Да ли је ходање добро за пацијенте са застојем срчане инсуфицијенције?

Ходање је један од најбољих и најлакших облика вежбања за људе са конгестивном срчаном инсуфицијенцијом (ЦХФ). Пре неколико година, лекари су саветовали пацијентима да избегавају вежбање, али то више није случај. Студија из 2018. године показала је да редовно ходање умереног интензитета такође може спречити срчану инсуфицијенцију код људи са срчаним обољењима.

Ходање има бројне предности за пацијенте са срчаном инсуфицијенцијом, али као и код свих нових програма вежбања, и код лекара требате проверити смернице за мере предострожности.

адамказ / Е + / Гетти Имагес

Шта је застојна срчана инсуфицијенција (ЦХФ)?

Застојна срчана инсуфицијенција се јавља када срце не може да пумпа онако како би требало да задовољи телесне потребе. Вежбање може побољшати ЦХФ, јер физичка активност јача срчани мишић, што побољшава способност срца да пумпа.

Шетња за јачање срца

Физичка активност је важна за здравље срца. Ходање је један од најпопуларнијих облика вежбања и пружа бројне предности вашем срцу када имате срчану инсуфицијенцију.

Студија из 2013. године на пацијентима са хроничном систолном срчаном инсуфицијенцијом показала је да умерени ниво вежбања може смањити накнадни ризик за приближно 65% од кардиоваскуларног морталитета или хоспитализације од срчане инсуфицијенције.

Шетња је аеробна активност. Аеробна вежба чини да вам срце брже куца и отежава дисање. Обе ове акције јачају срце. Ходање помаже пацијентима са конгестивном срчаном инсуфицијенцијом на неколико начина:

• Смањује ризик од срчаног удара, укључујући смањење ризика од поновног срчаног удара.
• Јача њихова срца и побољшава функцију плућа. Дуготрајне аеробне активности побољшавају способност вашег срца да пумпа крв у плућа и цело тело. Као резултат, више крви тече у ваше мишиће (укључујући и ваш срчани мишић), а ниво кисеоника у вашој крви расте.
• Смањује ризик од развоја других фактора срчаних болести снижавањем крвног притиска, повећањем ХДЛ (доброг) холестерола и одржавањем инсулина и шећера у крви под надзором, смањујући тако шансу за развој дијабетеса.
• Помаже у постизању и одржавању здраве тежине, задржавању гојазности и прекомерне тежине. Вежбање сагорева калорије и масноће и гради мишиће. Превише килограма оптерећује срце, а гојазност је независни фактор ризика за срчане болести.

Остале погодности за шетање

Додатне погодности које можете добити од ходања укључују:

• Бољи сан: вежбање вам може помоћи да брже заспите и да дубље заспите. То не траје дуго: Људи који вежбају 30 минута те ноћи могу видети разлику у квалитету сна.
• Подизање расположења: Вежбање може смањити стрес, напетост, анксиозност и депресију.
• Побољшано самопоштовање и слика тела: Изгледаћете и осећаћете се боље.

Ако сте имали срчани догађај, попут срчаног удара, лекар вам може препоручити ходање као део вашег програма за рехабилитацију срца. Сви се опорављају различитим темпом, али срчана рехабилитација се исплати. Људи који учествују у рехабилитацији срца имају бржи и сигурнији опоравак и боље исходе након срчаног удара.

Студија из 2015. године показала је да су побољшања у кондицији током кардијалне рехабилитације довела до смањења смртности чак и током једне године, што се и показало тачно код учесника студије који су започели рехабилитацију у групи са најнижом кондицијом.

Ходање 40 минута дневно смањује ризик од срчане инсуфицијенције

Студија из 2018. године показала је да је ходање најмање 40 минута неколико пута недељно у просеку до брзог темпа повезано са падом ризика од срчане инсуфицијенције од скоро 25%.

Опште смернице за болеснике са ЦХФ

Америчко удружење за срце установило је физичку неактивност као модификовани фактор ризика за срчане болести, међутим само 17% пацијената са самопријављеном коронарном болешћу врши препоручени ниво физичке активности.

Америчко Министарство здравља и социјалне службе препоручује следеће смернице за вежбање за значајне здравствене бенефиције:

• Одрасли треба да раде најмање 150 минута (2 сата и 30 минута) до 300 минута (5 сати) недељно умереног интензитета или 75 минута (1 сат и 15 минута) до 150 минута (2 сата и 30 минута) недељно снажне аеробне физичке активности,
• Или еквивалентна комбинација аеробних активности умереног и снажног интензитета. Пожељно је да аеробне активности буду распоређене током недеље.

Постоје посебне, додатне препоруке за старије људе и оне са хроничним обољењима:

• Старији одрасли треба да размотре ниво напора за физичку активност у односу на ниво кондиције.
• Старије одрасле особе са хроничним стањима треба да разумеју да ли и како њихов здравствени статус утиче на њихову способност да безбедно обављају редовне физичке активности.

Запамтите, ако због срчане инсуфицијенције не можете да радите 150 минута аеробних активности умереног интензитета недељно, мало ходати је боље него не радити ништа. Можете почети са 5-10 минута дневно полаганим темпом и додавати време и брзину како постајете јачи.

Најбоље је увек разговарати са својим лекаром пре него што започнете програм вежбања. Лекар ће вам бити најбољи водич за одређивање колико и колико интензивно можете ходати или радити друге врсте вежбања.

Почетак

Све што вам треба за почетак ходања је удобна одећа и пратећа обућа. Раслојавање одеће је добра идеја, јер тако можете да се охладите када телесна температура порасте током тренинга. Ципеле дизајниране за ходање или трчање су најбоље, али нису од суштинске важности.

Уопштено говорећи, ваш тренинг треба да се састоји од загревања, кондиције и хлађења.

• Загревање: Загревање око 5-10 минута. Предузимање овог важног, почетног корака помаже вашем телу да се припреми за вежбање, смањује стрес на вашем срцу и мишићима и помаже у спречавању болних мишића. Загријавање треба да укључује истезање и ходање на нивоу ниског интензитета.
• Кондиционирање: Ова фаза треба да траје 20-30 минута и састоји се од ходања одабраним нивоом интензитета. За то време трошите највише калорија и активно вежбате.
• Расхлађивање: Ова фаза треба да траје око 5 минута. Помаже вашем телу да се опорави од вежбања, омогућавајући вам да се пулс и крвни притисак полако врате у нормалу. Током ове фазе можете да смањите интензитет вежбања и учините исто истезање као и током загревања.

Не седите без хлађења. То може довести до вртоглавице или лупања срца (када срце прескочи). Истезање на крају шетње је идеално време јер се ваше тело загреје. Истегните тетиве тетиве, телади, прса, рамена и леђа. Задржите свако истезање 15 до 30 секунди.

Пулс у шетњи

Ношење монитора откуцаја срца може вам осигурати да пулс не буде већи него што вам препоручује лекар. Ако током вежбања имате убрзан или неправилан рад срца, одморите се и пустите да се пулс успори. Проверите пулс након 15 минута. Ако је већа од 120-150 откуцаја у минути, престаните са вежбањем и позовите свог лекара.

Ево неколико додатних савета за ходање:

• Почните постепено: Ако нисте у форми, почните са кратким удаљеностима. Почните удобним темпом и постепено повећавајте време или удаљеност. Покушај са неколико шетњи од 10 до 20 минута дневно уместо једном дугом шетњом један је од начина да то олакшате.
• Пазите на форму: Нека вам глава буде подигнута, трбушњаци заробљени и рамена опуштена. Љуљајте рукама природно. Избегавајте да носите тешке предмете (више од 10 килограма) или ручне тегове јер могу да вам направе додатни стрес на лактовима и раменима. Покушајте да ходате природно.
• Дишите: Ако не можете да разговарате или дођете до даха током ходања, успорите. У почетку брзина није толико битна.
• Појачајте темпо: Првих неколико минута ходајте лаганим темпом. Затим постепено повећавајте брзину.
• Промените: Покушајте са брзим интервалима. На пример, ходајте неколико минута затим полако, неколико минута и поновите неколико пута. Временом ћете моћи да додате све брже интервале са краћим периодима опоравка. Ако сте већ активни или имате виши ниво кондиције, можда ћете моћи да ходате узбрдо или другим успонима како бисте повећали интензитет.

Укључите шетњу у свој распоред кад год можете. То може значити три кратке шетње дневно. Када будете могли, дуже шетње ће вам помоћи да повећате издржљивост.

Такође се можете прикрасти у више корака паркирањем даље од врата када обављате неке послове, марширате на месту док чекате у реду, шетате по кући или водите пса у шетњу. Само запамтите, ваш општи циљ је да се што више приближите испуњавању 150 минута активности недељно.

Престаните да вежбате ако ...

Ако осетите следеће знаке, престаните са вежбањем:

• Ако вам током вежбања падне кратак дах, постане вам слабо, вртоглавица или вам се врти у глави, успорите темпо или се одморите. Док се одмарате, држите ноге подигнуте. Ако се симптоми наставе, назовите свог лекара или медицинску сестру.
• Прескочени откуцаји срца или неуједначени пулс (пулс)
• Осећам се више уморно или слабо
• Велико знојење, узнемирени стомак или повраћање
• Ако имате било какву врсту бола, немојте наставити са том вежбом. Разговарајте са својим лекаром.
• Ако имате болове или притисак у грудима, руци, врату, вилици или рамену, назовите 911.

Ризици

Генерално, предности ходања за вежбање премашују ризике за ваше срце. Ретко када би физичка активност створила проблеме са срцем. Ризик од срчаних проблема током вежбања корелира са нивоом ваше кондиције. То значи да ако интензивно вежбате са срчаном инсуфицијенцијом, али нисте у форми, ризик од инфаркта током тренинга је већи и обрнуто.

Имати конгестивну срчану инсуфицијенцију значи да морате бити опрезни када и колико интензивно вежбате. Неки случајеви који могу сигнализирати да требате избјегавати вјежбање укључују:

• Ако осећате дах више него обично
• Ако се осећате веома уморно
• Ако сте болесни или имате температуру
• Ако правите велике промене у лековима

Ако су ови симптоми трајни, можда ћете желети да се обратите лекару.

Остале вежбе здраве за срце

Ходање је одлична вежба за пацијенте са конгестивном срчаном инсуфицијенцијом, али постоје и друге могућности:

• Аеробне вежбе са малим утицајем попут бициклизма, плесања, пливања или водене аеробике су одлични начини за рад срца, али их је такође лако прилагодити вашем нивоу кондиције и здравственим ограничењима.
• Истезање: Вежбе истезања и флексибилности укључују споро кретање како би се мишићи продужили. Истезање пре и после ходања помаже у спречавању повреда и напрезања. Остале предности укључују бољу равнотежу, опсег покрета и боље кретање у зглобовима.
• Тренинг са теговима: Активности на јачању мишића побољшавају снагу и издржљивост ваших мишића. Примери су склекови и трбушњаци, дизање тегова, пењање степеницама и копање у башти. Студија показује да комбиновање тренинга снаге са вежбањем у ходу нуди додатне, јединствене благодати за срце од самог аеробног вежбања.
• Активности пажљивости, као што су јога и таи цхи, могу побољшати флексибилност, расположење и стабилност, смањити стрес и мотивисати вас да више вежбате и храните се здравије.Покрет свесности стекао је паре у последњој деценији. Књиге, видео записи и информације на мрежи лако су доступни о начинима како да пажљиве активности уврстите у свој живот.

Реч од врло доброг

Шетња можда није тако енергична као друге врсте вежбања, али истраживања показују да је једнака свим различитим врстама вежбања у смислу смањења ризика од срчане инсуфицијенције. Разговарајте са својим лекаром о прилагођавању ходног тренинга вашем нивоу кондиције који узима у обзир ограничења срчане инсуфицијенције.