Шта јести за доручак када имате дијабетес

Веривелл / Зорица Лаконић

Једење уравнотеженог доручка је важно, посебно ако имате дијабетес. Али откривање шта тачно јести може бити незгодно. Ако направите план, можете вам уштедети време и спречити вас да донесете одлуку која би могла краткорочно повећати ниво шећера у крви, а истовремено утицати на контролу глукозе касније током дана.

Ево неколико савета које морате имати на уму, заједно са идејама за рецепте за доручак прилагођеним дијабетесу који ће вам пружити нову порцију инспирације.

Зашто је доручак прилагођен дијабетесу важан

Студије су показале да јести доручак са вишим масноћама и умереним протеинима може заправо помоћи смањењу шећера у крви, А1ц и тежине наташте. Вероватни разлог је тај што су ове врсте доручка ниже у угљеним хидратима.

Неки људи са дијабетесом имају већи ниво шећера у крви ујутро, јер јетра преко ноћи разграђује залихе шећера, а ћелије у овом тренутку такође могу бити мало отпорније на инсулин.

Шећер у крви такође има тенденцију раста након доручка - и до два пута већи него после ручка, захваљујући нечему што се назива феномен зоре. Висок ниво шећера у крви након оброка (постпрандиални) може резултирати жељом за угљеним хидратима, јер шећер остаје у крвотоку, уместо да иде у ћелије, а затим ћелије телу сигнализирају да треба да једе више шећера или угљених хидрата да би се ефикасно напајало.

Једење доручка са мање угљених хидрата умањиће резултујући одговор на глукозу и значи да ће шећер у крви бити боље уравнотежен током дана.

Схватите како раде макрохрањиви састојци

Сва храна се може класификовати у категорије макронутријената као што су угљени хидрати, масти или протеини. Сви они пружају вашем телу енергију која вам је потребна за свакодневно функционисање.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује да људи углавном узимају 20% до 30% дневних калорија из протеина, 20% до 35% дневних калорија из масти и 45-60% дневних калорија из угљених хидрата. Међутим, АДА наглашава да се нутритивне потребе разликују у зависности од појединца, а људи са дијабетесом би требало да раде са регистрованим нутриционистом или педагогом за дијабетес како би утврдили шта је најбоље за њих.

Укупан број калорија и колико сваког макронутријента који лично требате да конзумирате зависи од ваше старости, пола, вежбања, контроле глукозе у крви и свих лекова које узимате.

Ако вам је потребна помоћ у исхрани, важно је да сарађујете са нутриционистом или сертификованим педагогом за дијабетес како бисте пронашли ваш персонализовани однос макронутријената.

Такође је важно знати да нису сви макронутријенти у погледу квалитета исти: пецива и броколи су технички оба угљена хидрата, али се веома разликују у погледу оптерећења храњивим материјама.

Прерађена храна као што су слатке житарице за доручак, месо за доручак, бели хлеб, пекарски производи који су стабилни на полицама и заслађени јогурти углавном имају ниску густину хранљивих састојака, што значи да нису толико хранљиве за ваше тело као цело, нерафинисане житарице, воће и поврће.

Угљени хидрати

Угљени хидрати су брз извор енергије, али за људе са дијабетесом могу да повећају шећер у крви. Што се тиче угљених хидрата у исхрани прилагођеној дијабетесу, влакна су сјајни светионик за којим бисте требали тражити. Већина нутрициониста препоручује особама са дијабетесом најмање 35 грама влакана дневно (за разлику од 25 грама дневно за већину других људи), јер влакна помажу у успоравању реакције глукозе након оброка, помажући уравнотежењу шећера у крви.

Што се тиче опција доручка са високим садржајем влакана, пробајте овсену кашу (1/2 шоље суве јеклене јечме садржи огромних 10 грама влакана!); тост од авокада на хлебу од целог зрна (12-15 грама влакана); или вафл од целог зрна (5 грама влакана).

Припазите на делове када планирате оброк који је концентрисан на угљене хидрате. Ваше руке могу послужити као сјајни визуелни алат. Једна порција зрна је обично 1/2 шоље сувих зрна, која углавном стане у једну чашасту руку. Кувана зрна можете измерити у мере од 1 шоље или приближно две чашице.

Дебео

Не зазирајте од масти: од помоћи у апсорпцији витамина до производње хормона до рада срца и мозга, они су важан део здраве исхране. Међутим, нису све масти једнаке.

Потражите биљне масти као што су авокадо, маслиново уље, ораси, семенке и кокосов орах, заједно са висококвалитетним изворима животињских производа као што су млеко храњено травом, пуномасно млеко и путер.

Некада се мислило да узрокује повишен холестерол, стручњаци сада сугеришу да пуномасне млекаре могу да помогну у одржавању холестерола уравнотеженим.

Што се тиче порција, порција течних масти, попут маслиновог уља или путера, обично је једна кашичица, отприлике величине врха палца. Порција орашастих плодова, семенки или авокада је једна кашика или отприлике целе дужине палца.

Потражите омега-3 масне киселине, које су посебна врста заштитне, противупалне масти. Ораси, цхиа семена, ланено семе и масна риба су одлични извори омега-3. Умутите пудинг од цхиа и ланеног семена преливен бобицама, пробајте димљени лосос и крем сир на тосту од целог зрна или додајте мало ораха у свој смоотхие за појачавање масти и протеина.

Протеин

Протеини су градивни блок сваке ћелије у телу и одличан су извор енергије. Људима са дијабетесом, немасни протеини пружају густину енергије без велике количине засићених масти, што би могло бити повезано са болестима срца. Протеини за доручак на бази животиња, попут јаја и ћуреће кобасице, прилично су стандардни, али постоји и случај за леблебије, тофу, орахе и семе.

Можете представити порцију протеина замишљајући шпил карата, који је такође приближно еквивалентан длану ваше руке. Делови протеина треба да остану око 3 до 6 унци.

Да бисте повећали унос док остајете ниско на предњем делу угљених хидрата, испробајте смоотхие од протеина у праху (потражите прах од протеина сурутке, грашка или конопље), фритају или печена јаја и зеленило.

Како направити оброк прилагођен дијабетесу

Постоје четири стуба која треба имати на уму приликом планирања оброка, доручка или нечег другог погодног за дијабетес. Састоје се од:

1. Влакна: овсена каша, хлеб од целог зрна и кифли од целог зрна / мекиње
2. Немасни протеини: јаја, риба, пасуљ или ораси
3. Здраве масти: маслиново уље, авокадо, маслац и млечни производи храњени травом, кокос и ораси
4. Нешкробно поврће: паприка, парадајз, лук, а посебно тамнолиснато зеленило

Фокусирање на ове четири категорије хране обезбедиће да ваша плоча означи све кутије задовољавајућег, храњивог оброка. Поред тога, поставићете се за бољи избор оброка током остатка дана.

Рецепти погодни за дијабетес

Најлакши начин да осигурате здраве доручке је да припремите оброке. Почните са малим од два или три рецепта која волите и залишите те намирнице сваке недеље. Ево неколико неизбежних опција:

Омлет од печеног поврћа

У омлет можете бацити било шта. Коришћење остатака поврћа од претходне вечери одличан је начин да повећате исхрану, спречите кварење и повећате садржај влакана како бисте били сит. Печено поврће додаје лепу текстуру и слаткоћу омлету.

Повер Јогурт Парфаит

Одбаците гранолу и сирупасто воће и користите грчки јогурт (који садржи више протеина од уобичајеног јогурта) и свеже или смрзнуто воће за високо протеинске састојке са високим садржајем влакана и задовољавајући доручак. На врх ставите сецкане орахе за додатну хрскавост, укус, протеине и здраве масти. Једноставно и задовољавајуће.

Кремасти омот од јаја од авокада

Авокадо садржи масти и влакана здрава за срце - и изврсно замењује мајонезу. Једноставно спојите исецкана тврдо кувана јаја са авокадом и напуните тортиљин омот.

Пумпкин Куиноа Боровница

Квиноја је семе са мало гликемије, високим садржајем влакана и високим садржајем протеина. Одлична је замена за овсену кашу и природно је без глутена. Покушајте да додате конзерву бундеве за додавање витамина А и влакана, а прелијте боровницама.

Сендвич са кикирикијевим маслацем на жару и јагодом

Уместо сира на жару, направите сендвич са маслацем од кикирикија на жару на хлебу од целог зрна. Уситните неколико јагода за додавање влакана и слаткоће. Комбинација протеина и влакана помоћи ће вам да останете сити и задовољни.

Смоотхие од орашастог воћа

Бобице садрже мало шећера и имају пуно хране. Додајте протеински прах за пуњење и здраве масти у облику кокосовог млека или маслаца од орашастих плодова и сигурно ћете се осећати сити и сатима касније. Као бонус додајте мало кеља или спанаћа за додатне витамине и исхрану.

Треба вам још идеја? Погледајте Веривелл-ову колекцију рецепата погодних за дијабетес.