Било да се ради у болничком окружењу, као ноћни менаџер у хотелу, у 24-сатној радњи, касноноћној трпезарији или неком другом сменском послу, безбројни послови који вас могу приморати да радите ноћу.
Ови касни сати могу бити тешки за тело, а ако не прилагодите распоред спавања на одговарајући начин, брзо ћете се наћи у несаници и недостатку сна.
Себ Оливер / Култура / Гетти ИмагесПрилагођавање распореда спавања
Тешко је одржавати нетрадиционални распоред спавања, али многи људи то могу успешно да ураде.
Прво, кључно је да смањите изложеност јутарњем светлу када силазите из смене. Ако је могуће, носите тамне наочаре за сунце кад напуштате посао. Покушајте да смањите излагање светлости све док не заспите.
Као и у свим ситуацијама, било би важно успоставити редован распоред спавања и консолидовати периоде спавања.
Односно, уместо да спавате неколико сати понекад расејано током дана, покушајте да спавате у једном дугачком потезу као што бисте то чинили ноћу. Ваше тело ће успоставити нови циркадијски ритам, омогућавајући вам да будите будни током ноћи и дању заспао.
Циркардијални ритмови
Све врсте животиња, укључујући људе, имају циркадијални ритам. Циркадијални ритам се односи на ваш урођени циклус светло-тамно, којим управља ваш биолошки сат. Дужина циркадијалног ритма особе је обично око 24 сата.
Ваш биолошки сат зависи од вашег генетског састава. Гени и протеини које они кодирају могу утицати на функционисање вашег биолошког сата. Прецизније, код сисара, попут људи, биолошки сат лежи у деловима мозга који се називају супрахиасматична језгра.
Временом се циркадијални циклуси могу прилагодити спољним временским назнакама. На пример, ваш циркадијски ритам се може прилагодити редовним радним ноћним сменама.
Једном када се ваш циркадијални ритам прилагоди ноћној смени, тело ће се природно припремити за сан када сиђете са посла.
Савети за бољи сан
Ако имате потешкоће са спавањем довољно дуго да бисте се осећали одморно, постоји неколико једноставних смерница које можете следити.
- Изаберите време у које желите да одете на спавање, а затим спавајте колико год можете.
- Кад устанете, будите будни. Не дозволи себи повратак и спавање више.
- Идите на посао или радите све што морате до следећег заказаног времена за спавање. Онда иди у кревет у то време.
- Спавај колико можеш.
На крају ћете створити довољно „дуга за спавање“ да бисте били довољно уморни да бисте дуже спавали.
Временом ће се ваше тело навикнути на спавање и рад током ових нетрадиционалних сати, а такође ће вам помоћи излагање светлости када устанете и минимизирање изложености непосредно пре него што одете на спавање.
Поред тога, важно је следити основне смернице спавања да бисте побољшали квалитет свог спавања.
