Да бисте спречили и решили бол у крижима, потребно је добро поравнавање карлице. За то се обратите својим мишићима кука! Мишићи кука налазе се свуда око зглоба: напред, споља, изнутра и позади. Овде ћете упознати 3 приступа јачању мишића тетиве. Смештене на задњем делу бутина и кука, потколенице играју важну улогу у одржавању доњег дела леђа у линији.
Вежбе јачања генерала Хамстринга
СрђанПав / Гетти Имагес
Један од начина израде јаких тетива је да се узме простирка или комад пода и раде вежбе „на копну“. Примери таквих вежби укључују мостове кука (који иначе могу бити врло интензивни) и друге.
Хамстрингс су двозглобни мишићи, што, како и само име каже, за разлику од већине мишића тела, значи да прелазе преко два зглоба. Хамстрингс прелазе и кук и колено. (Још један двозглобни мишић је квадрицепс, који такође прелази преко кука и колена. Разлика је у томе што су квадрицепси смештени у предњем делу бутине, док су бутне кости у задњем делу.)
У наше сврхе у потрази за кондицијом и ублажавањем болова, ми смо углавном забринути односом тетиве колена према карлици. Хамстринг вежбе за колено су, углавном, потпуно другачија расправа.
За многе вежбе јачања тетиве, најбољи начин да схватите корист је да уложите додатни напор да задржите задњи део карличне кости. То приближава задњи део бутине, који се налази на карлици, задњем делу бутине. Таква апроксимација између две кости може вам помоћи да боље ангажујете мишић.
Вежбајте ојачавајуће тетиве за тетиве
Бојан89 / Гетти Имагес
Замена пода или тла лоптом за вежбање може довести у питање стабилност вашег језгра као и мишиће кука. Округла површина и тенденција котрљања коју поседује лопта за вежбање уклања наслеђену стабилност која се пружа када радите вежбе „на копну“. У овом случају, ваши мишићи језгра, карлице и кука морају преузети ову важну одговорност. Када будете морали да се стабилизујете (уместо да се ослањате на под како би вам га пружили,) можда ћете утврдити да се побољшавају снага, координација и телесна свест трупа.
А тенденција котрљања лоптице за вежбање такође се може користити за изазивање вашег тела новим покретима који нису могући са општим вежбама за јачање на копну.
Изазови појаса отпора за леђа и леђа
Трака отпора, такође позната као тхерабанд, може вам помоћи да вратите мало пролећа у ваше мишиће. Пружа неку врсту покретног отпора - који одговара степену притиска који на њега вршите. И не само то, већ вам пружајући нешто што осећате док померате ногу, отпор бенда пружа мало смерница или структуре. Ово може помоћи да се ствари боље поравнају док радите вежбе.
Можда још важније, трака отпора може вам помоћи да замените мање ефикасне покрете типа колена или стопала (или обоје) квалитетним покретима кука. Будући да су покрети кукова често кључни за здравље доњег дела леђа, овакав фокус може вам се показати плодотворним док вежбате према ублажавању болова.
-and-alcohol.jpg)
