Многи људи са сакроилијачном (СИ) нестабилношћу зглобова свакодневно извештавају да је то болно и исцрпљујуће искуство. Од физикалне терапије до фузијске хирургије, поље лечења СИ зглоба расте са могућим опцијама.
Како се напредак у медицини и хирургији и даље напредује, многа од ових решења су високе технологије. Исто тако, многи људи проналазе олакшање, било привремено, трајно или обоје, на нискотехнолошки начин - уз нежно, вешто кретање тела.
Загријавање истезања прса у једној нози
Форгисс / Депозит фотографије
Генерално је најбоље започети заједничку вежбу СИ најлакшим могућим потезом. Ово је само добра превенција повреда јер се телесна ткива морају загрејати пре него што се зглобови могу безбедно оптеретити.
Загревање такође нуди промену за проверу „барометра“ бола или оних осећања и осећаја који вам помажу да поставите сигурносна ограничења на оно што себи дозвољавате.
За сакроилијакални бол, као и за многе друге врсте проблема са леђима, лежање на леђима - на леђима - пружа велику подршку. Ово заузврат може помоћи у ослобађању прекомерне напетости која доприноси неусклађености.
Упутства
У лежећем положају савијте колена и поставите стопала равно на под.
- Нежно ухватите једно колено и приближите га грудима. Не брините - не морате колена до груди. Уместо тога, идите само колико год можете без бола или осећаја несигурности.
- Задржите положај секунду или две, а затим вратите ногу на под.
Шта урадити ако један СИ боли
Вероватно ћете открити да се овај потез осећа с једне стране у реду, али с друге стране болно. Опет, главно правило овде је да се крећете само у границама без болова. Ако морате прескочити једну од ногу, то је у реду.
Повуците оба колена за прса
Спајање слика - Јосе Луис Пелаез Инц / Гетти Имагес
Ако сте се спремили за то, што делимично може бити и ствар јаких аб мишића, испробајте вежбање двоструких колена у грудима.
Безбедност је на првом месту
Будући да ово радите у нади да ћете ублажити болове у сакроилијачном зглобу, најсигурнији начин да се двострука колена доведу у положај груди је подизање једне по једне ноге. Спуштање једне ноге по једну је можда још важније за вашу сигурност. Ако вам трбушњаци нису јако јаки, прекомерно повлачење зглоба може погоршати ваш СИ проблем.
Упутства
Почните поново у лежећем положају, савијених колена и стопала равно на поду.
- Подигните једно колено према предњем делу трупа. (Ово је иста вежба као и ви горе.)
- Држећи то колено тамо, нежно изведите исти покрет са другом ногом.
- Ухватите обе ноге тик испод колена и повуците их према себи.
- Држите секунду или две, а затим спустите ноге, једну по једну.
Обавезно нека вам бол буде водиља. Ако било који део ових потеза повреди ваш СИ зглоб, зауставите се.
Ресетујте свој СИ зглоб
никитабуида / Депозит фотографије
Често коришћени народни лек за неусклађени (и болни) СИ зглоб је ресетовање паљењем мишићних група адуктора, званог унутрашња страна бутине. Неки пријављују краткотрајно олакшање од овог потеза.
Упутства
Почните у лежећем положају савијених колена и стопала положених на под.
- Поставите меку куглу или смотане чарапе између колена.
- Веома лагано стисните бројање 5, а затим полако отпустите.
Направите око 3-5 њих, али нека вам бол буде водиља. Другим речима, престаните ако вас боли.
Једнострана адукција кука за заглављени СИ зглоб
Многи учитељи јоге нас уче да је хипермобилни СИ зглоб заглављен на једној страни. У том циљу они предлажу отварање подручја аддукцијом само тог кука.Адукција једноставно значи приближавање бутине средњој линији вашег тела. То можете покушати у стојећем положају прелазећи ногу болне стране испред тела.
Истезање мишића кука
Веривелл / Бен Голдстеин
Стратегија која је повезана са адукцијом о којој смо раније говорили је истезање спољних мишића кука. У стратегији адукције ангажујете или стежете мишиће унутрашње бутине.
Истезање спољних мишића кука, који су супротстављени мишићи унутрашњости бутина, може индиректно имати исти ефекат као и аддукција, мада на мање интензиван начин. Осим тога, може помоћи у ослобађању хроничне напетости која је можда делимично одговорна за рутинско неслагање СИ зглоба.
Као и сваки потез једном ногом код проблема са зглобовима СИ, и ова вежба може бити болнија на једној него на другој страни. Увек се крећите само у зони без болова.
Упутства
Почните у лежећем положају, савијених колена и стопала положених на под,
- Ставите зглоб једне ноге на колено друге.
- Завијте руке испод носећег колена.
- Користећи трбушњаке, лагано подигните носеће колено са пода, идући само толико високо колико можете без болова у СИ зглобу. То може рећи да мали болови на истезању спољне стране бутине могу бити добра ствар.
- Останите горе само кратко време и поново одложите ногу.
Направите до 5, а затим се одморите. Поновите са друге стране
Изврните кичму
циркоглу / Депозит фотографије
Ако вам дозвољавају нивои болова, можете се пребацити из лежећег лежећег положаја у нежно окретање кичме.
Упутства
Почните у лежећем положају без савијених колена.
- Одведите оба колена у једну страну - генерално, ово је даље од болне стране - и тестирајте да ли можете то да толеришете. Останите само неколико секунди и вратите ноге горе.
- Крећите се нежно и замишљено; поновити само на толеранцију.
- Поновите са друге стране.
Можда бисте могли размислити о намештању јастука или ћебади у пределу где ће вам колена ићи када се уврнете. Ово може понудити мало већу подршку, што ће вам заузврат помоћи да опустите вишак напетости мишића
Напредни потези
Веривелл / Бен Голдстеин
Уклањање напетости мишића квадрицепса може вам помоћи да ублажите неки од СИ болова.
На горњој слици модел показује најлакши тип истезања квадрицепса, где лежите на једној страни и ухватите стопало, зглоб или чак потколеницу иза себе, а затим га лагано повуците према себи. Ако не можете да досегнете, размислите о коришћењу каиша или појаса око стопала да бисте проширили простор за досег.
Ова позиција није за свакога. Ако нисте навикли на вежбање и имате СИ болове у зглобовима, можда ћете желети да се одрекнете бочно лежећег четвероструког истезања јер положај, више од самог истезања, може стиснути зглоб.
Пространи део је намењен почетницима. Ако сте напредни, можда ћете желети да испробате друге истезања квадрицепса.
-node.jpg)
-side-effects.jpg)
