Ако имате дијабетес, укључивање пуно влакана у вашу исхрану је паметан потез. Овај важан хранљиви састојак може вам помоћи да смршате (ако је потребно), игра улогу у контроли нивоа шећера у крви и још много тога. Нису, међутим, сва дијететска влакна иста: постоје две врсте - растворљива влакна и нерастворљива влакна - и свака у телу различито функционише.
Да би се на најбољи начин искористила дијета богата влакнима, може вам помоћи да разумете разлике између њих у погледу тога како вам могу бити од највеће користи у управљању дијабетесом, који су најбољи извори сваке од њих, колико дневно влакана је идеалан и најпаметнији начини за постизање тог циља.
Брианна Гилмартин / Веривелл
Предности влакана за управљање дијабетесом
Дијететска влакна део су целокупне биљне хране коју тело не може разградити и пробавити. Овај фактор раздваја влакна од других облика угљених хидрата (скроба и шећера) - тело се не апсорбује, тако да узрокује скок глукозе у крви на начин на који то могу други угљени хидрати.
Истраживање је доследно показало да, ако људи са дијабетесом типа 2, уношење више влакана може побољшати контролу глукозе у крви. Количина дневног уноса дијеталних влакана која се сматрају корисним у управљању нивоом шећера у крви износи најмање 25, односно 38 грама дневно код жена и код мушкараца. Ако унесете више влакана, то такође може помоћи у контроли телесне тежине и побољшању кардиоваскуларног здравља - обоје може помоћи у управљању дијабетесом типа 2 у целини.
И растворљива и нерастворљива влакна доприносе овим предностима, али у телу делују различито.
Растворљива влакна
Ова врста влакана привлачи воду: Када се поједе, претвара се у гел и успорава брзину варења. Растворљива влакна отежавају телу претварање угљених хидрата у глукозу која се може апсорбовати у крвоток. Ово може помоћи у спречавању драматичног повећања нивоа шећера у крви, што заузврат помаже инсулину да ради боље.
Растворљива влакна такође омогућавају телу да лакше узима и користи хранљиве састојке, а показало се да снижава холестерол у крви и блокира апсорпцију масти - благодати за које је познато да смањују ризик од можданог удара, дијабетеса, гастроинтестиналних поремећаја, болести срца и неких карцинома А пошто су растворљива влакна ферментабилна, доприносе здрављу дебелог црева.
Нерастворљива влакна
Нерастворљива влакна која се често називају „грубим влакнима“ састоје се од ћелијских зидова биљака и направљена су од целулозе. Као такав, гломазан је и не раствара се у води. Убрзава кретање хране кроз дигестивни систем, функционишући налик на јастучић за рибање успут "полирајући" црева. Нерастворљива влакна такође додају масу столици и повећавају правилност покрета црева, помажући у спречавању затвора.
Додавање влакана у вашу исхрану
Само 5% свих људи у Сједињеним Државама уноси довољну количину влакана у исхрану.Америчко министарство пољопривреде извештава да је просечан унос прехрамбених влакана за све људе старије од 16 година дневно - далеко нижи од тренутних препорука.
Иако Дијететске смернице америчког Министарства здравља за период 2015-2020. Препоручују између 19 и 38 грама дневно, у зависности од пола и старости, мушкарци и жене који желе да у потпуности искористе дијетална влакна треба да теже 25 и 35 грама , односно.
Савети
Повећавање количине влакана у вашој исхрани може довести до неугодних дигестивних симптома као што су надимање, гасови, затвор, дијареја или грчеви. Полако: Повећајте влакна у исхрани постепено, додајући мало више сваких неколико дана. Распоредите унос влакана током дана, уместо да гурате пуно влакана у појединачне оброке или грицкалице, и пијте пуно воде. Неколико једноставних начина за почетак:
- Циљ је да једете 3 до 5 порција поврћа без шкроба сваког дана (порција је 1/2 шоље куваног или 1 шоља сировог)
- Дневно конзумирајте две порције воћа богатог влакнима, као што су бобице, јабуке или крушке
- Укључите пуно интегралних житарица, као што су хлеб од целог зрна, овсена каша и древни (квиноја, булгар, јечам, фарро, просо, фреекех)
- Снацк са несланим орасима - једна порција је 1/4 шоље или једна шака
- У јогурт поспите млевени лан, конопљу или цхиа семе
- Баците махунарке, попут леблебија, у своју салату ради појачања протеина и влакана
Када читате етикете, имајте на уму да се свака храна која садржи 5 грама влакана сматра „одличним“ извором, према Америчком удружењу за дијабетес, а храна са 2,5 до 4,9 грама су „добри“ извори. Временом ћете се упознати са количином влакана у вашој омиљеној храни и узимање више њих постаће друга природа.
.jpg)
