У које доба треба спавати на основу година?

Просечна количина сна (која се назива потребом за сном) потребна појединцу варира током његовог живота. Потребе за сном у великој мери зависе од старости. Да би се задовољиле специфичне потребе за сном, које је погодно време за спавање како би се испунио циљани број сати за адекватан одмор?

Истражимо колико је сна потребно на основу старости, предложеног времена за спавање, шта може да изазове потешкоће у састанку са креветима и савета о заспању.

Колико вам треба сна

Када се разматра разумно време спавања за појединца, узима се у обзир количина сна потребна да се пробуди осећај освежења или потреба за сном. Потребе за сном често се одређују према старости, иако генетика и окружење, медицински услови и услови понашања особе могу утицати на њихове потребе.

Стручњаци за спавање препоручују одраслима да спавају између седам и девет сати, или у просеку осам сати, за оптимално здравље.

Ретко се одрасли могу сврстати у две категорије: кратки прагови и дуги прагови. Кратки спавач може бити у реду с тим да добије мање од просечног броја сати препорученог сна (мање од седам сати). Дугим спавачима треба више од просечно препоручених сати сна или више од девет сати да би се осећали добро одморно.

За младе одрасле људе и људе који се опорављају од спавања, спавање дуже од девет сати ноћу могло би бити корисно. Лишавање сна или недовољно спавање повезано је са различитим негативним здравственим исходима, укључујући депресију, болести срца, гојазност и дебљање.

Деци је потребно више сна него одраслима да би се осећала адекватно одморним.Кроз детињство и током живота просечна количина сна која се захтева мења се.

Препоруке према старости

Национална фондација за сан препоручује следеће:

• Новорођенчад (0 до 3 месеца): Требало би да просечно спава 14 до 17 сати дневно, укључујући и дремање.
• Дојенчад (4 до 11 месеци): Требало би да просечно спава 12 до 15 сати дневно, укључујући и дремање.
• Малишани (12 до 35 месеци): Требало би у просеку 11 до 14 сати, укључујући и дремање.
• Предшколци (3 до 5 година): Требало би да буде у просеку 10 до 13 сати дневно.
• Деца школског узраста (од 6 до 13 година): Требало би да буде у просеку девет до 11 сати дневно.
• Тинејџери (14 до 17 година): Требало би у просеку осам до 10 сати дневно.
• Млађе одрасле особе (од 18 до 25 година): Требало би у просеку седам до девет сати дневно.
• Одрасли (26 до 64): Требало би у просеку седам до девет сати дневно.
• Старије одрасле особе (65 година и више): Требало би у просеку седам до девет сати дневно.

Одређивање времена за спавање

Генерално, постављање времена за спавање може се обавити коришћењем просечног броја сати сна потребног за задовољавање потреба за сном и одбројавањем уназад од жељеног времена буђења.

На пример, ако претпоставимо да је жељено време буђења између 7:00 и 8:00:

• Дојенчад се може ставити у кревет поспано, између 7:00 и 20:00.
• Малишани се могу ставити у кревет између 19:00 и 21:00.
• Деца предшколског узраста могу се ставити у кревет 8:00 и 21:00.

Узимајући у обзир да се време буђења мења због школског или радног распореда и времена потребног за припрему дана, време буђења може бити ближе 5:00 до 7:00 ујутру, што резултира овим предложеним временима спавања:

• Деца школског узраста треба да иду на спавање између 8:00 и 21:00.
• Тинејџери, за адекватан сан, треба да размисле о одласку у кревет између 9:00 и 22:00.
• Одрасли треба да покушају да спавају између 10:00 и 23:00.

Са променљивим распоредима, временима буђења, па чак и потребама за сном, ова времена за спавање нису подешена за свакога. Индивидуалне потребе се разликују.

Упркос старости и потребама за сном, постојано време буђења, чак и викендом, важно је за бољи сан.

Тешкоће у сусрету са спавањем

Нормално је да повремено искусите неке потешкоће у сусрету са креветима или у сну. Ако потешкоће са заспањем постану образац, можда се бавите несаницом.

Несаница код деце

Деца која имају потешкоће са успавањем могу имати несаницу у понашању. Постоје две врсте несанице у понашању - почетак спавања и постављање ограничења. Неиспаваност током сна погоршава присуство родитеља када дете заспи, али одсуство након буђења.

Попут несанице код одраслих, на проблеме са заспањем може утицати окружење спавања. Присуство родитеља док дете заспи, посебно за умирујуће активности попут љуљања и певања, може постати део условљеног дететовог окружења за спавање.

Најбољи начин да се реши несаница која почиње да спава је да родитељ прекине везу са овим присуством. Различите умирујуће технике, омогућавајући детету да се само смири након ноћног буђења или чак допуштајући детету да „завапи“ могу бити ефикасне технике за разбијање овог понашања.

Несаница која поставља ограничења најчешће се развија из неспособности или неспремности неговатеља да постави доследна правила за спавање и спроведе редовно време за спавање. Проблем често погоршава дететово опозиционо понашање.

Ресетовање граница је најбољи начин за ублажавање несанице која поставља ограничења. Наметањем доследног времена за спавање, одбијањем неразумних захтева пре спавања и заказивањем тихе активности 20 до 30 минута пре спавања, могу се поставити границе и деца могу добити потребну количину сна која им је потребна.

Несаница код одраслих

За одрасле постоје различити подтипови несанице који на различит начин отежавају успављивање. Несаница може бити последица генетике појединца или може бити повезана са различитим поремећајима спавања, попут апнеје у сну, или психолошким поремећајима попут анксиозности и депресије.

Несаница може проузроковати симптоме као што су умор и дневна поспаност, лоша пажња и концентрација, смањена енергија и мотивација, па чак и повећани ризик од самоубиства.

Срећом, постоје различити начини лечења несанице код одраслих. Таблете за спавање могу бити корисне као привремено решење, а ако желите да избегнете лекове, когнитивна бихејвиорална терапија за несаницу (ЦБТИ) може бити добра опција.

Савети и Трикови

Заспати и испунити време за спавање може се ефикасно постићи применом следећих савета.

Добро окружење за спавање

Ваша спаваћа соба има велики утицај на оптимизацију вашег сна и способности да заспите. За добро окружење спавања корисно је углавном мирно окружење. Препоручује се хладна и мрачна соба, мада се то може прилагодити на основу личних преференција.

Осигуравање удобности, попут обезбеђивања удобног душека и постељине и ослобађање простора од стресора, помоћи ће вам да заспите.

Ноћна рутина

Доследна рутина пред спавање и примена техника опуштања такође могу бити корисни у покретању ваше жеље да заспите у одговарајуће време. Ноћна рутина припрема ваш ум и тело за сан, помажући вам да започнете процес опуштања и опуштања пре потпуног одмора.

Неке активности које бисте могли да радите током ноћне рутине су читање, слушање музике, истезање или купање. Најбоље је избегавати прекомерне стимулативне активности пре спавања, попут гледања телевизије или учествовања у аеробним вежбама.

Мобителе и електронику треба избегавати што је више могуће. Вештачко светло са екрана може допринети померању времена спавања и отежати заспање.

Добра хигијена спавања

Одржавање добре хигијене спавања, што укључује навике око спавања током дана и пре спавања, може вам помоћи да постигнете свој циљ пред спавање. Избегавање дремке током дана користан је део одржавања добре хигијене спавања. Напс смањује укупан дуг спавања, што ће смањити нагон за спавањем.

Избегавајте проводити време у кревету будни или радити активности у кревету попут читања или гледања телевизије ради добре хигијене спавања. Колико год је могуће, покушајте да избегнете повезивање вашег кревета и спавања са будношћу. И на крају, постојано време буђења и, наравно, доследно време за спавање могу вам помоћи да заспите.

Реч од врло доброг

Количина сна која нам је потребна мења се са годинама. Утврђивање овога је корисно у постављању одговарајућег времена за спавање и будјење. Ако останете доследни времену спавања и будности, одржавајући добро окружење за спавање, придржавајући се ноћне рутине и водећи добру хигијену спавања, можете ефикасно добити потребан сан да бисте остали здрави и одморни.

Ако сте заинтересовани да откријете више о оптималном времену спавања према вашој старости и потребама за сном, обратите се лекару за медицину спавања који је оверен од стране одбора.