Једноставне вежбе за поправљање положаја главе напред

Став главе напред (ФХП) је компликација комбинације заваљених рамена и заобљених горњих дела леђа (кифоза) која је постала уобичајени резултат савременог живота и рада.

Овакав положај „грбавости“ може довести до болног скраћивања мишића задњег дела врата, као и до компресије вратних пршљенова - најгорњег дела кичме који подупире главу и штити кичмену мождину.

Ево зашто. Када се рамена и горњи део леђа заокрећу напред и доле, глава вас природно прати, повлачећи поглед такође надоле. Да бисте видели шта је испред вас - рецимо, екран рачунара или поглед са предњег ветробранског стакла - потребно је да подигнете главу.

На тај начин вилица вири напред и ствара оштар набор на задњем делу врата где би уместо тога требало да постоји равна линија која се протеже од затиљка до средине горњег дела леђа.

Друге ситуације које могу допринети држању главе напред услед кифозе укључују стално гледање у мобилни телефон, таблет или други уређај; обављање блиског посла, попут шивења; и често носећи значајну количину тежине, попут детета, испред тела.

Зашто је вежбање најбоље решење

Све ергономске промене у вашем радном простору, окружењу или животним навикама које усправно седење или стајање помажу у смањењу ризика од држања главе напред. Међутим, ово можда није довољно.

Студија из 2017. године која упоређује циљану вежбу са модификацијом радне станице за смањење канцеларијског бола у врату, раменима и леђима открила је да је вежбање био ефикаснији приступ. Штавише, испитаници у студији који су вежбали почели су да се осећају боље за само четири месеца.

Мини-тренинг за држање главе напред

Ове три вежбе су дизајниране да се баве појединачним проблемима који доприносе држању главе напред, укључујући кифозу. Најбоље је да их изводите у једној брзој сесији (иако увлачење грлића материце можете радити и током дана).

Повлачење грлића материце

Цервикални врат значи врат, а увлачење - враћање. У овој кључној вежби за држање циљ је да вратите главу у равни са вратном кичмом.

1. Почните тако што ћете седети усправно на столици.
2. Подигни брадумалопрема грудима.
3. Држећи се за главу и притисните потиљак према зиду иза себе. Осетиће се као да главу помало померате дијагонално према плафону.
4. Задржите истезање неколико секунди, опустите се и поновите.

Направите 20 до 30 понављања одједном. Или, поделите на 5 до 8 понављања четири до пет пута дневно.

Рхомбоид Стренгтхенер

Ромбоиди су мишићи који подупиру горњи део леђа и држе га у правилном поравнању. Одговорни су за три различите радње: повлачење лопатица једно према другом; подизање рамена према горе, омогућавајући вам да их слегнете; и притискајући рамена надоле, даље од ушију.

Можете их активирати стискањем лопатица једно према другом - потез који ће вам одмах и природно повући рамена горе и назад, преокренувши пад унапред. Јачање ромбоидних мишића како би били отпорнији на гравитацију која вуче према напред може да помогне да се преокрене кифоза и положај главе напред који она узрокује.

Да бисте извели вежбу:

1. Седите на чврсту столицу.
2. Обмотајте руке око ребара као да се желите загрлити.
3. Покушајте да додирнете лопатице прстима, имајући на уму да ћете моћи доћи само до спољне границе.
4. „Прошетајте“ прстима према доле како бисте покушали да пронађете врхове сваке оштрице до дна, а затим пустите загрљај.
5. Ставите обе руке иза главе, подижући лактове да подлактице доведете паралелно са подовима.
6. Држећи се у овом положају, стисните лопатице једни према другима да бисте активирали ромбоидне мишиће. Сачекајте да броји 5 и полако отпустите.
7. Поновите, овог пута замислите да између лопатица постоји четвртина коју треба да држите на месту. Ово ће вам помоћи да повећате степен стискања мишића.
8. Сачекајте да броји 5 и полако отпустите.

Истезање прса

Трећа вежба је једноставно истезање мишића који се протежу у ширини грудног коша - мишићи прсног коша. Када се рамена спусте напред, ови мишићи се стисну и стегну, па је важно покушати их ослободити из тог положаја.

Истезање угаоног зглоба подсећа на склек на зиду, с тим што је нагласак стављен на задржавање у положају због којег се мишићи груди издужују. Ево основних потеза:

1. Станите окренути према углу зида.
2. Савијених лактова за 90 степени и надлактица паралелно са подом, ставите дланове и подлактице на сваки суседни зид.
3. Удахните, а затим, док издишете, повуците трбушне мишиће према кичми да бисте стабилизовали доњи део леђа.
4. Без померања стопала, нагните труп према зиду док не осетите нежно истезање преко целог предњег дела груди.
5. Држите између 5 до 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.

Реч од врло доброг

Ако сте склони боловима у врату, повредили сте врат, рамена или леђа или имате неко стање попут артритиса, обратите се лекару или физиотерапеуту пре него што први пут радите ове (или било које) вежбе . Ови потези могу бити корисни, али мораћете да знате како да избегнете погоршање постојећег проблема.