Свакодневни живот, лоше држање тела и повреде често резултирају затегнутим вратним мишићима. Ако имате болове у врату или стезање мишића врата, ваш физиотерапеут може вам помоћи да препише најбоље вежбе које ће вам помоћи да побољшате способност кретања врата у потпуности и са мало болова или без њих. Истезање врата може имати позитиван утицај на бол, држање тела и укупну покретљивост.
Научите ове четири нежне вежбе истезања врата које вам физиотерапеут може прописати за смањење затезања мишића. Вежбе се могу изводити лежећи на леђима (уз пружену помоћ) или у седећем или стојећем положају.
Обавезно се обратите лекару или физикалном терапеуту пре него што започнете ове или било које друге вежбе за врат.
Истезање флексије: брада до груди
Веривелл / Бен Голдстеин
Започните сваку вежбу вратом у средњем положају. Глава вам треба да буде усредсређена, а не нагнута напред, назад или у страну. Ову вежбу можете радити док лежите равно на леђима или седећи.
- Нежно савијте главу напред, док браду приближавате грудима.
- Зауставите се када се осети истезање задњег дела врата.
- Задржите положај 20 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите ово још четири пута, укупно пет понављања.
Неки пацијенти имају користи од једноставног померања до тачке осећања истезања и пуштања без задржавања истезања. ПТ вам може показати најбољи начин за ваше специфично стање. Обавезно зауставите ако осетите погоршање болова у врату током истезања.
Истезање продужетка: Очи у небо
Веривелл / Бен Голдстеин
Истезање грлића материце укључује поглед према горе и може помоћи у ублажавању напетости на врату. Продужење вратне кичме такође може бити корисно за ублажавање болова због испупчених дискова на врату.
Започните сваку вежбу вратом у средњем положају. Глава вам треба да буде усредсређена, а не нагнута напред, назад или у страну. Ову вежбу можете радити док лежите равно на леђима или седећи.
- Нежно савијте главу уназад тако да вам очи гледају у „небо”.
- Зауставите се када се осети истезање у предњем делу врата.
- Задржите положај 20 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите ово још четири пута.
Опет, неки пацијенти се боље сналазе код овог истезања тако што се ритмично пребацују из истегнутог у опуштени положај. ПТ вам може помоћи у одређивању најбољег начина за извођење овог истезања.
Ротација: Сиде то Сиде
Веривелл / Бен Голдстеин
Започните сваку вежбу вратом у средњем положају. Глава вам треба да буде усредсређена, а не нагнута напред, назад или у страну. Ову вежбу можете радити док лежите равно на леђима или седећи.
- Нежно окрените главу улево, гледајући преко левог рамена.
- Зауставите се када се осети истезање на десној страни врата.
- Задржите положај 20 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите изнад истезања четири пута.
- Нежно окрените главу удесно, гледајући преко десног рамена.
- Зауставите се када се осети истезање на левој страни врата.
- Задржите положај 20 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите изнад истезања још четири пута.
Ако било који смер ротације узрокује бол, зауставите се и пријавите код ПТ-а.
Бочна флексија: од уха до рамена
Веривелл / Бен Голдстеин
Започните сваку вежбу вратом у средњем положају. Глава вам треба да буде усредсређена, а не нагнута напред, назад или у страну. Ову вежбу можете радити док лежите равно на леђима или седећи.
- Нежно савијте врат у покушају да додирнете лево уво уз раме.
- Зауставите се када се осети истезање на десној страни врата.
- Задржите положај 20 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите изнад истезања још четири пута.
- Нежно савијте врат у покушајима да десним ухом додирнете раме.
- Зауставите се када се осети истезање на левој страни врата.
- Задржите положај 20 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите изнад истезања још четири пута.
Овај програм вежбања може се изводити свакодневно како би се ублажио бол и напетост у врату.
Реч од врло доброг
Сви су различити и ваше специфично стање врата може захтевати јединствене вежбе које се разликују од оних у овом програму. Али генерално, ако имате стезање у врату, требало би да радите на одређеним истезањима врата како бисте побољшали укупну флексибилност и покретљивост врата. Проверите код ПТ да бисте научили најбоље вежбе за ваше специфично стање.
Анатомија трапезног мишића
