Врло добро / Анастасиа Третиак
Овсене мекиње су комад зрна овса. Зрно овса се обрађује како би се уклонило нејестиво спољно тело зрна. Ово оставља за собом овсену кашу, а овсене мекиње су спољни слој зрна овсене каше, која се налази одмах испод нејестивог дела зрна.
Због своје структуре, многе овсене крупице и јечам (попут јечма изрезаног или ваљаног) могу садржати мало овсених мекиња. Међутим, целе овсене мекиње се такође продају и једноставно их је додати својој исхрани.
Здравствене бенефиције
Овсене мекиње нуде неколико здравствених благодати због садржаја влакана и антиоксиданата.
Гут Хеалтх
Једна од највећих здравствених благодати укључивања овсених мекиња у вашу исхрану је та што садрже пуно растворљивих влакана, која се при пробављању прилепе за воду и претварају се у супстанцу сличну гелу која може да помогне у регулисању здравственог стања органа за варење.
Редовно једење овсених мекиња повезано је са смањењем констипације и олакшањем симптома повезаних са упалном болешћу црева (ИБС) и Црохновом болешћу.
Влакна у овсеним мекињама повећавају активност ферментације у цревима и производњу маслачне киселине, која је одговорна за јачање пробиотичких бактерија и помоћ у уклањању азота у фецесу, што је такође повезано са појавама у обе ове болести.
Остале масне киселине кратког ланца настале из влакана у овсеним мекињама повезане су са смањењем ризика од рака дебелог црева.
Благодати за срце
Овсене мекиње садрже бета-глукан (познат и каоβ-глукан), растворљиво влакно које је повезано са снижавањем холестерола. Ово је првобитно откривено у студији из 1963. године којом је бели хлеб замењен за овсени хлеб који садржи 140 грама ваљаног овса.
Ова студија, као и накнадна истраживања, открила су да редовна конзумација овсених мекиња може помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола, холестерола који није ХДЛ и аполипопротеина Б-100 (иначе познатог као апоБ) - протеина који учествује у метаболизму липидних масних киселина и доприноси повећаном нивоу ЛДЛ холестерола.
Превенција болести
Овсене мекиње могу на неколико начина да смање ризик од болести.
За почетак, његов нутритивни профил је богат антиоксидантима. Овсене мекиње садрже полифеноле - молекуле на биљној бази који делују као антиоксиданти и помажу у смањењу оштећења ћелија слободних радикала.
Поред тога, растворљива влакна у бета-глукану успоравају варење и апсорпцију угљених хидрата стварајући густ, лепљив раствор када се помешају са осталим садржајима у гастроинтестиналном тракту. То решење затим поставља црева и помаже у одлагању апсорпције глукозе.
Ова одложена пробава помаже у одржавању нивоа шећера у крви стабилним, што може смањити ризик од дијабетеса и помоћи онима који имају дијабетес да стално одржавају стабилне нивое шећера у крви.
Управљање тежином
Влакна у овсеним мекињама и производи који садрже овсене мекиње могу вам помоћи да се дуже осећате ситима, што може смањити број калорија које конзумирате у одређеном дану.
Растворљива влакна у овсеним мекињама такође помажу у регулисању нивоа грелина, хормона одговорног за подстицање апетита, повећање уноса хране и складиштење масти. Сузбијање овог хормона храном богате влакнима смањује ризик од преједања и спречава дебљање које долази са њим.
Могући нежељени ефекти
Иако су растворљива влакна важан део здраве прехране, можете их јести превише. Ако брзо додате велику количину исхрани, то може проузроковати пробавни стрес, са симптомима који укључују:
- Пролив
- Нелагодност у стомаку
- Затвор
- Надимање
Да бисте спречили ове нежељене ефекте, обавезно полако уносите храну попут овсених мекиња у своју исхрану током неколико недеља. Пијење пуно воде може се борити против затвора повезаног са започињањем дијете са пуно влакана.
Унос и припрема
Већина Американаца уноси само око половине препоручене количине растворљивих влакана, а овсене мекиње су одличан начин да их добијете више. Извештај о прехрамбеним референтним уносима, који је креирао Одбор за храну и исхрану Института за медицину, даје препоруке о укупном уносу влакана.
Овсене мекиње можете припремити на неколико различитих начина.
За вруће житарице загрејте шољу целих мекиња са две шоље млека, воде или немлечног млека (нпр. Бадема, соје). Сирове овсене мекиње можете додати у смоотхие, умешати их у јогурт или посути по хлебу и колачима пре печења.
Многи производи већ имају овсене мекиње, укључујући хлеб и житарице који се лако могу уградити у било који оброк.
Шта треба тражити
Код било које паковане робе важно је погледати етикету пре куповине. Само зато што садржи овсене мекиње не значи да је добро за вас.
Избегавајте производе са високим количинама шећера или натријума, који могу негирати било какве позитивне здравствене користи од овсених мекиња. Ако имате алергије на храну, имајте на уму да неки хлеб са овсеним мекињама садржи орашасте плодове и семе.
Житарице и крекери од овсених мекиња добра су опција за брзу и једноставну храну у вашој остави.
Овас Бран вс Овсена каша
Ваљани јечам (налази се у овсеној каши) и овсене мекиње потичу из истог зрна, али овсена каша је више обрађена од овсених мекиња и прерадом се уклања део њене исхране.
Такође, овсене мекиње имају више влакана (растворљивих и нерастворљивих) од овсене каше, јер су то одређени комадићи овса, док овсена каша користи цело зрно.
Мекиње из љуске су оно што овсеним мекињама даје тако снажан нутритивни профил и додатне здравствене бенефиције.
Шта треба да буде мој ниво холестерола?
