Ваша кућна канцеларија и ваше здравље

Ако радите од куће због пандемије ЦОВИД-19, постоји велика шанса да нисте били потпуно спремни да преместите целу канцеларију и радни простор у своју кућу. Провођење неколико сати како бисте правилно проценили свој радни простор и постављање ергономске кућне канцеларије можда ће вам бити потребно да бисте били задовољни - и здрави.

Опште знање о ергономији кућних канцеларија може вам помоћи да дизајнирате прави простор за максималну ефикасност. Чак и више, може вам помоћи да смањите ризик од појаве опетованих повреда деформација или било каквих нежељених болова у телу.

Уобичајени бол повезан са канцеларијом

Услови који могу настати радом у положају који представља непримерен стрес и оптерећење на вашем телу могу да укључују:

• Ниска бол у леђима
• Ишијас
• Бол у врату
• Главобоља
• Напрезање очију
• Бол у рамену
• Карпал тунел синдром
• Бол у колену
• Бол у куковима

Ако радите од куће и почнете да развијате бол, прилагодите свој положај и радни простор. Ако и даље будете имали проблема, можда ћете имати користи ако контактирате свог лекара или физиотерапеута како би вам помогао да се боље крећете и осећате боље. Ваш ПТ ће можда моћи да процени вашу тренутну кућну канцеларију и да неке предлоге за бољу ергономију.

Многи физиотерапеути саветују пацијенте путем телехеалтх-а или путем е-посета. Можда ћете моћи да посетите ПТ без напуштања куће, одржавајући безбедне смернице за физичко удаљавање.

Избор простора код куће

Животна ситуација свих је различита. Где год да поставите кућну канцеларију, покушајте да пронађете простор који нуди:

• Приватност
• Адекватно осветљење
• Лак приступ напајању и Интернету

Спаваћа соба

Ако постављате кућну канцеларију у спаваћу собу, за добру постуралну подршку користите сто или сто у близини продајних места са подесивом канцеларијском столицом. Иако може бити примамљиво радити док седите у кревету, избегавајте то. Може довести леђа и врат у савијени положај, што доводи до прекомерног стреса и напрезања.

Кухињски сто

Типична висина стола у кухињи или трпезарији је око 28 до 30 инча, тако да висина вашег стола треба да буде у реду за постављање кућне канцеларије тамо.

Ако имате виши кухињски сто у стилу кафића, треба да користите столицу која вам омогућава да седите више док радите. У том случају, можда ће вам требати и мала кутија или хрпа књига на које ћете поставити ноге како бисте куковима и коленима одржавали у оптималном положају током рада.

Гарсоњера

Ако живите у малом гарсоњери, можда ћете морати бити мало креативни када постављате кућну канцеларију. Пронађите део свог стана у којем нема гужве и који је у близини електричних утичница.

Ако немате радни сто, можете размислити о куповини малог. Користите подесиву столицу док радите за столом.

Уздржите се од седења на кревету док радите. Ако за седиште користите кауч, можда ћете желети да користите јастуке како бисте створили подршку коју би пружала канцеларијска столица.

Ако немате простора за - или приступ - радном столу, постоје креативни начини да направите ергономску радну станицу:

• Даска за пеглање: Даска за пеглање може послужити као радна површина подесиве висине.
• Пулт: Кухињски пулт може бити користан сточић за сто.
• Уџбеници: Ако имате пуно већих књига, можете створити чврст „сто“. Уклоните књиге са полице и извадите је из полице за књиге. Сложите књиге на под, а затим поставите полицу на врх снопа књига (уверите се да је равна). Покушајте да стог направите високим око 29 инча, што је одговарајућа висина за седење. Књиге наслагане на врху наопаке корпе за веш такође вам могу помоћи да постигнете ову висину ако немате уклоњиву полицу.

Постојећа кућна канцеларија

Ако већ имате канцеларију у свом дому, једноставно проверите да ли су тастатура, монитор и радна површина одговарајуће висине и да ли ћете моћи да достигнете све ствари које су вам потребне током рада. Уклоните сав вишак папира и нереда како не бисте ометали.

Једна од најважнијих ствари коју можете учинити током постављања кућне канцеларије је стварање раздаљине између посла и личног живота. Имајте свој посебан радни простор који се користи искључиво (или углавном) за посао. Нека ваш лични простор буде одвојен. Ово је најбољи начин да себи допустите декомпресију након посла.

Ергономија домаће канцеларије

Ергономија је проучавање интеракције људи са радним окружењем. Да бисте створили ефикасну ергономску канцеларију, постоје одређена мерења и бројеви које бисте требали имати на уму, барем као почетну тачку.

Позиција рачунара

Идеално би било да користите стони рачунар. Преносни рачунари и таблети сами по себи не дозвољавају одвајање тастатуре од монитора, што вас приморава да током рада гледате у екран. Ово може претјерано оптеретити врат током рада.

Ако морате да користите лаптоп, можда размислите о куповини засебног монитора или засебне тастатуре да бисте се повезали са лаптопом. На тај начин се тастатура и монитор могу одвојити један од другог, што вам омогућава већу флексибилност.

Када седите за рачунаром, лакти би требали бити савијени за око 90 степени, а подлактице треба да буду директно испред вас. Тастатура рачунара треба да буде директно испред вас и у равни са рукама и зглобовима.

Висина стола

Висина вашег стола треба да буде између 25 и 30 инча, са оптималном висином од 28,5 инча, плус или минус 1 инч. Међутим, ово су меке смернице које ће се разликовати у зависности од ваше висине.

• Ако вам се чини да је прекратак: подигните га под ногама стола да бисте га подигли.
• Ако се осећате превисоко: Спуштање високог стола може бити тешко, па ћете можда морати да користите вишу столицу ако је ваш сто већи од 30 инча.

Висина монитора

Поставите монитор рачунара директно испред себе. Када гледате свој монитор, горња трећина екрана треба да буде у нивоу очију.

Можда ћете морати да будете креативни када подешавате висину монитора. Понекад се може користити мала хрпа књига како би се осигурало да монитор буде на одговарајућем нивоу током рада. Монитор би требао бити удаљен око 18 до 24 инча од носа.

Положај и дизајн столице

Оптимална висина седишта за канцеларијску столицу је између 16 и 20 инча. Међутим, оно што је добро за вас и даље зависи од ваше висине и висине радног стола.

• Висина столице треба да буде подесива. Када седите, стопала треба да буду равна на поду, а колена под углом од 90 степени. Ако вам стопала висе, треба да користите малу кутију, степенишну таблу или хрпу књига на којима ћете одморити ноге.
• Наслон треба да пружа адекватну подршку за лумбални део. (Ваша лумбална кичма има криву напред, која се назива лордоза. Подржавање ове кривине напред лумбалним котрљањем можда ће бити потребно да бисте олакшали оптерећење доњег дела леђа.) Наслон треба бити усправан, са благим нагибом уназад од око 5 до 10 степени .
• Наслони за руке на вашој столици такође би требало да буду подесиви и нежно треба да подупиру подлактице када су вам лакти савијени за око 90 степени.
• Дубина вашег седишта треба да буде око 17 до 24 инча. Када су леђа наслоњена на наслон столице, између наслона колена и седишта треба да буде 2 или 3 инча простора.

Седење против стајања

Много се расправљало о томе да ли бисте требали седети или стајати у свом радном простору. Неки људи су чак почели да користе радне станице за седење и проводе поприлично времена стојећи док раде. Ово је намењено ублажавању стреса и напрезања доњег дела леђа и врата.

Истраживања поређења стајања и седења док радите за рачунаром су различита. Неке студије показују да је стајање можда супериорније, док друге показују да је најбоље седети у правилном положају.

Већина стручњака се слаже да је способност да неко време проведете седећи и неко време стојећи током рада оптимална за здравље мишићно-скелетног система.

Можда ћете желети да истражите начине за стварање поставке кућне канцеларије која вам омогућава да се пребацујете између седећег и стојећег положаја:

• Купите подесиву радну површину: Уређаји попут ВариДеска седе на врху вашег тренутног стола или стола и омогућавају вам да брзо прилагодите радну станицу са седеће висине на стојећу висину. Цене су обично у распону од 300 до 400 долара.
• Направите сопствену станд уп радну станицу. Размислите о постављању свог тренутног стола на подизаче. Можете користити хрпе књига или дрвене блокове испод ногу стола да бисте стол учинили вишим. Користите ниво како бисте осигурали да вам је радна површина равна. Друга могућност „уради сам“ је употреба старе кутије за подизање рачунара и монитора како бисте могли да радите стојећи. Будите креативни! Ова опција је најбоља ако лаптоп користите за посао; Премештање радне површине и монитора у кутију на вашем столу може се показати тешким и више муке него што вреди.

Држање тела

Када седите или стојите, водите рачуна да одржавате усправно држање током рада:

• Доњи део леђа треба да има благу кривудавост унапред
• Уши би требало да остану директно преко рамена
• Рамена би требала остати преко кукова

Могло би бити корисно поставити аларм да звони сваког сата како би вас подсетио да правилно седите док радите. Вежба са прекомерним нагибањем такође је одличан маневар да бисте се подсетили да седите у правилном положају.

Нађите времена за вежбање

Једна од најважнијих ствари коју можете радити док радите од куће и вежбате физичко дистанцирање ЦОВИД-19 је издвајање времена за вежбање. Вежбањем можете одржати срце и плућа здравим и може вам помоћи да смањите болове који се јављају свакодневним обављањем послова на столу.

Тридесет минута вежбања сваког дана такође може да вам подигне расположење и промовише осећај благостања, нешто што би могло бити важно током ових несигурних времена. Вежбе које можете да радите укључују:

• Одлазак у усамљену шетњу или трчање
• Вожња бициклом
• Истезање доњег дела леђа
• Постурални протеже
• Врат се протеже
• Вежбе за јачање телесне тежине

Креативни и користећи предмете у кући за вежбање, можете бити сигурни да се ваше тело држи у покрету, а ум оштрим. Вежба такође може помоћи у спречавању понављајућих повреда од деформација које се могу јавити док проводите безброј сати на радној станици у матичној канцеларији.

Реч од врло доброг

Узимање неколико тренутака да бисте осигурали да је ваша кућна канцеларија правилно постављена може вам помоћи да смањите стрес и напоре током рада. Ово може минимизирати бол, побољшати држање тела и побољшати вашу укупну продуктивност током рада.

Пре или касније, пандемија коронавируса ће се завршити и моћи ћемо да се вратимо у познате радне ситуације. Али за сада проверите да ли је кућна канцеларија правилно постављена. На тај начин можете избећи болове који већ додају физички терет већ емоционално неодољивом времену.