Вежбе истезања за плантарни фасциитис могу изгледати небитно. Али истраживања показују да су ефикасна у лечењу болова и побољшању функције код особа са тим стањем, што узрокује задебљање плантарне фасције - траке која се налази у луку стопала. У ствари, вежбе плантарног фасциитиса су кључни елемент било који план лечења овог болног стања стопала.
Главни узрок плантарног фасциитиса су микро трауме које доводе до дегенерације и сузења плантарне фасције, што резултира нежношћу, болом и отицањем око пете стопала. Ако се стање не реши, то може утицати на ваш квалитет живота и учинити свакодневне активности неугодним и тежим. Упорни тешки случајеви могу захтевати операцију.
Ваш физиотерапеут или лекар ће вас можда провести кроз ове уобичајене вежбе истезања плантарног фасциитиса или их можете сами испробати код куће. Ова рутина је једноставна и довољно често да ублажи симптоме плантарног фасциитиса код већине људи.
Истезање телади
ферантраит / Гетти ИмагесИстезање телади најлакше је стојећи око 1 до 2 метра од зида.
- Ослоните се на зид раширених руку.
- Поставите једно стопало на земљу у линији која се протеже од рамена, а једну иза тела.
- Задње стопало држите равно на земљи и осетите истезање задњег дела пете (Ахилова тетива).
- Задржите потез бројањем 10 и поновите. Урадите обе стране.
Да бисте нагласили ово истезање, усмерите задње колено према земљи, док стопало држите равно на поду.
Истезање степеништа
Херо Имагес / Гетти Имагес
Да бисте извели истезање степеништа, пронађите степениште или ивичњак.
- Задржите стопало које желите да истегнете уназад и подигните један корак другом.
- Наслоните се на степенице држећи задњу ногу равном.
- Осетите истезање у задњем делу пете. Покушајте да се опустите и дозволите свом телу да се нагне даље у корак.
Фоот Стретцх
Марц Романелли / Гетти Имагес
Истезање стопала се врши у седећем положају.
- Пружите руку напред и ухватите се за стопало. Ако нисте довољно флексибилни, само прекрижите ногу и ухватите се за стопало.
- Повуците ножне прсте према потколеници држећи ногу другом руком.
- Осетите истезање на дну стопала.
Држите ово бројањем 10, док осећате истезање дуж свода стопала. Поновите најмање 3 пута са сваке стране.
Истезање кабла за пету
Јохнер Имагес / Гетти ИмагесИстезање петне врпце може се извршити тако што ћете посегнути напред и ухватити стопало. Држите колено усправно са прстима према горе.
Ако је ово тешко, затражите помоћ еластичне траке или пешкира.
- Држите крајеве траке или пешкира. Омотајте средину око ножних прстију.
- Повуците крајеве према себи. Ово ће вам повући ножне прсте, а да их не морате дохватити.
Ово ће истегнути и задњи део ноге и дно стопала.
Валл Леан
Тамара Лацкеи / Гетти Имагес
- Станите окренути према зиду и дланове положите на зид у висини очију.
- Поставите стопала на око 12 инча један од другог, једно испред другог.
- Држећи предње колено равно, поставите прсте на зид што је више могуће.
- Наслоните се у зид тако да осетите истезање предњег стопала.
- Задржите истезање 30 секунди.
- Вратите се у почетни положај и поновите три пута. Промените стопала и поновите.
Ова вежба се може радити неколико пута дневно.
Залеђивање након истезања
Јосе А. Бернат Бацете / Гетти Имагес
Завршни корак ове рутине је залеђивање лука стопала. Држите смрзнути пакет леда у замрзивачу кад вам затреба; такође можете напунити пластичне боце воде и замрзнути их за ово.
Ставите врећу леда испод свода стопала на 10 до 15 минута. Истегните стопало за то време. Ако користите смрзнуту бочицу за воду, можете је исто тако ваљати под ногом.
Реч од врло доброг
Плантарни фасциитис није услов који треба занемарити, јер то може ометати свакодневне активности и закомпликовати квалитет живота. Штавише, бол вас може натерати да промените начин хода, што на крају може довести до нелагодности стопала, колена, кукова и леђа. Иако вам истезање, одмор и ледена терапија могу помоћи, будите сигурни да имате пар чврстих ципела који пружају одговарајућу подршку и одговарајуће ношење.
