Куповина намирница може се осећати као велики подухват када се морате придржавати плана прехране прилагођеног дијабетесу. Можда вам се чини да су вам могућности ограничене (и досадне) или да је управљање оброком након оброка, поштујући одређене смернице, најкомпликованије и најмање заморно.
Дан Далтон / Цаиаимаге / Гетти ИмагесУ ствари, иако је паметно клонити се, рецимо, колачића и слаткиша у супермаркету када имате дијабетес, заправо постоји врло мало хране коју не можете безбедно да баците у своју корпу.
Упркос томе, може потрајати време да постанете професионалац о томе која храна може допринети здравој дијетној прехрани. Да бисте то учинили лако, направите листу намирница у којима уживате ви и ваша породица и објавите је у фрижидеру или је унесите у телефон.
Да бисте започели, ево категорија намирница које су кључне за здраву исхрану када имате дијабетес и зашто, као и неколико најбољих избора на листи прехрамбених производа.
Протеини
Иако су протеини важан макронутријент - од суштинске важности за изградњу, обнављање и одржавање ћелија и ткива у телу - он мало утиче на ниво шећера у крви. Генерално, већина људи, укључујући оне са дијабетесом типа 2, требало би да добије 15 до 20 процената дневних калорија из протеина - око 5 1/2 унци хране богате протеинима дневно, према УСДА прехрамбеним смерницама. (Изузетак би били људи који имају дијабетичку нефропатију, болест бубрега која је повезана са дијабетесом.)
Ставите их на листу:
- Посни комади говедине и свињског меса
- Пилетина и ћуретина без коже
- Риба (идеално најмање две порције недељно са фокусом на оне богате омега-3 масноћама; видидоле)
- Јаја или замене за јаја
- Тофу
Ограничите протеине са високим садржајем засићених масти, као што су сланина, шунка, хреновке и деликатесно месо.
Колико протеина треба да једе особа са дијабетесом?Нешкробно поврће
То су поврће које неће подићи ниво глукозе у крви нити допринети повећању телесне тежине. Добро правило када планирате оброке, посебно ручак и вечеру, јесте да пола тањира посветите поврћу. Поврће без шкроба такође омогућава одличне грицкалице између оброка, па планирајте да купите довољно свежег или смрзнутог поврћа да задовољи те потребе.
Ево само неких од многих поврћа без шкроба које треба ставити на листу:
- Артичоке
- Шпаргла
- Авокадо (технички воће, али препуно здравих масти и корисно за заокруживање оброка прилагођених дијабетесу)
- Пасуљ
- паприке
- Броколи
- прокељ
- Купус
- Шаргарепа (1 беба шаргарепа има око 1 грам угљених хидрата)
- Карфиол
- Целер
- Краставац
- Плави патлиџан
- Зелено (спанаћ, кељ, кикирики, итд.)
- Печурке
- Бамија
- Лук, бели лук, млади лук, празилук
- Ротквице
- Снежни грашак, грашак од шећера
- Парадајз
- Тиквице
Шкробно поврће
Иако шкробно поврће има релативно веће количине угљених хидрата и калорија од оне без шкроба, као и већи гликемијски индекс (што значи да брже подиже ниво шећера у крви), у исхрани која се фокусира на дијабетес има довољно простора за њих. У ствари, онитребало бибити богати храњивим састојцима, антиоксидантима и влакнима.
Кључ је умереност и избегавање пржених верзија (као код помфрита) и пазња на порције: 1/2 порције шкроба поврћа (куваног) долази на око 15 грама угљених хидрата. Ако методом плоче користите за мерење делова, ово је отприлике четвртина плоче од 9 инча.
Неко шкробно поврће које треба уврстити на листу намирница:
- Цвекла
- Шаргарепа
- Кукуруз
- Грашак
- Першин
- Бундева
- Кромпир (бели и слатки)
- Зима сквош
- Иамс
Воће
Воће је природно слатко, али због врсте шећера које садржи (фруктоза) и високог садржаја влакана, већина има низак гликемијски индекс и може бити лак и хранљив начин да се задовољи слаткиш или заокружи оброк. Које воће и колико воћа укључујете у свакодневну исхрану зависиће од приступа лечењу дијабетеса, али генерално воће можете јести у замену за друге изворе угљених хидрата, попут скроба, житарица или млечних производа.
Воћне порције једнаке 15 грама угљених хидрата
- Један мали комад целог воћа
- 1/2 шоље смрзнутог воћа
- 1/2 шоље воћа у конзерви (упаковано у природни сок, а не у сируп)
- 1/2 до 3/4 шоље бобица или исечене диње
- 1/3 до 1/2 шоље воћног сока
- 2 кашике сувог воћа
Најбољи избор воћа на листи:
- Јабуке, незаслађени сос од јабука
- Кајсија
- Банана
- Бобице
- Диња и друга диња
- Вишње
- Сушено воће
- Воћни коктел (упакован у природне сокове)
- Грожђе
- Киви
- Манго
- Поморанџе и друго лимунско воће
- Папаја
- Брескве и нектарине
- Крушке
- Ананас
- Шљиве
Здраве масти
Најважнија ствар коју треба узети у обзир приликом уврштавања масти у исхрану прилагођену дијабетесу је ограничавање засићених масти, што може довести до скока нивоа холестерола у крви. Међутим, постоји неколико врста здравих масти које заправо помажу у снижавању холестерола и требало би да буду на вашој листи.
Мононезасићене масти:
- Авокадо
- Уље од репице, уље од уљане репице
- Бадеми, индијски орах, кикирики, кикирики
- Маслине, маслиново уље, намаз од маслиновог уља са укусом маслаца
- Путер од кикирикија
- Уља од кикирикија
- Семе сезама
Полинезасићене масти:
- Кукурузно уље
- Уље од памучног семена
- Мајонез
- Семе бундеве
- Сунцокретово уље
- Сојино уље
- Семе сунцокрета, сунцокретово уље
- Ораси
Омега-3 масне киселине:
- Масна риба, укључујући албацоре туњевину, харингу, скушу, калифорнијску пастрмку, сардине и лосос
- Тофу и други производи од соје
- Ораси
- Ланено семе и ланено уље
Млекара са мало масти
Иако млечна храна садржи угљене хидрате, она је такође главни извор калцијума и витамина Д и требало би да буде део дијете прилагођене дијабетесу.
На вашој листи прехрамбених производа налазе се:
- Немасно или немасно млеко
- Немасни скут
- Обичан, незаслађени јогурт
- Ниско натријумови сиреви (једу се у малим количинама), укључујући моцарелу, ементал и неуфчател
Пасуљ и махунарке
Америчко удружење за дијабетес (АДА) грах сматра „суперхраном за дијабетес: Богат је витаминима и минералима, а пола шоље пасуља пружа толико протеина као унца меса (минус засићене масти)“.
Пасуљ можете купити сушен и кувати га сами, али и пасуљ у конзерви је у реду: само га добро исперите да бисте уклонили вишак натријума.
На листу прехрамбених производа додајте било који сушени или конзервирани пасуљ, укључујући (али не ограничавајући се на):
- Црни пасуљ
- Пасуљ Цаннеллини
- Сланутак (гарбанзо)
- боранију
- Пасуљ
- Пинто пасуљ
- Лећа
Интегралне житарице
Цјеловите житарице су одличан извор влакана која могу играти важну улогу у метаболизму угљених хидрата и смањењу холестерола. Такође су богате магнезијумом, витаминима Б, хромом, гвожђем и фолатима.
Ставите било шта од овог на своју листу:
- Јечам
- Смеђи или дивљи пиринач
- Булгур
- Фарро
- Куиноа
- Просо
- Интегралног хлеба
- Житарице од целог зрна, без шећера
- Тестенине од целокупне пшенице
Производи специфични за дијабетес
Наравно, можда ћете желети да размотрите предмете направљене посебно како би се уклопили у дијету за дијабетес. Неке могућности које можете да уврстите на своју листу прехрамбених производа укључују:
- Алтернативна заслађивача (за употребу уместо правог шећера у кафи, чају и рецептима)
- Нулакалорични напици као што су свеже скувани ледени чај, дијеталне газиране соде и воде са укусом воћа
- Колачићи, колачи или друга печена храна са ниским садржајем шећера, али имајте на уму да, иако немају додани шећер, такви производи и даље садрже угљене хидрате који могу утицати на шећер у крви и треба их бројати у складу с тим.
Како прочитати етикету о нутритивним чињеницама
Научити тумачити ознаке прехрамбених чињеница може бити карта за проналажење хране која ће се уклопити у вашу исхрану, као и оне коју бисте требали ограничити или чак потпуно искључити. Имајте на уму да је америчка Управа за храну и лекове ажурирала захтеве за ознаке чињеница о исхрани 2016. године; од 1. јануара 2020. сви произвођачи хране са годишњом продајом од преко 10 милиона долара морају да имају етикете које су у складу са правилима; мање компаније имају рок до 1. јануара 2021, а оне које производе шећере од једног састојка, попут меда, имају рок до 1. јула 2021, да ажурирају своје етикете.
На основу смерница из АДА, ево шта ситни тисак значи када се односи на прехрамбене смернице за дијабетес:
- Величина порције. Све информације о хранљивим састојцима и тако даље на етикети заснивају се на овом специфичном броју, па ако поједете већу порцију одређене хране, добићете више калорија, хранљивих састојака и других састојака него што је наведено.
- Износ по порцији. Информације на левој страни етикете говоре о укупном броју различитих хранљивих састојака у једној порцији хране. Помоћу ових бројева упоредите етикете сличне хране.
- Калорије. Ако покушавате да смршате, желећете да обратите посебну пажњу на овај број: Одржавање укупног броја калорија у границама које ће вам омогућити да сагорете више него што поједете је кључно за губљење килограма.
- Укупно угљених хидрата. Број угљених хидрата у храни је кључно питање, посебно ако рачунате угљене хидрате. Сви угљени хидрати нису једнаки; срећом, ознаке прехрамбених чињеница то одражавају. Непосредно испод укупних грама угљених хидрата пронаћи ћете рашчламбу колико је угљених хидрата из шећера, а колико из влакана. Штавише, као део ажурираних правила о означавању ФДА (описаногоре), на етикетама ће бити потребно укупно грама додатог шећера. На овај начин биће могуће разликовати шећер који се природно појављује у храни попут јогурта и воћа и шећер који се додаје током обраде храни попут колачића, слаткиша и соде.
- Влакно. Влакна су непробављиви део биљне хране. Истраживања показују да повећање количине влакана у исхрани може помоћи у контроли шећера у крви (као и нивоа холестерола и триглицерида). Иако Академија за нутриционистику и дијететику препоручује да жене једу најмање 25 грама влакана дневно, а мушкарци 38 грама дневно, АДА сугерише да би особе са дијабетесом могле имати користи од још више - 40 грама влакана дневно.
- Укупне масти, засићене масти, транс масти и холестерол. Укупна масноћа вам говори колико масти садржи једна порција хране. Ово се даље дели на количину сваке врсте масти коју храна садржи, омогућавајући вам да разликујете храну богату здравим мастима од оне која садржи велике количине нездравих масти.
- Натријум. Иако натријум не утиче на шећер у крви, може утицати на крвни притисак. Штавише, већина људи добије више од препоручених 2.300 грама или мање.Често можете осетити со у одређеној храни, као што је сланина, али многи садрже скривени натријум, због чега је корисно да су на налепницама са подацима о нутриционистичким подацима назначене количине натријума у датој храни.
- Листа састојака. Они су организовани са појединачним састојцима наведеним редом према тежини у опадајућем низу. Другим речима, што се састојак пре појави на листи, то га храна садржи више. То је добро место за тражење уља, маслина, репице или кикирикија и целих зрна здравих за срце.
- Проценат дневних вредности (% ДВ)? Проценат дневне вредности за дати хранљиви састојак говори вам колики проценат тог хранљивог састојка даје храна ако сте били на дијети од 2.000 калорија дневно.
- Нето угљени хидрати. Овај термин (и слични) немају правну дефиницију од ФДА, нити их користи АДА. Ослоните се на информације са листе Тотал Царбс и занемарите било које друге.
.jpg)
