Већина људи који имају затегнуте мишиће доњег дела леђа - или болове у крижима који су настали услед грчења мишића, неусклађености или проблема са држањем тела - проводе доста времена на истезању леђа. Оно што не знају је да и напетост и слабост мишића који окружују кукове и задњицу вероватно играју велику улогу у њиховом болу.
Условите мишиће кука да ублаже болове у доњем делу леђа
Мишићи кука су они који се налазе на или близу карлице и задњице и прелазе преко зглоба кука. На тај начин, они покрећу кретање бутине, у односу на кук, или обрнуто, карлице у односу на бутину. Будући да се карлица налази испод доњег дела леђа и зато што је кичма заглављена између две кости кука у леђима, ови мишићи, када раде, пружају подршку за доњи део леђа. Када се превише стисну, а посебно када су неки затегнутији од других, то може створити бол или хроничну нелагоду. Слична је прича и за слабост мишића кука.
Тесне четворке и култура седећих
Научна библиотека фотографија / Научна библиотека фотографија / Гетти Имагес
Почнимо са квадрицепсима, том великом мишићном групом која се налази на предњем делу бутине.
Четверокути већине људи су много затегнутији од њихових тетива (тетиве су противнички мишићи четвероношаца и налазе се на задњем делу бутине / дну задњице.) А ово је посебно тачно у нашој седећој култури, јер када седите, кукови су вам савијени. Мишићи на предњем делу бутина који савијају кук, звани флексори кука, су зато у скраћеном положају све време док останете да седите.
И четверокут и тетива су двозглобни мишићи, што значи да утичу на кретање кука и колена. У сврху ублажавања мишића или држања у вези са боловима у крижима, ефекат који ови мишићи имају на кук је наша кључна брига. Када се четвероцикли уговарају (и надјачају рад тетива), могу повући карлицу напред и савити кукове, што може нагласити кривину у доњем делу леђа. Ово је можда један од разлога зашто су вам мишићи леђа затегнути.
Како отклонити уске четворке
Постоје два приступа смањењу нагиба карлице према напред - и прекомерна кривина у доњем делу леђа. Обоје укључују пуштање уских четворки. Предлажем комбиновање приступа јер се они лепо допуњују.
- Испружите своје четворке. Истезање четверокута је најдиректнији начин за сузбијање ефеката седења или других врста прекомерне употребе четворокутастих мишића.
- Ојачајте тетиве тетиве. Дланом карлице враћате се ближе задњем делу бутине. Заузврат, ово продужава кук, што ће дати додатно истезање напред, тамо где су квадрицепси.
Слаби четвороци (у односу на супротну мишићну групу колена) могу вас довести до равног држања леђа.
Кондиционишите мишиће тетиве колена
Када се мишићи квадрицепса стегну, тетиве мишића се истежу и обрнуто. Иако већина људи има комбинацију уских четверокута и слабих тетива, превише уске тетиве су такође честе и могу довести до проблема у држању тела који се назива равни доњи део леђа. То се дешава зато што уске тетиве леђа приближавају задњи део доњег дела карлице и задњи део бутине. То заузврат смањује степен лордозе у лумбалној кичми. Када се кривина доњег дела леђа смањи у односу на нормално, резултат може бити равно држање доњег дела леђа.
Као и код чврстог мишића квадрицепса, постоје два начина за опуштање уских тетива
- Истегните тетиве тетиве
- Ојачајте квадрицепс
Слаби мишићи колена и доњи део леђа
Када су вам тетиве ослабљене, то може довести до погрешног поравнања карлице тако да се „заглави“ у нагибу предњег дела. То се пуно дешава код људи који седе на послу, о чему смо већ говорили.
Снага тетиве тетиве је од велике помоћи, на пример, када се попнеш степеницама или уђеш у столицу или из ње или изађеш из ње. Једна од сјајних вежби за јачање тетива је јога-мост, али томе заиста можете приступити користећи бројне стратегије.
Условите спољне бокове
Хајде сада да разговарамо о вашим спољним мишићима бутина. Ова група мишића игра велику улогу у спречавању да се преврнете бочно, као и у стабилизацији кука када стојите на једној нози. (Размислите шта се дешава када ходате или трчите и када радите вежбе за равнотежу. Спољни мишићи кука напорно раде током ових активности.)
Када се отмичари претјерано стегну, могу нагнути карлицу према вањској страни бедра (на истој страни.) То, заузврат, може промијенити механику карлице и доњег дијела леђа тако да се карлица спусти с једне и према горе на другом. Ово се често назива „планинарење у куку“.
Да би се прилагодио хип-планинарењу, кичма се може кривити бочно. Када вам се десни кук пење (а спољни мишићи кука су вам истегнути у односу на леву страну), десна страна кичме закривљује се према ван, што може затегнути или преоптеретити мишиће на тој страни. То значи да ће у нашем примеру мишићи на левој страни лумбалне кичме вероватно бити слабији од десне.
Ова неравнотежа мишића није повезана само са затегнутим спољним бутним мишићима, већ се често примећује и у случајевима сколиозе. У сваком случају, можете осећати бол у куку, болове у леђима или обоје. Покрет кука може се смањити и можете постати укочени.
Како поправити уске мишиће спољне бутине и коси нагиб карлице
Као и код четвероцикала и тетива, постоје два приступа за ослобађање спољне стране бутине. За најбоље резултате предлажем да их користите у комбинацији.
- Испружите спољни кук
- Ојачајте унутрашњост бутине, познате и као мишићи препона. Један од начина да то урадите је да радите на равнотежи са једном ногом.
Сазнајте више о томе како спољни мишићи кука, познати и као отмичари кука, померају кук и бутину мишићем глутеус медиус.
Условите унутрашње бокове
Ваши унутрашњи мишићи бутина или препона, такође познати као аддуктори, играју улогу у позиционирању карлице, и према томе горе описан бочни нагиб.
Адуктор се супротставља деловању спољних кукова, па када се спољни мишићи кука стегну или стегну, адуктори се могу истегнути или обрнуто. Када раде исправно, аддуктори вам помажу у равнотежи док стојите. Они такође доводе бутину (и доњи екстремитет) преко средње линије вашег тела. Али када се стегну, могу променити положај ваше карлице и преоптеретити отмичаре, што доводи до бочног нагиба карлице који утиче на кичму (укључујући мишиће око кичме) који је сличан оном описаном за спољну неравнотежу мишића кука у " Условите спољне бокове "горе.
Многи људи имају слабе адукторе, иако су тесни. У овом случају додајте мешавини јачање унутрашњег дела бутина, али не заборавите и да се истегнете.
