Угљени хидрати, који укључују било коју врсту шећера, скроб или влакна, примарни су извор енергије (заједно са два друга макронутријента, протеинима и мастима). Али нису сви угљени хидрати једнаки. Неки на стол донесу витамине, минерале и другу хранљиву вредност, док су други, углавном, само извор празних калорија.
фцафото дигитал / Гетти ИмагесЉуди са дијабетесом имају проблема са управљањем вишком нивоа глукозе (шећера), тако да унос угљених хидрата може бити претерано питање без обзира на хранљиву вредност. Током варења, тело разграђује угљене хидрате у глукозу која затим преплављује крвоток где може проузроковати потенцијално опасну штету по живот ако се не контролише.
Из тог разлога, препоруке за дневни унос угљених хидрата су нешто другачије за људе са дијабетесом него за оне који немају ову болест.
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), људи са дијабетесом требало би да добију приближно 45% калорија из угљених хидрата.
Људи са дијабетесом треба да прескачу или ограничавају рафинисане угљене хидрате (који се углавном састоје од прерађене и паковане хране) у корист сложених угљених хидрата, који су спорије сагоревајући скроби попут интегралних житарица попут смеђег пиринча или овса, или поврћа попут тиквице или кромпира, у порцијама. контролисане количине.
Бројање угљених хидрата, влакана и додани шећери у свим пакованим намирницама могу се наћи читањем ознаке Нутритион Фацтс. За храну без етикете, апликација дневника хране у коју уносите одређену храну и величину порције може одредити приближни број угљених хидрата који конзумирате. Бројање угљених хидрата може бити корисно да припазите на укупан унос, посебно ако вам је дијагностикован дијабетес.
Колико угљених хидрата одговара мени?
Смернице Америчког удружења за дијабетес сугеришу да не постоји идеалан проценат калорија из угљених хидрата, протеина и масти за особе са дијабетесом. Регистровани дијететичари, нутриционисти и сертификовани едукатори о дијабетесу (ЦДЕ) могу да креирају индивидуални план оброка заснован на исхрани обрасци, циљеви, преференције према храни, начин живота и култура итд.
Препоручена количина угљених хидрата за особе са дијабетесом
Већини људи са дијабетесом саветује се да узимају највише 45% дневних калорија из угљених хидрата. На пример, на дијети од 1600 калорија то би значило од 135 до 180 грама дневно. Подељено на три оброка и две грицкалице, ово износи 45 грама и 60 грама по оброку и 15 грама до 30 грама по грицкалицама. То се може променити у зависности од ваших специфичних потреба за калоријама.
Поред тога, неки људи имају користи од једења доследне угљенохидратне дијете. На пример, једење исте количине угљених хидрата по оброку дневно (нарочито када се узимају фиксне дозе инсулина) може помоћи у уклањању нагађања о управљању лековима током оброка. Други вежбају да претпостављају бројање угљених хидрата или једу дијете са ниским садржајем угљених хидрата.
Препоручена количина угљених хидрата за људе без дијабетеса
Дневни препоручени унос угљених хидрата за одрасле износи од 45% до 60% калорија. На 1600-калоријској дијети то износи око 180 до 240 грама дневно или 60 до 80 грама по оброку. На дијети од 2000 калорија то изгледа као 225 грама до 325 грама угљених хидрата дневно или 75 до 108 грама угљених хидрата по оброку.
Фактори који одређују ваш индивидуални број угљених хидрата
Откривање идеалног броја угљених хидрата који бисте требали свакодневно да једете треба да буде заједнички напор вашег лекара, дијететичара или сертификованог педагога за дијабетес и вас. Специфични фактори који утичу на унос угљених хидрата укључују:
- Старост
- Секс
- Тежина
- Ниво активности
- Бројеви шећера у крви
Начин на који делите укупан унос угљених хидрата током дана зависиће и од различитих услова, укључујући:
- Лекови за дијабетес (неки се морају узимати са храном)
- Инсулин, за свакога ко је на инсулину важно је време уноса угљених хидрата)
- Обрасци исхране
- Одговор глукозе у крви
- Вежбајте
Добар начин за одређивање идеалног уноса угљених хидрата је тестирање шећера у крви пре и после јела. Ако је унутар циљаног распона два сата након оброка, тада знате да вам план оброка одговара.
Узорак плана оброка
Други начин за праћење уноса угљених хидрата је стварање плана оброка са вашим дијететичаром. Мапирање дневних оброка може вам пружити користан оквир за осигуравање уравнотежења уноса угљених хидрата на само 45 грама до 60 грама по оброку (или мање). Када планирате оброке, упарите све угљене хидрате са протеинима и мастима да успорите уношење глукозе у ваш крвоток.
Ево неколико ствари које треба узети у обзир приликом креирања плана оброка:
- Студије су показале да доручак са мањим садржајем угљених хидрата може помоћи у побољшању тежине и шећера у крви. Поред тога, друге студије сугеришу да доручак са високим уделом масти и протеинима може да помогне у смањењу шећера у крви током целог дана.
- Фокусирање на ручак богат влакнима са пуно поврћа и интегралних житарица помоћи ће вам да преживите поподневне падове.
- Вечера препуна немасних протеина, зеленог поврћа и сложене угљене хидрате је наситна и хранљива, што значи да ћете касније имати мању вероватноћу да посегнете за десертом тешким угљеним хидратима.
- Сок, млеко, безалкохолна пића и алкохолна пића обично садрже пуно угљених хидрата. Ако ограничавате унос угљених хидрата, ови напитци могу пуно да рачунају. Држите се воде, газиране воде, кафе и чаја за здраву опцију без угљених хидрата.
Следећи узорак оброка садржи отприлике 45 до 60 грама угљених хидрата по оброку и 15-30 грама угљених хидрата по међуоброку.
Доручак:
- 3 јаја са две кришке тоста од целог зрна (30г угљених хидрата), зелена салата, парадајз
- 1 мали комад воћа (15 г угљених хидрата)
- Укупни угљени хидрати: 45 г угљених хидрата
Ручак:
- Салата са зеленом салатом, краставцем, шаргарепом, 1/4 авокада (~ 5 г угљених хидрата)
- 1 шоља супе сочива са ниском натријумом (30 г угљених хидрата)
- 3 шоље кокица са ваздухом (15 г угљених хидрата)
- Укупни угљени хидрати: ~ 50 г угљених хидрата
Снацк:
- 1 мала јабука (15 г угљених хидрата)
- 1 кашика кикирики путера
- Укупни угљени хидрати: ~ 15 г угљених хидрата
Вечера:
- Лосос на жару од 4 оз
- 1 шоља печених шпарога са 1/2 шоље пасуља цаннеллини (20 г угљених хидрата)
- 1 велики слатки кромпир (35 г угљених хидрата)
- Укупни угљени хидрати: ~ 55 г угљених хидрата
Снацк:
- 1 немасни обични грчки јогурт (7 г угљених хидрата)
- 3/4 шоље боровница (15 г угљених хидрата)
- Укупни угљени хидрати: ~ 22 г угљених хидрата
Колико доданих шећера одговара вама
Иако шећер може имати место у исхрани са мањим садржајем угљених хидрата, важно је бити свестан чињенице да шећер има нулту густину хранљивих састојака, што значи да нема витамина или минерала. Припазите на додавање шећера у пакованој храни, што може бити највећи кривац празних угљених хидрата. Тренутне дијететске смернице препоручују да највише 10 процената калорија потиче од додатог шећера. То конкретно изгледа као:
- Не више од 6 кашичица или 25 грама додатог шећера за одрасле жене без дијабетеса
- Не више од 9 кашичица или 37,5 грама додатог шећера за одрасле мушкарце без дијабетеса
Тренутно не постоје препоруке за додавање шећера одраслима са дијабетесом. Ако имате дијабетес, сарађујте са својим лекаром и дијететичаром, нутриционистом или ЦДЕ-ом како бисте утврдили дневну количину додатог шећера која одговара вама.
Врсте масти и протеина које треба укључити
Квалитетни извори масти и протеина играју велику улогу у управљању дијабетесом, јер могу успорити улазак глукозе у крвоток и користити се за енергију када ограничавате угљене хидрате.
Протеини који треба да буду део ваше здраве исхране:
- Месо, попут живине, рибе и немасног црвеног меса
- Јаја
- Пасуљ и махунарке
- Соја, темпех и тофу
- Ораси и семенке
Масти које треба укључити у здраву исхрану:
- Авокадо и уље авокада
- Маслиново уље и маслине
- Орашасти плодови и маслаци од ораха
- Семе, као што су семе сезама, семе бундеве, семе сунцокрета итд.
- Квалитетна пуномасна млека са травом
Када планирате своје оброке, водите менталну контролну листу тањира заједно са сложеним угљеним хидратима, протеинима и здравим мастима, што ће вам помоћи да одржавате ниво глукозе у бољој равнотежи него једењем једноставних или рафинираних угљених хидрата.
Реч од врло доброг
Сви који имају дијабетес, посебно они којима је недавно постављена дијагноза, требали би континуирано похађати едукацију о управљању дијабетесом (ДСМЕ). Доказано је да ДСМЕ помаже исходима дијабетеса кроз индивидуално образовање.Ако нисте стекли ову врсту образовања, питајте свог основног лекара о томе где можете пронаћи сертификованог едукатора за дијабетес.
До тада можете почети применом модификоване, доследне угљенохидратне дијете. Америчко удружење за дијабетес препоручује да почнете са око 45 до 60 грама угљених хидрата по оброку. На крају ћете можда завршити на дијети са нижим угљеним хидратима, али тестирање шећера у крви пре и после оброка може вам помоћи да видите да ли ваш тренутни план оброка функционише. Идеално би било да вам два сата након јела шећер буде нижи од 180 мг / дл. Ако је већи, можда ћете морати да прилагодите план оброка смањењем уноса угљених хидрата.
.jpg)
