Јутарње протезање - лагани покрети за почетак дана, осећај је сјајно

Јутарње истезање уназад може вам помоћи да се припремите за дан. Ако спавате у склупчаном положају, можда ћете приметити мало стискања у кичми када се први пут пробудите. Вежбе које следе могу вам помоћи да дан прођете са више флексибилности и мање болова у леђима. Лако их је изводити док сте још у кревету и није вам потребна опрема.

Колена до груди

ПхотоАлто / Фредериц Цироу / РФ Збирке Агенције Алто / Гетти Имагес

Истезање колена до груди је добар начин за почетак. Ево како:

1. Лежећи на леђима, савијте једно колено и подигните га према грудима.
2. Поновите ову акцију са другом ногом.
3. Ухватите потколенице непосредно испод колена и повуците их даље према грудима.
4. Задржите се у овом положају пет до 15 секунди, а затим отпустите. Осећајте истезање у доњем делу леђа.

Ово бисте могли да пратите супротним покретом који циља средњег бека:

1. Држећи се за хватање непосредно испод колена, притисните колена у руке, даље од предњег дела тела.
2. Омогућите овом притиску да однесе главу, рамена и горњи део леђа са пода или кревета на којем се налазите и да се истегне. Спустите рамена.
3. Задржите пет до 15 секунди и опустите се у почетни положај.

Лежећем ставу

Један од начина за заобилажење јутарњих болова у леђима може бити провођење неколико тренутака лежећи на стомаку. Ово се назива склони положај:

1. Ставите равни јастук или преклопљени пешкир по дужини испод пртљажника; ово постављање би требало да омогући глави и врату да се опусте према кревету. Можете окренути главу на једну страну, ако вам је то угодно. Поставите руке и тамо где им је најудобније.
2. Да бисте подржали доњи део леђа у овом положају и укључили мишиће стомака, подигните дно задњег дела карлице према задњем делу бутина. Ово ће вероватно имати ефекат подизања карлице само мало испред, што обично упали основне мишиће.
3. Останите у овом положају до минут.

Продужите кичму

Пратите претходни положај горе са мало активнијом варијацијом. Будући да више немате јастук испод пртљажника да би вам помогао да подржите положај, мораћете да додате још „напора“ труду.

Урадите то тако што ћете скупити и мишиће на боковима бокова. Ови мишићи, познати као отмичари кука, пружају стабилизацију и потпору карлици, што заузврат може помоћи у подршци кичми. Ево како се то ради:

1. Поставите јастук тако да вам буде попречно испод чела. Алтернативно, уопште не користите јастук, већ наслоните чело на душек.
2. Спустите руке поред себе и исправите лактове, али немојте их закључати.
3. Наставите подизати предњи део карлице, који активира трбушне мишиће.
4. Издужите кичму док сте у лежећем положају.
5. Задржите положај око 30 секунди, а затим се опустите.

Назад продужетак

Ево вежбе за леђа рано ујутро - преузете из јоге Цобра Посе - која може помоћи у побољшању симптома повезаних са проблемима диска.

Ова нежна вежба за продужавање леђа такође продужава кичму и може помоћи у сузбијању прекомерне закривљености горњег дела леђа познате као кифоза.

Истезање леђа ће можда требати избегавати ако имате проблема са фасетним зглобовима, спондилолизом, кичменим артритисом или кичменом стенозом. То је зато што позиција у којој ћете се налазити може иритирати већ угрожена подручја. Ако нисте сигурни да ли је то исправно за ваше стање, обратите се свом лекару или физиотерапеуту пре него што наставите.

Ево како се то ради:

1. Лезите на стомак, а подлактице положите на кревет. Држите лактове савијене и директно испод рамена. Опустите рамена најбоље што можете.
2. Притисните накратко. Обавезно држите покрет у зони без болова; другим речима, немојте ићи толико високо да бисте осетили „кинк“ у доњем делу леђа. Трбушњаци би требали остати ангажовани током читавог дана.
3. Останите горе неколико секунди, а затим се лагано спустите и одморите. Поновите до три пута.

Истезање кичме

Следеће истезање кичме укључује ваше руке:

1. Окрените се на леђа.
2. Померите руке док не направе облик „В“.
3. Посегните рукама и осетите истезање горњег дела леђа. Опусти се.

Можете размислити о постављању малог јастука или смотаног пешкира испод доњег дела леђа ради подршке. Ако су вам мишићи рамена или руку затегнути или ако је опсег покрета рамена ограничен, можете и та подручја омасовити. Само припазите да резултујући положај буде угодан.

Положај такође можете изменити постављањем великих јастука испод колена. Ово може помоћи да колена и кукови буду подржани у савијеном положају.

Ако желите да испробате ово истезање горњег дела леђа током дана, друга варијанта је лежање на поду, савијање колена и постављање ногу на отоман или столицу ради ослонца. Онда покушајте!