Вежбе за доњи део леђа

Ако имате болове у крижима или ишијас, ваш физиотерапеут ће проценити ваше стање и прописати вежбе које ће вам побољшати покретљивост и смањити бол.

Бол у доњем делу леђа погађа готово свакога у једном или другом тренутку. Студије показују да су постурална свест и вежбање две најважније ствари које можете учинити да бисте решили бол у доњем делу леђа. Држећи правилно држање тела и добру покретљивост и снагу у доњем делу леђа, такође можете помоћи у спречавању појаве болова у доњем делу леђа.

Запамтите, ако имате болове у доњем делу леђа који трају више од неколико недеља или који ограничавају вашу способност да нормално функционишете, посетите свог лекара, физиотерапеута или здравственог радника. Ваш физиотерапеут може проценити вашу специфичну ситуацију и прописати одговарајуће вежбе и третмане за ваше стање.

Ево неколико једноставних вежби које треба испробати, али пре него што почнете, обратите се лекару да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за ваше специфично стање:

1. Склоно лагању: Једноставно лезите на стомак и одморите се. Останите у овом положају 1-2 минута и дишите полако и дубоко. После неколико минута у овом положају, пређите на следећу вежбу.
2. Склоњени ослонци: Док сте на трбуху, ослоните се на лактове. Останите у овом положају 1-2 минута и полако и дубоко дишите у овом положају. Када овај положај постане удобан, пређите на следећу вежбу.
3. Притисци: Док лежите потрбушке, ставите руке равно на под испод рамена, као да ћете започети склекове. Притисните рамена и пустите кукове и доњи део леђа да се опусте. Кукови би требали остати у контакту с подом док притискате. Задржите крајњи положај 1-2 секунде и вратите се у потпуности у почетни положај. Изведите 10 понављања. Бонус вежба: Проне Пресс Уп уп витх Хипс Офф Центер.
4. Нагиб карлице: Док лежите на леђима, заролајте карлицу уназад и притисните доњи део леђа у под. Осећајте како се мишићи стомака и задњице затежу док ово изводите. Задржите положај 1-2 секунде и полако се опустите у почетни положај. Изведите 10 понављања.
5. Леђна флексија на леђима: Нека стања, попут лумбалне стенозе кичме, обично захтевају лумбалну флексију или савијање унапред да би се побољшала. Сигуран начин за напредовање лумбалне флексије је започињање лежећег положаја, прелазак на седење и коначно лумбална флексија у стојећем положају.

Запамтите да је најчешћи узрок болова у крижима лоше држање тела у седећем положају. Веома је важно одржавати правилно држање седи ако имате болове у крижима. Употријебите мали јастук или смотач ручника у малој пределу леђа како бисте помогли кичми да седи док седите. Одржавање правилног држања тела такође је одличан начин за спречавање болова у крижима у будућности.

Свесност о држању тела такође се може побољшати извођењем вежбе са превише корекције или употребом иновативне технологије попут ТруПостуре паметне кошуље. Учећи да постижете и одржавате правилно држање тела, можете ограничити стресоре на леђа и потенцијално спречити бол у леђима.

Ове вежбе треба изводити три до четири пута дневно када имате акутни бол у доњем делу леђа. Обавезно пратите своје симптоме током вежбања и зауставите се ако осетите појачан бол. Ако вас боли нога са леђа, припазите на феномен централизације; ово је добар знак да радите одговарајућу вежбу за своје стање Када се болови повуку, изводите вежбе једном дневно како бисте одржали здраву кичму и спречили будуће болове у крижима.

Ако осећате бол у крижима, план самопомоћи за управљање болом и обнављање покретљивости је од суштинског значаја. Одржавајући кичму покретном и снажном и одржавајући добро држање тела, можда ћете се моћи брзо вратити својим уобичајеним активностима и начину живота.