Вежба ротације флексије за бол у крижима

Бол у крижима је уобичајени проблем, јер га чак четвртина становништва доживљава у последња три месеца, према Националном институту за здравље. Постоје многи третмани за болове у крижима и многе ствари које бисте требали избегавати ако имате болове у крижима. Доказано је да је вежбање ефикасан третман за самопомоћ код многих људи са боловима у крижима, ишијасом или другим симптомима који потичу из доњег дела леђа.

Вежба ротације флексије је једноставно истезање које можете да урадите ако имате болове у леђима. Користи се углавном за лечење болова у леђима који се налазе на једној страни леђа. Ако имате болове на леђима, задњици или доњој нози, ова вежба може пружити значајно олакшање.

Гуру за физикалну терапију кичме Робин МцКензие назвао је вежбу ротације флексије вежбом од милион долара. Зашто? Можда зато што помаже многим људима, па је драгоцена вежба коју требате чувати у свом терапијском алату. Или је можда осећао да би киропрактичар то учинио довољном броју пацијената, зарадио милион долара.

Запамтите, увек је најбоље да се обратите лекару или физиотерапеуту пре него што започнете било који програм вежбања. Пре лечења сопственог стања понекад су потребне једноставне дијагностичке студије попут рендгенских зрака.

Покретање вежбе ротације флексије

Док изводите вежбу ротације флексије, надгледајте своје симптоме. Ако се бол у бутинама или ногама креће према кичми, што се назива централизација, онда је то добар знак и указује на то да вероватно можете да наставите вежбу. Ако се бол удаљи од кичме, одмах зауставите вежбу.

Да бисте започели вежбу ротације флексије, лезите на бок. Најчешће би требало да легнете на болну страну. На пример, ако осећате десничарски бол у леђима и бутинама, лезите на десну страну. Држите доњу ногу усправном и полако савијте горње колено. Затим закачите горњу ногу иза доње ноге.

Ако су ваши болови сувише јаки да бисте могли да легнете на бок, покушајте са неким основнијим истезањем доњег дела леђа пре покушаја истезања ротације флексије.

Други корак

Након што савијете горње колено и закачите стопало иза доње ноге, руком ухватите колено. На пример, ако лежите на десној страни, десна рука ће вас ухватити за лево колено.

Ставите горњу руку у ваздух и додирните горњу лопатицу. Ваша рука надлактице треба да буде одмах иза врата. Ако вас болови у рамену или недостатак флексибилности у рамену спречавају да дођете до лопатице, једноставно ставите руку на бок главе. Само учини најбоље што можеш.

Трећи корак

Када се горња рука нађе на горњој лопатици, полако ротирајте горњи део тела уназад. Најбољи начин да то урадите је да покушате да додирнете горњу лопатицу пода. Ваша горња рука треба да се помера лопатицом, а горња нога треба да остане савијена и закачена иза доњег колена. Задржите ротирани положај једну или две секунде.

Покушајте да ротирате што је даље могуће док се у доњем делу леђа не осети благо истезање. Ако вам ова вежба смањи или укине болове у доњем делу леђа, задњице или ногу, полако се крећите у и изађите из ротационог истезања око 10 пута, држећи свако истезање једну до две секунде.

Наравно, ако се због овог истезања симптоми погоршавају, морате одмах престати и обратити се свом лекару или физиотерапеуту како бисте били сигурни да правилно радите вежбу. Иако вежбање може бити врло ефикасан третман за болове у крижима, понекад ваш проблем може бити прејак и можда ће вам требати инвазивнији третмани попут ињекција или операција у доњем делу леђа.

Истезање ротације флексије треба изводити најмање три пута дневно, а можда ће бити потребно и много редовније у акутним случајевима болова у крижима. Све док вежба помаже у смањењу или укидању болова, настављајте да је изводите. Ако симптоми трају дуже од недељу или две, посета лекару је обавезна.

Затварање мисли

Бол у крижима може проузроковати значајан губитак функције и може ограничити вашу способност за рад или уживање у нормалној рекреацији. Вежбе попут истезања ротације флексије могу вам понудити стратегију самопомоћи за лечење вашег проблема. Укључивањем вежби у свакодневну рутину и одржавањем правилног држања леђа, можда ћете успети да спречите будуће епизоде ​​бола.