Здравствене предности витамина Ц.

Врло добро / Анастасиа Третиак

Витамин Ц, познат и као аскорбинска киселина, неопходан је хранљиви састојак који одржава тело у функцији. Налази се у храни и дијететским суплементима, а помаже у многим биолошким функцијама, укључујући синтезу колагена, зарастање рана и поправку и одржавање хрскавице, костију и зуба. Витамин Ц је такође антиоксиданс, што значи да може неутрализовати слободне радикале који оштећују ћелије на генетском нивоу.

Витамин Ц се у прошлости користио за спречавање или лечење скорбута и других болести повезаних са недостатком витамина Ц. Данас се широко рекламира као природна одбрана од прехладе. Иако се сматра да је витамин Ц „појачивач имунолошког система“, мало је доказа да његово узимање заправо може спречити или лечити инфекцију.

Добри извори витамина Ц могу се наћи у воћу и поврћу, посебно цитрусном воћу.

Здравствене бенефиције

Једини услов који витамин Ц дефинитивно може да лечи је недостатак витамина Ц. Према истраживању из Центара за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), процењује се да 7,1% америчке популације може бити класификовано као особа са недостатком витамина Ц. Они са озбиљним недостатком витамина Ц у исхрани могу развити скорбут, који карактеришу модрице , крварење десни, слабост, умор и осип.

Неки, осим познатог недостатка, верују да витамин Ц помаже у лечењу или превенцији бројних болести, укључујући прехладу, астму, бронхитис, рак, хронични бол, катаракту, гастритис, глауком, болести срца, висок крвни притисак, остеоартритис, и Паркинсонове болести.

Иако су докази који поткрепљују ове тврдње углавном слаби, последњих година било је неколико обећавајућих налаза.

Обична прехлада

Благодати витамина Ц у борби против прехладе више се претпоставља него што доказују истраживања. Према прегледу неколико студија из 2007. године, у којима је учествовало 11.306 учесника, додаци витамина Ц нису учинили ништа да смање стопу прехладе код учесника у поређењу са општом популацијом.

С тим у вези, аутори су приметили да витамин Ц може потенцијално донети корист спортистима који раде на перформансама или људима који живе у изузетно хладној клими.

Фински преглед из 2013. године закључио је да витамин Ц не може спречити прехладу, али може да им скрати курс за око 8% код одраслих и 14% код деце са дневном дозом од 1.000 до 2.000 милиграма.

Губитак вида

Постоје неки докази да додаци витамина Ц могу успорити напредовање макуларне дегенерације, поремећаја ока повезаног са старењем, а који карактерише губитак вида.

Студија из 2001. године уАрхив за офталмологијуизвестили су да су људи са високим ризиком од болести који су узимали 500 милиграма витамина Ц дневно, заједно са бета-каротеном, витамином Е и цинком, успорили прогресију макуларне дегенерације за 25% и губитак оштрине вида за 15%. У

Преглед 2014. године са Универзитета Туфтс даље је закључио да узимање 135 милиграма витамина Ц дневно може спречити одређене врсте катаракте и да дозе од најмање 363 милиграма могу смањити ризик од развоја катаракте ни за мање од 57%.

Висок крвни притисак

Предности витамина Ц у лечењу хипертензије (високог крвног притиска) већ се дуго исказују, иако стварни ефекти нису ни приближно тако снажни како се некада мислило.

Према студији Универзитета Јохнс Хопкинс из 2012. године, високе дозе витамина Ц - око 500 милиграма дневно - произвеле су само мала смањења систолног (горњег) крвног притиска, али су имале минималан ефекат на дијастолни (доњи) крвни притисак.

Иако научници тек треба да утврде зашто је то тако, сматра се да високе дозе витамина Ц имају благи диуретички ефекат који промовише уклањање вишка течности из тела. Ово може помоћи у смањењу притиска у крвним судовима.

Болести срца и рак

Витамин Ц се често погрешно хвали због своје способности да се бори против болести срца и рака. Много погрешне перцепције подстакнуто је антиоксидативним својствима витамина Ц.

Иако се чини да антиоксиданти смањују оксидативни стрес повезан са овим болестима, мало је или нема доказа да суплементи витамина Ц могу директно утицати на ризик.

Међу клиничким налазима:

• Десетогодишње истраживање у којем је учествовало 14.641 мушкараца старијих од 50 година показало је да доза од 500 мг витамина Ц није ништа променила стопу срчаног или можданог удара у поређењу са плацебом.
• Деветогодишње истраживање у којем је учествовало 8.171 старија жена показало је да 500 милиграма витамина Ц нема утицаја на стопу рака у поређењу са општом популацијом.
• Петогодишња студија у којој је учествовало 77.721 старији мушкарац и жена такође није показала повезаност између уноса витамина Ц и ризика од рака плућа.

Могући нежељени ефекти

Иако се витамин Ц обично сматра сигурним, велике дозе могу изазвати нежељене ефекте, укључујући горушицу, мучнину, главобољу, грчеве у стомаку и дијареју. Дозе преко 2.000 милиграма сматрају се екстремним и могу повећати ризик од тешке дијареје и бубрежних каменаца.

Иако током трудноће можете сигурно узимати витамин Ц, прекомерна употреба може нанети штету новорођенчету. Уопштено говорећи, сматра се да је између 85 и 120 милиграма дневно адекватно.

Витамин Ц такође може подићи шећер у крви и треба га користити с опрезом ако имате дијабетес. Код старијих жена са дијабетесом, витамин Ц у количинама већим од 300 милиграма дневно повећава ризик од смрти од срчаних болести.

Интеракције са лековима

Витамин Ц може успорити излучивање естрогена из тела. Узимање витамина Ц са естрогеном или контрацептивима на бази естрогена може повећати ризик од хормоналних нежељених ефеката.

Супротно се може догодити код антипсихотичног лека Проликин (флуфеназин). Када се узима заједно, витамин Ц може смањити концентрацију проликсина у крвотоку и смањити ефикасност лека. Додаци витамина Ц такође могу учинити одређене лекове за хемотерапију мање ефикасним.

Да бисте избегли интеракције, обавестите свог лекара да ли узимате или планирате да узимате витамин Ц са било којом од ових врста лекова.

Врло добро / Анастасиа Третиак

Дозирање и припрема

Када се узима за опште здравље, препоручени додатак исхрани (РДА) витамина Ц је следећи:

• Деца од 0 до 6 месеци: 40 милиграма дневно
• Деца од 7 до 12 месеци: 50 милиграма дневно
• Деца од 1 до 3 године: 15 милиграма дневно
• Деца од 4 и 8 година: 25 милиграма дневно
• Деца од 9 до 13 година: 45 милиграма дневно
• Женке од 14 до 18 година: 65 милиграма дневно
• Мужјаци од 14 до 18 година: 75 милиграма дневно
• Жене од 19 и више година: 75 милиграма дневно
• Мушкарци од 19 и више година: 90 милиграма дневно
• Трудне женке од 14 до 18: 80 милиграма дневно
• Трудне жене од 19 и више година: 85 милиграма дневно
• Дојиље женки од 14 до 18: 115 милиграма дневно
• Доје жене до 19 година и више: 120 милиграма дневно

Људи који пуше требају узимати додатних 35 милиграма дневно. Они са дијагнозираним недостатком витамина Ц треба да узимају између 100 и 200 милиграма дневно док се ниво крви не нормализује.

Витамински суплементи су доступни у облику таблета, капсула, таблета за жвакање, гумених гума и шумећих пудера у праху и таблета. Упркос ономе што вам неки могу рећи, гумени витамин Ц није ништа више или мање ефикасан од таблете или капсуле.

Шта треба тражити

Нису сви додаци витамину Ц једнаки. Да бисте боље осигурали квалитет и сигурност, изаберите додатке који су тестирани и сертификовани од стране независног тела за сертификацију, као што су Америчка фармакопеја, ЦонсумерЛаб или НСФ Интернатионал.

Такође имајте на уму да постоје различите врсте витамина Ц, укључујући Л-аскорбинску киселину (која се обично добија из кукуруза) и друге које комбинују аскорбинску киселину са минералима (попут натријума или калцијума), цитрусним биофлавоноидима или шипком. Ниједан се не сматра бољим или ефикаснијим од прехрамбеног.

Ако ништа друго, можете уштедети новац избором „обичног“ додатка Л-аскорбинске киселине и избегавањем свих осталих небитних додатака.

Остала питања

Да ли ми треба додатак витамина Ц?

Као опште правило, увек је најбоље хранљиве материје узимати из хране, а не из таблета. Уз то, узимање дневног додатка витамина Ц неће вам нанети никакву штету и може ојачати ваш РДА ако случајно не успете.

Ако не мислите да уносите довољно витамина Ц у исхрани, не устручавајте се да додајете препоручене дозе. Истовремено, повећајте унос следеће хране богате витамином Ц:

• Црвена паприка (сирова): 95 милиграма по порцији 1/2 шоље
• Сок од поморанџе: 90 милиграма по порцији од 3/4 шоље
• Наранџа: 70 милиграма по једном средњем плоду
• Киви: 64 милиграма по једном средњем плоду
• Зелени бибер (сирови): 60 милиграма по порцији 1/2 шоље
• Броколи (кувани): 51 милиграм по порцији 1/2 шоље
• Јагоде (нарезане): 49 милиграма по порцији од 1/2 шоље
• Прокулице (кувано): 48 милиграма по порцији од 1/2 шоље
• Сок од парадајза: 33 милиграма по порцији 1/2 шоље
• Диња: 29 милиграма по порцији од 1/2 шоље