Како одржавати колена здравима

Колена вас воде кроз многа животна путовања, али како старемо или прекомерно користимо ове зглобове, они почињу да показују знаке истрошености. Остеоартритис, који се назива и дегенеративна болест зглобова, најчешћи је поремећај зглобова у Сједињеним Државама, а погађа једну од 10 одраслих особа старих 60 и више година. Ову болест узрокује оштећење или слом хрскавице зглобова између костију током времена. Неки случајеви могу резултирати смањеном функцијом и инвалидитетом, ограничавајући способност погођених појединаца да обављају свакодневне задатке. Међутим, постоје ствари које можете учинити да бисте одржали колена здравима и сачували покретљивост током целог свог живота.

Цаван Имагес / Гетти Имагес

Анатомија здравог колена

Колено спаја највећу кост у телу - бутну кост - са тибијом. Дно бутне кости или бутне кости повезано је са тибијом (потколеничном кости) комадом кости у облику капице названим патела или капица колена. Свака од ових костију је прекривена танком, глатком превлаком која се назива зглобна хрскавица.

Између бутне и тибије налазе се два жилава, гумена комада хрскавице. Комбиновани, ови делови хрскавице називају се менискуси и делују као амортизери између две кости.

Четири главна лигамента која помажу у контроли кретања и подржавају зглоб су предњи (АЦЛ), задњи (ПЦЛ), медијални (МЦЛ) и бочни укрштени лигаменти. Читаво колено је такође окружено мембраном испуњеном течношћу која се назива синовијална мембрана. Ова мембрана производи течност која подмазује хрскавицу у зглобу да би смањила трење током кретања.

Може бити тешко одржати овај зглоб када сваки корак који направите изврши притисак око и по пута телесне тежине. Због тога је важно да рано бринете о свом зглобу како бисте спречили оштећење колена.

Активна особа дневно предузме око 10 000 корака. То значи да свако колено треба да направи око 5000 корака сваког дана. За одраслу особу тешку 150 килограма, сваки коленски зглоб носи око 225 килограма по кораку, или више од 1,1 милиона килограма дневно.

Избегавајте повреде

Један од најбољих начина заштите колена је избегавање повреда. Један од облика артритиса је посттрауматски остеоартритис, који се развија у зглобу који је повређен. Физичка повреда зглоба може оштетити хрскавицу и кост, променити механику зглоба и брже се истрошити.Процес трошења може се убрзати континуираним повредама и вишком телесне тежине.

Иако не можете да избегнете све повреде, пружање одговарајуће медицинске неге и осигуравање зарастања могу помоћи у спречавању трајне штете.

Постоје и кораци које можете предузети за спречавање повреда зглобова, укључујући:

• Користите одговарајућу сигурносну опрему
• Користите одговарајућу механику тела приликом чучања или дизања ствари
• Испружите се пре напорних активности или спортске игре
• Јастучите зглобове потпорним ципелама, јастучићима за клечање или протезама
• Користите правилну форму када се бавите спортом или радите активности које захтевају скакање или окретање
• Ако се повредите, одмах потражите одговарајући медицински третман

Оштећење зглобова није нешто што се дешава преко ноћи или од једне повреде. То је прогресиван процес, са оштећивањем током времена.

Одржавајте здраву тежину

Гојазност је главни фактор ризика за проблеме у колену. Кољено трпи велики притисак тела током активности попут ходања и трчања. Велика тежина повећава притисак на коленски зглоб - посебно како се повећава ниво ваше активности. Чак и мали губици на тежини могу помоћи. Одржавање здравог индекса телесне масе (БМИ) је добар циљ да се заштите зглобови.

Остати активан

Редовно вежбање такође може заштитити зглобове, али морате бити сигурни да радите праву врсту активности - и то на прави начин. Извођење исправних вежби са погрешном техником може проузроковати краткотрајне повреде и дугорочно оштећење колена. Следеће врсте вежбања могу вам помоћи да останете активни уз одржавање здравих зглобова колена.

Аеробна активност са малим утицајем

С обзиром на то да се толико једноставним кораком врши притисак на колена, вежбе са великим ударом односе се на физичке активности које снажно утичу на ваше зглобове. Активности са великим утицајем попут трчања и унакрсног тренинга могу бити посебно тешке за колена.

С друге стране, вежбе са малим утицајем имају мали утицај на зглобове и лакше су за ваше тело. Активности са малим утицајем које вас могу одржати здравим без напрезања колена укључују:

• Вожња бициклом
• Елиптичне машине
• Планинарење
• Пилатес
• таи Чи
• Водене вежбе
• Јога

Јачање вежби

Снажни мишићи чине добру основу за здраве зглобове. Тренинг снаге гради мишиће који подржавају зглобове и помаже у апсорбовању дела притиска на коленски зглоб. Јачање квадрицепсног мишића у бутини некада је требало, али стручњаци сада сугеришу да је укупни развој мишића најбољи за здравље колена.

Да бисте пружили најбољу подршку свом знању, ваши напори за вежбање снаге треба да се усредсреде на:

• Главна снага
• Кукови
• Бедро и натколеница
• Лист

Физички терапеут вам може помоћи да пронађете циљане вежбе, попут чучњева, које могу да раде на овим мишићима без превише оптерећења колена.

Протеже се

Истезање мишиће и лигаменте који подржавају коленски зглоб одржавају флексибилним и лабавим, спречавајући сузе које могу довести до веће штете. Правилно истезање такође може подржати језгро и кук и помоћи у изградњи снаге. Зглобови постају све крутији с годинама, а стручњаци кажу да је повећање опсега покрета кључно за смањење болова у зглобовима. Истезање је такође корисно током опоравка од повреде колена или операција.

Када се обратити лекару

Лабавост зглобова опада са годинама и може постати тешко рећи који су болови нормални део тела које сазрева и који сигнализирају повреду или хроничну болест. Артритис, сузе менискуса и лигамената, преломи и друга озбиљна стања обично захтевају правилну дијагнозу. Требало би да посетите лекара ако ваше шкрипање и болови напредују до било ког од следећих симптома:

• Немогућност ходања
• Отицање или запаљење зглобова
• Знаци инфекције
• Очигледна деформација или ишчашење
• Интензиван бол који траје неколико дана
• Укоченост која је гора у одређено доба дана
• Слабост колена
• Упорно извијање или закључавање