, дружење са вољенима или бављење омиљеним хобијем могу вас држати буднима, барем краткорочно. Заиста, студије су показале да људи који примају подстицаје попут новчаних награда имају већу могућност да остану будни. Ова побољшана будност се задржала током првих 36 сати губитка сна, али је почела да пада током следећег дана; до трећег дана губитка сна, награде нису имале ефекта на побољшање будности. Стога ове користи могу бити корисне у акутном недостатку сна, али продужени губитак сна може поткопати њихове ефекте.

Групни ефекти

Коначно, међу антрополозима постоји одређено уверење да се ефекти лишавања сна могу умањити када се појаве у контексту групе. Можете претпоставити да је шачица људи који немају спавање способна да се међусобно ангажују на начине да одрже будност. Ово би могло бити једнако основно као и одржавање разговора, у којем се јављају више упита и одговора за упозорење. Поред тога, може постојати и социјални елемент, као што је неко да вас тамо пробуди док одлазите. Утицај може бити од највеће помоћи када су барем неки од чланова групе добро одморни. Ови групни ефекти могу бити корисни у одабраним ситуацијама, али ефекти могу нестати како хронични недостатак сна завлада.

Реч од врло доброг

Посветите се испуњавању својих потреба за сном. Покушајте да заспите најмање 7 до 8 сати сваке ноћи. Ако се осећате поспано упркос довољним сатима одмора, размислите о процени лекара за медицину спавања који је оверен од стране одбора. И увек запамтите:Никад немојте возити поспано. Не почињте да возите ако немате спавања и зауставите се ако вам се спава док сте на путу. Једноставно није вредно ризика.