Тешкоће при паду или спавању, кардинални симптоми несанице, могу реаговати на технике опуштања и биофидбека. Пре него што се окренете таблетама за спавање, истражите да ли ће вам ове методе помоћи да боље спавате. Који је најбољи метод за опуштање? Како функционира биофеедбацк?
Хенри Арден / Гетти Имагес
Да бисмо одговорили на ова питања, прегледајмо одломак изСавремен- поуздана електронска медицинска референца коју користе и здравствени радници и пацијенти. Затим прочитајте додатне информације о томе шта све ово значи за вас.
Терапија опуштања
"Терапија опуштања укључује поступно опуштање мишића од главе до стопала. Ова вежба може промовисати одмор и спавање и смањити несаницу. Опуштајућа терапија се понекад комбинује са биофидбеком.
"Почевши од мишића на лицу, лагано стисните (стегните) мишиће на једну до две секунде, а затим се опустите. Поновите неколико пута. Користите исту технику за остале мишићне групе, обично у следећем низу: вилица и врат, рамена, надлактице, доње руке, прсти, груди, стомак, задњица, бутине, листови и стопала.Поновите овај циклус 45 минута, ако је потребно.
„Биофеедбацк користи сензоре постављене на вашој кожи за праћење напетости мишића или можданих ритмова. Можете да видите приказ нивоа напетости или активности, што вам омогућава да измерите ниво напетости и развијете стратегије за смањење те напетости. Као пример, можете успорити дисање, прогресивно опустити мишиће или вежбати дубоко дисање да бисте смањили напетост. “
Усвајање рутине
Можда није велико изненађење што вам опуштање може помоћи да боље спавате. У ствари, коришћење рутине пред спавање за прелазак на спавање може бити невероватно корисно онима који имају потешкоће са успавањем. Многи људи већ користе стратегију за опуштање пре спавања. Ово може укључивати читање, слушање музике, купање, молитву или друге активности. Ове рутине припремају ум и тело за сан.
Када патите од несанице, можда ћете имати веће потешкоће приликом овог природног преласка. Можете се сатима бацати или окретати или будни гледати минуте како одбројавају будилник. Релаксациона терапија и биофеедбацк могу вам пружити алате за побољшање овог преласка. Релаксациона терапија је средство за постепено ослобађање напетости коју несвесно држите у телу. Фокусира се на ваше мишиће јер су они под вашом контролом. Техника наглашава везу између вашег ума и тела. За оне чија је несаница секундарна од стреса, то може бити врло ефикасна стратегија.
Као што је горе описано, најбоље је да опуштате мишиће у низу од главе до ножних прстију. То ће вам олакшати редовно понављање поступка. Ритам који успоставите додаће ублажавање стреса. Како се напињете, а затим опуштате мишиће, напетост ће нестати. Дисање и пулс ће се успорити. Ваш крвни притисак ће се смањити. На крају, бићете спремни да заспите.
Биофеедбацк је користан додатак терапији опуштања. Коришћењем различитих неинвазивних монитора можете добити објективне маркере нивоа опуштености. На пример, можете да ставите каиш на монитор за зглоб који ће вам рећи пулс. Док покушавате да се опустите прогресивним опуштањем мишића или дубоким дисањем, можете гледати како се мења пулс. Можда ћете чак моћи и да поставите циљеве знајући колики је пулс када се осећате потпуно опуштено. Ови монитори могу да вам додају успех у коришћењу ових техника.
-therapy-for-autism.jpg)