Омега-3, риба и жива у исхрани

Чули сте да бисте требали јести више рибе јер је то добро за ваше срце. Али можда сте забринути и због живе и других загађивача. Шта треба да ради здравствени потрошач? Ево нижег нивоа рибе: колико јести, како избећи живу и друге токсине и да ли треба узимати додатак рибљег уља.

Давиде Иллини / Стоцкси Унитед

Риба за здравље срца

Масна или „масна“ риба, попут лососа, туне и сардина, одличан су извор омега-3 масних киселина здравих за срце. Иако неке досадашње студије нису закључиле о добробитима омега-3 за здравље срца, 2019. мета-анализа највећих досадашњих испитивања открила је да омега-3 суплементи смањују ризик од кардиоваскуларних болести, са већим предностима у вишим дозама (преко 840 мг дневно). Иако анализа није пронашла корист од можданог удара, додаци омега-3 смањили су ризик од срчаног удара, као и хоспитализације или смрти из кардиоваскуларних разлога, у више од 120 000 људи укључених у 13 испитивања. Омега-3 помажу срцу, показују друга истраживања, јер могу смањити упалу и успорити накупљање плака у артеријама.

Да ли је додатак омега-3 добар као риба?

Омега-3 су јединствени облик хранљивих састојака познат под називом „есенцијални“, што значи да их морате добити из хране или као додатак таблети. Ваше тело не може да створи хранљиве материје из других масти, угљених хидрата или протеина. Омега-3 нису врло чести у храни коју једемо и углавном се налазе у риби, морским плодовима и неким биљним изворима.

Ако не уживате у риби, можете се одлучити за додатак. Иако је углавном најбоље хранљиве састојке добивати из хране, у прехрану је боље уносити рибље уље него не. Ако то значи узимање додатка, идите на њега (али прво се обратите лекару). Тренутна истраживања показују да су за вас добра као и извори хране.

Колико вам је потребно Омега-3?

Америчко удружење за срце препоручује јести рибу два пута недељно, док ФДА препоручује две до три порције рибе недељно. Ако узимате суплемент или узимате омега-3 путем обогаћене хране, пуцајте од 250 до 500 мг дневно. (Такође имајте на уму да 1.000 мг рибљег уља није еквивалентно 1.000 мг комбинованог ЕПА и ДХА - проверите налепнице да бисте видели колико омега-3 ваш додатак заправо садржи.) Пре него што започнете овај или било који други додатак, обратите се свом лекару. Неки лекови, укључујући лекове за крвни притисак, као што су бета-блокатори, разређивачи крви и диуретици, могу да интерагују са рибљим уљем.

Поред рибе и рибљег уља, постоје и облика омега-3 на биљној бази. На пример, шачица ораха, кашика уља репице преко салате или кашика млевеног ланеног семена преко житарица за доручак добри су начини да унесете омега-3 у своју исхрану.

Жива у риби

Жива је природни елемент, али је такође нуспроизвод загађења. У великим количинама гутање живе може изазвати неуролошке проблеме. Све рибе и морски плодови садрже одређену количину живе. Дакле, иако је немогуће у потпуности избећи живу када једете рибу и морске плодове, можете доносити одлуке ниже живе. Стручњаци препоручују избегавање рибе са највишим нивоом живе и једење рибе са ниском живом и друге плодове мора. За децу, или ако сте жена која је трудна или негује или би могла затрудњети, ове препоруке су још важније.

Примери морских плодова са мало живеРибу високу живу коју треба избегаватиЛосос, иверка, поллоцк, шкампи, шкољке, капице и ракеКраљевска скуша, ајкула, сабљарка, храпава наранџа, марлин, велеока туна и рибицаСардине, лагана туњевина у конзерви и инћуниАлбацоре туна има више живе од лагане.

Као и код друге животињске хране, морски плодови такође могу имати додатне загађиваче (попут диоксина и полихлорисаних бифенила или ПЦБ-а). Међутим, истраживачи нутрициониста се слажу да корист од једења рибе и морских плодова далеко премашује сваки потенцијални ризик од ПЦБ-а које бисте могли да конзумирате.

Јести рибу током трудноће

Иако је једење рибе са ниском живом здраво за све, ЕПА и ФДА сугеришу да је то посебно добро за три групе људи: труднице и дојиље, жене које могу затруднети и малу децу. Њихове комбиноване препоруке сугеришу да жене које су трудне или доје једу између 8-12 унци рибе са ниском живом сваке недеље. Деца између 2 и 11 година треба да имају рибу једном или два пута недељно у деловима од 1 до 4 унци, у зависности од њихове старости.Маме могу бити срећне кад чују да се рибљи штапићи броје!

Дивљи против узгајаног лососа

Постоје значајне контроверзе око дивље рибе у односу на узгајану рибу, посебно лососа. Заговорници дивље рибе наводе да дивље рибе, попут дивљег атлантског лососа, имају мање загађених ПЦБ-а од њихових узгајаних. Присталице узгајане рибе, посебно гајеног пацифичког лососа, примећују да узгајана риба има исто толико, а понекад и више ДХА и ЕПА омега-3, него дивљи лосос.

Као потрошач, важно је знати да се чак и ове тврдње могу променити како добављачи узгајане дивље рибе мењају методе храњења и сакупљања како би задовољили потражњу потрошача. На крају, добробити узгојене и дивље рибе премашују ризике када је у питању заштита вашег здравља.