Калијум је неопходан минерал и електролит који игра пресудну улогу у многим функцијама тела, укључујући регулацију откуцаја срца и крвног притиска, правилно провођење нерва, синтезу протеина, синтезу гликогена (складишни облик глукозе) и контракцију мишића. То је један од главних минерала одговорних за одржавање осмотског притиска у унутарћелијском и ванћелијском окружењу.
Калијум се природно налази у већини воћа, поврћа, махунарки и семена. Код здравих особа са нормалном функцијом бубрега ретко се јављају абнормално ниски или високи нивои калијума у крви.
Веривелл / ЈР БееЗдравствене бенефиције
Неке студије сугеришу да већи унос калијума може смањити ризик од одређених болести, укључујући мождани удар, остеопорозу и камење у бубрезима. Поред тога, истраживачи су открили обрнуту везу између уноса калијума и крвног притиска код особа са хипертензијом (високим крвним притиском) и ниским нивоима калијума. Чини се да људи који конзумирају већу разноликост воћа и поврћа имају највише користи.
Смањење можданог удара
Према Центрима за контролу болести, мождани удар је пети узрок смрти у Сједињеним Државама и главни је узрок озбиљне инвалидности код одраслих. Подузимањем различитих радњи можете смањити шансе или спречити ризик од можданог удара.
Резултати клиничких контролних испитивања сугеришу да је повећан унос калијума повезан са смањеним ризиком од можданог удара.
Повећана густина костију
Модерна западњачка исхрана има тенденцију да буде релативно ниска у изворима алкалија (воће и поврће) и високо у изворима киселина (риба, месо и сиреви). Када је пХ равнотежа искључена, тело може да узима алкалне соли калцијума из кости како би неутралисало пХ. Неки научници верују да повећана конзумација воћа и поврћа богатог калијумом или додатака калијума смањује нето садржај киселине у исхрани и може сачувати калцијум у костима.
Истраживање на ову тему је мешовито. Студија спроведена уАмерички часопис за клиничку исхранумерили су ефекте суплементације калијум цитрата и повећане конзумације воћа и поврћа код 276 жена у постменопаузи. Открило је да после две године додавања калијум-цитрата, промет костију није смањен и није дошло до повећања минералне густине костију.
Насупрот томе, друга студија објављена у часописуНутриентс открили су да суплементи калијум-цитрата побољшавају благотворне ефекте калцијума и витамина Д код жена са остеопеницом које су имале дефицит калијума. Ова студија сугерише да се способност калијума да повећа минералну густину костију може такође ослањати на унос калцијума и витамина Д, који су хранљиви састојци важни за здравље костију. Потребно је више истраживања како би се утврдили његови ефекти.
Камен у бубрегу
Ненормално висок калцијум у урину (хиперкалциурија) повећава ризик од развоја бубрежних каменаца. Исхрана богата протеинима и мало калијума може допринети повећаном стварању каменаца. Повећавање уноса калијума, било повећањем воћа и поврћа или повећањем суплементације, може смањити калцијум у урину, што смањује ризик од бубрежних каменаца. У студији објављеној уЦлиницал Јоурнал оф Америцан Социети оф Непхрологи,истраживачи су испитивали везу између уноса протеина и калијума на бубрежним каменцима.
Открили су да је виши калијум у исхрани повезан са статистички значајним и великим смањењем ризика од бубрежних каменаца у свим кохортама. Такође су открили да врста конзумираних протеина такође може утицати на ризик од бубрежних каменаца.Они сугеришу да „дијета богата воћем и поврћем, као и дијета са релативним обиљем воћа и поврћа у поређењу са животињским протеинима могу представљати ефикасне интервенције у спречавању стварања каменаца у бубрезима“.
Лечење хипертензије
Висок крвни притисак може учинити срце превише напорним и повећава ризик од срчаних болести, као и од других здравствених стања попут можданог удара, конгестивне срчане инсуфицијенције, болести бубрега и слепила. У старијем, али врло незаборавном клиничком испитивању, Дијететски приступи смањењу хипертензије (ДАСХ) објављени уНев Енгланд Јоурнал оф Медицине, истраживачи су утврдили да дијета богата воћем, поврћем и млечном храном са малим уделом масти и са смањеним засићеним и укупним мастима може знатно смањити крвни притисак.
У поређењу са контролном дијетом (која нуди 3,5 порције воћа и поврћа дневно и 1700 милиграма дневно калијума), једење дијете које укључује 8,5 порција воћа и поврћа дневно и 4,100 мг калијума дневно снижава крвни притисак. Недавне студије такође су откриле да повећани унос воћа и поврћа (храна природно богата калијумом) може смањити крвни притисак.
Спречавање грчења мишића
Опсежне вежбе захтевају замену електролита, и калијума и натријума, јер се губе знојем. Међутим, за превенцију грчења мишића чини се да су најважније одговарајуће количине калијума и натријума пре, током и после вежбања.
Могући нежељени ефекти
Ако повећавате унос воћа и поврћа, повећаћете унос калијума, као и влакана. Када повећавате влакна, важно је полако и постепено повећавати спречавање појаве гасова и надимања. Поред тога, уверите се да пијете довољну количину течности. Занемаривање правилног хидрирања може резултирати затвором и у тешким случајевима блокадом црева.
Најчешћи нежељени ефекти суплемената калијума укључују:
- Мучнина
- Повраћање
- Нелагодност у стомаку
- Пролив
- Хиперкалемија (превише калијума у крви)
Преглед хиперкалемије
Да бисте спречили нежељене ефекте, узмите суплементе како је прописано, пожељно са оброком или течношћу, како бисте смањили гастроинтестиналне ефекте.
Ако узимате додатке калијума, мораће се надгледати крв, јер повишени калијум у крви може бити веома опасан.
Дозирање и припрема
У марту 2019. Националне академије наука, инжењерства и медицине (НАСЕМ) утврдиле су да постоје неадекватни докази за утврђивање препорученог дијететског додатка (РДА) за Американце за калијум и, према томе, утврдиле да је довољан унос или АИ (унос на овом нивоу се претпоставља да осигурава нутритивну адекватност) износи 3.400 мг за мушкарце старије од 19 година и 2.300 мг за жене старије од 19 година.
Варијације АИ зависе од пола, старости, трудноће и лактације. Ово је промена у односу на претходне препоруке које су охрабриле одрасле да свакодневно конзумирају 4.700 мг калијума. Промена се вероватно догодила јер већина здравих Американаца дневно уноси око 2.500 мг калијума. Треба напоменути да се нови АИ не примењују на особе са оштећеним излучивањем калијума због медицинских стања (на пример, бубрежне болести) или употребе лекова који ометају излучивање калијума.
Складиштење и припрема
Чувајте свеже воће и поврће користећи најбоље праксе за максимализовање њихове свежине. Ово ће се разликовати у зависности од воћа или поврћа. Неке треба хладити у фрижидеру, док друге, попут парадајза, треба оставити на собној температури.
Избегавајте да користите веома високу температуру или кључате воће и поврће да бисте сачували садржај витамина. Ако желите, можете поједено воће и поврће јести сирово - у супротном га динстајте на умереној ватри са малом количином масти, као што је маслиново уље, или можете покушати да га припремите на пари.
Ако узимате додатак калијума, држите их на хладном и сувом месту даље од топлоте и влаге. Припремите и узимајте суплементе према упутствима лекара / медицинског тима.
Контраиндикације
Појединци са абнормалном функцијом бубрега и они на лековима који штеде калијум или АЦЕ инхибиторима, који се обично користе за лечење високог крвног притиска, можда ће морати да надгледају унос калијума и вероватно не би требало да узимају додатак калијума. Ако је то из неког разлога лекар препоручио, ваша крв ће се пажљиво надгледати како би се спречила хиперкалемија (повишени калијум у крви).
Ако узимате одређене лекове, избегавајте узимање суплемената калијума. Ове врсте лекова укључују спиронолактон, триамтерен, амилорид, каптоприл, еналаприл, фосиноприл, индометацин, ибупрофен, кеторолак, триметоприм-сулфаметоксазол, пентамидин, хепарин, дигиталис, β-блокаторе, α-блокаторе, лосартан, иртантантантантантан, валсартантантан.
Кад год имате питање о интеракцији суплементације са постојећим лековима или суплементима, увек се обратите лекару.
Шта треба тражити
Један од најбољих начина за повећање уноса калијума у вашој исхрани је повећање потрошње воћа и поврћа. Чинећи то, вероватно ћете смањити унос прерађене хране, што ће смањити унос натријума. Дијета са мало натријума и високим садржајем калијума рецепт је за здраво срце.
Ако имате проблема са додавањем свежих производа у вашу исхрану због трошкова кварења, размислите о додавању смрзнутог воћа и поврћа. Ове врсте воћа и поврћа смрзавају се на врхунцу свежине, побољшавајући свој прехрамбени профил чинећи витамине и минерале доступнијим.
Како задовољити своје потребе
Најоптималнији начин за постизање потреба за калијумом је јести разноврсну целокупну храну, укључујући воће попут авокада, поморанџе, банане, поврће (попут слатког кромпира, тиквице и сувог пасуља), млеко са мало масти и одређене изворе протеина попут лососа и пилетине. Процењује се да тело апсорбује око 85 до 90 процената калијума у исхрани.
Облици калијума у воћу и поврћу укључују калијум фосфат, сулфат, цитрат и друге - а не калијум хлорид, који се налази у неким додацима калијумове соли.
Управа за храну и лекове (ФДА) је 2016. најавила да калијум мора постати обавезни део етикете о нутритивним чињеницама. „За калијум смо закључили да је калијум хранљива материја која је од јавног значаја за општу популацију САД-а и његова изјава је неопходна да би се потрошачима помогло у одржавању здравих прехрамбених пракси“, наводи ФДА.
Додатак калијума
Додавање калијума је збуњујуће и контроверзно. Иако је увек корисно унос калијума узимати из хране, неки људи и даље пропуштају довољан унос калијума. Ако нисте сигурни да ли треба да додајете калијум, потражите стручно водство - ваш лекар или дијететичар могу вам помоћи.
Суплементи калијума су доступни у облику течности, таблета, капсула и долазе у облику калијум глуконата, аспартата, цитрата или хлорида. Количину коју треба да узмете и врсту треба да одреди медицински стручњак.
Већина додатака калијума који се продају без рецепта, као и мултивитаминско-минерални суплементи, не дају више од око 99 мг калијума по порцији (што је врло мали проценат препорученог уноса). У прошлости је ФДА пресудила да неки орални лекови који садрже калијум хлорид и садрже више од 99 мг калијума нису безбедни јер су повезани са лезијама танког црева.
Они су захтевали да се неке калијумове соли које прелазе 99 мг обележе упозорењем на лезије танког црева. Међутим, они нису донели одлуку о томе да ли дијететски суплементи који садрже више од 99 мг треба да носе ознаку упозорења. ФДА извештава: „Нисмо утврдили никаква ограничења у погледу потенцијала препоручене употребе дијететских суплемената који садрже калијумове соли.“ Многе замене соли садрже калијум хлорид као замену за неки или целокупни натријум хлорид у соли.
Садржај калијума у овим производима варира у великој мери и треба пажљиво читати етикете, посебно за оне људе који имају повећан ризик од хиперкалемије. Имајте на уму да ће проценат апсорпције суплемената варирати у зависности од врсте деривата калијума. За више информација о суплементима калијума, Национални институт за здравље пружио је више информација са њиховом базом података са етикетама додатака исхрани.
Ако су нивои калијума неадекватни због здравственог стања, лекар ће вам вероватно написати рецепт за калијум. Ако се то догоди, она или он ће пажљиво надгледати нивое ваше крви како би били сигурни да не прелазе ограничење.
Храна богата калијумом
Према УСДА бази података о исхрани, следећа су храна богата калијумом. Погледајте доле листу ових намирница праћених количином калијума коју свака садржи.
- Тиквица од жира (1 шоља кувана без соли): 896 милиграма
- Јабука (1 медијум са кожом): 195 милиграма
- Артичоке (1 шоља куваних срца): 480 милиграма
- Авокадо (1/4 целине): 172 милиграма
- Банана (1 средња): 430 милиграма
- Цвекла (1 шоља сирове): 442 милиграма
- Броколи (1 шоља сецкана и кувана): 457 милиграма
- Бели кељ пупчар (13 комада): 315 милиграма
- Пасуљ (1/2 шоље сушене - количине варирају у зависности од сорте): 1.813 милиграма
- Диња (1 шоља коцке): 427 милиграма
- Шаргарепа (1 шоља исецкана): 410 милиграма
- Трешње (1 шоља без коштица): 342 милиграма
- Млеко (1 шоља немасног): 350-380 милиграма
- Печурке (1 шоља целе): 305 милиграма
- Наранџаста (1 мала): 238 милиграма
- Грашак (1 шоља сировог): 354 милиграма
- Паприка (1 шоља исецкана): 314 милиграма
- Першун (1 шоља исецканог): 332 милиграма
- Кромпир (1 средње печена са кожом): 930 милиграма
- Квиноја (1 шоља кувана): 318 милиграма
- Лосос (6 унци): 730 милиграма
- Спанаћ (1 шоља кувана): 839 милиграма
- Батат (1 шоља печена): 664 милиграма
- Парадајз (1 шоља исецкана): 430 милиграма
- Јогурт (1 шоља немасног): 563 милиграма
- Лубеница (1 шоља коцкица): 170 милиграма
Прерађена храна
Нека прерађена и пакована храна такође садржи додане калијумове соли или природни калијум (као што је сушени пасуљ и цела зрна). Ако морате да надгледате унос калијума, имајте на уму етикете. На већини етикета састојака наведен је „калијум хлорид“ као додатак. Ово се обично налази у храни као што су житарице, грицкалице, смрзнута храна, прерађено месо, супе, сосови, грицкалице и барови.
Такође можете додати додатни калијум у производима као што је Емерген Ц. ФДА дозвољава храну која садржи најмање 350 милиграма по оброку да изјави: „Дијета која садржи храну која је добар извор калијума и има мало натријума може смањити ризик од високог крвни притисак и мождани удар “.
Најчешћа питања
Када треба да допуним калијум?
Не препоручује се вашем општем здрављу да има низак ниво калијума. Међутим, већина дијета недовољних у калијуму обично не смањује ниво калијума у крви. У овом случају, подстиче се да људи повећају унос хране богате калијумом, попут воћа и поврћа. За оне људе са повећаним ризиком од развоја хипокалемије (низак ниво калијума у крви), можда ће бити потребан додатак калијума.
Људи који су највише изложени ризику од развоја овог стања укључују људе са упалним болестима црева, оне који узимају диуретике који троше калијум, оне који прекомерно пију алкохол, јако повраћање или дијареју, прекомерну употребу или злоупотребу лаксатива, анорексију или булимију или застојно срце неуспех. Пре него што започнете било коју врсту додатка, обавезно га очистите од свог здравственог радника. Прекомерни унос калијума може бити опасан по ваше здравље.
Може ли јести превише сладића изазвати хипокалемију?
Постоје неке информације које сугеришу да је уобичајена конзумација великих количина црног сладића резултирала ниским нивоима калијума у крви. Стварна доза није утврђена.
Да ли храна за кување мења садржај калијума?
Врење поврћа током дужег временског периода може смањити садржај калијума испирањем у воду. Ако покушавате да сачувате витамине и минерале, један од најбољих начина кувања је парење или лагано пирјање на умереној ватри са малом количином масти.
Реч од врло доброг
Калијум је богат минерал који је важан за здравље и благостање. Утврђене студије показале су предности повећаног уноса калијума на смањење крвног притиска, болести срца, можданог удара и бубрежних каменаца. Најбољи начин за постизање потреба за калијумом је прехрана богата воћем, поврћем, махунаркама, интегралним житарицама и одређеним изворима протеина попут лососа. Сваког ко узима суплементе калијума треба надгледати и водити здравствени радник. Потребна је пажљива пажња на етикетама прерађене хране, посебно за оне људе са болестима бубрега којима је повећан ризик од развоја хиперкалемије.
