Да ли сте пре несанице изазване менопаузом били добар спавач? Тада сте започели ову хормоналну транзицију и постали принцеза и грашак. Постоји неколико разлога због којих менопауза изазива несаницу, а срећом и неколико начина за управљање симптомима.
Гарри Ваде / Тхе Имаге Банк / Гетти Имагес
Зашто не спавате добро током менопаузе
Бројни фактори се скупљају у менопаузи да поремете ваш сан. Ниво хормона, здравствени проблеми, начин живота и ситуациони стресори играју улогу у томе да ли ћете спавати и остати у сну. После 40. године (а понекад и пре) можда ћете имати проблема са спавањем или спавањем, јер опадајући ниво хормона утиче на циклус спавања / будности. Поред тога, врућице, ноћно знојење, проблеми са штитном жлездом, бол и потешкоће са дисањем могу вас задржати. Посебно је апнеја у сну, која је повезана са променом нивоа естрогена и повећањем телесне тежине, честа у менопаузи.
У било којој доби, стрес га може одржати. Али током менопаузе, жене могу имати посла са остарелим родитељима, злобним тинејџерима, разводом, бригом око посла и новчаним проблемима. Све ове потешкоће могу отежати спавање. А ако сте депресивни или забринути изван ових изазова, спавање и спавање могу се осећати немогуће.
Ако имате здравствених проблема, лекови (на рецепт и без рецепта) могу вас држати буднима. Дијета и употреба супстанци као што су кофеин, никотин, алкохол или суплементи такође могу бити фактори.
Шта можете учинити у вези са несаницом?
Шта учинити са непроспаваним ноћима зависи од тога шта их узрокује. Али предузимање мере помаже. На пример, ако узимате стимулансе, зауставите или знатно смањите унос кофеина. Престаните са пушењем, не пијте алкохол, смањите количину чоколаде и проверите додатке које узимате да бисте видели да ли утичу на ваш сан.
Ако вас буди анксиозност или ноћно знојење, лечите симптоме. Проверите код свог лекара и разговарајте о томе који лекови или додаци могу ублажити ваше симптоме. Постоји неколико врста рецепата који помажу, укључујући антидепресиве, лекове против анксиозности и седативе / хипнотичке лекове. Кратки курс може вас вратити у природни образац спавања.
Ако ваши оброци обилују угљеним хидратима, ваше тело можда неће моћи да одржи равнотежу шећера у крви преко ноћи. То може резултирати врућим блицевима ноћу и ноћним знојењем.
Без обзира да ли користите црни кохош, ланено уље, антидепресиве или кратак курс хормонске терапије, можете да направите избор који ће вам олакшати симптоме довољно да поново успостави добар образац спавања.
Не заборавите узимати лекове и суплементе према упутствима и разговарати са својим лекаром о лековима које већ узимате како бисте видели да ли вас нежељени ефекти држе буднима. Лекар, саветник, лични тренер, акупунктуриста, масажни терапеут или натуропат, било самостално или у комбинацији, може вам помоћи да вратите циклус спавања. Можете да користите наш водич за дискусију о лекару у наставку како бисте започели разговор са здравственим радником.
Водич за дискусију доктора несанице
Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.
Пошаљите себи или вољеној особи.
Пријави сеОвај лекарски водич за дискусију је послат на {{форм.емаил}}.
Дошло је до грешке. Молим вас, покушајте поново.
Промените своје окружење и рутине
Нека ваша спаваћа соба буде хладна. Имате врло осетљив праг врућег блица током менопаузе, па желите да тело буде што хладније, а да вам не буде непријатно. Све што повисује телесну температуру може да прекида прекидач, зато ноћу држите температуру у спаваћој соби неколико степени нижом.
Умеравајте телесну температуру да бисте минимализовали ноћно знојење. Носите лагану пиџаму, а хладну крпу или хладну амбалажу држите у патент затварачу поред кревета. Ставите хладан омот на лице и груди чим приметите да се упали блиц и дубоко дишите док блиц не прође. Покушајте да останете опуштени док то радите. Вежбајте полако, дубоко дисање током дана, тако да када се пробудите са стрепњом или врућим бљеском, можете да користите технику за смирење и опуштање. Прогресивно опуштање, когнитивна бихејвиорална терапија, биофидбек или самохипноза су све технике које ће вам добро служити током периода несанице и других мучних тренутака.
Вежбајте добру хигијену спавања. Идите у кревет у редовно време и користите свој кревет само за спавање и секс. Опустите се пре спавања. Уклоните телевизор из спаваће собе и немојте јести најмање два сата пре спавања. Такође, нека ваша спаваћа соба буде у мраку. Желите да свом мозгу пошаљете поруку да је ноћ за спавање, као лагани знаци да се пробудите и останете будни.
Вежбајте напољу током дана. Комбинација природног светла, витамина Д и вежбања рецепт је за бољи сан. Обавезно вежбајте рано током дана како бисте добили више дневне светлости и избегавајте превише енергије пред спавање.
Остани позитиван
Не кривите себе ако не можете да схутеие. Понекад долази са територијом менопаузе и што се више очајавате због тога ћете мање спавати. Несаница је фрустрирајућа и просипа се у све ваше дневне активности. Дугујете себи остатак и опоравак који се могу догодити само уз добар сан. Тада, када живот припреми нови изазов, можете рећи: „Пустите ме да спавам на њему“. И хоћеш.
