ИГфотографија / Гетти
Према Америчком удружењу за срце (АХА), преко 100 милиона Американаца има висок крвни притисак (хипертензију).
Ако ваш крвни притисак остане висок током дужег временског периода - непрекидно изнад 130/80 мм / Хг према АХА - то може оштетити ваше крвне судове. Штета вас доводи до повећаног ризика за негативне здравствене исходе попут срчаног удара , мождани удар, губитак вида и сексуална дисфункција.
Срећом, постоје ствари које можете учинити да смањите крвни притисак, као што су редовно вежбање, одржавање здраве тежине, непушење и придржавање одређених упутстава о исхрани.
ДАСХ дијета
Дијетални приступи за заустављање хипертензије (ДАСХ дијета) популаран је начин исхране који финансира Национални институт за срце, плућа и крв (НХЛБИ). ДАСХ дијета многим људима може помоћи да смање крвни притисак а често га препоручују пружаоци здравствених услуга.
Шта препоручује ДАСХ дијета?
- Избегавање пржене хране
- Једите пуно поврћа, воћа и млечне хране са ниским садржајем масти
- Истицање хране богате калијумом, магнезијумом и калцијумом
- Укључујући умерену количину интегралних житарица, рибе, живине и орашастих плодова у вашу исхрану
- Ограничавање намирница са високим садржајем засићених масти, попут масног меса, пуномасних млечних производа и тропских уља као што су кокос, језгра палме и палмино уље
- Ограничавање уноса соли (натријума) на до 2.300 милиграма (мг) дневно
- Ограничавање пића и слаткиша заслађених шећером
8 намирница за смањење крвног притиска
Ево 8 намирница које следе смернице ДАСХ дијете и могу вам помоћи да смањите крвни притисак.
Боровнице
Без обзира на то да ли их бацате у смоотхие, на врх јогурта или једноставно уживате сами, додавање свежих или смрзнутих боровница у вашу исхрану може бити укусан начин да подржите здрав крвни притисак.
У једној студији, испитаници са хипертензијом пре и у фази 1 јели су боровницу или плацебо сваког дана током 8 недеља. После два месеца, резултати су показали да су они који су конзумирали боровнице (конзумиране као смрзавањем осушени прах боровнице) доживели смањење средњег систолног крвног притиска за 5,1%, а дијастолног крвног притиска за 6,3%. Није било значајних смањења у контролној групи.
Према подацима објављеним уАмерички часопис за клиничку исхрану,уживање у једној шољи боровница сваке недеље може чак и да смањи ризик од развоја високог крвног притиска.
Након процене исхране више од 150.000 мушкараца и жена током периода од 14 година, истраживачи су открили да су учесници са највећим уносом антоцијанинског флавоноида (који се налази у боровницама и другој плаво / љубичастој храни) смањили ризик од 8% развоја високог крвног притиска у поређењу са онима који су јели најмање антоцијанина.
За потребе студије, примарни извор антоцијанина биле су боровнице и јагоде - што је укусан начин да се крвни притисак контролише.
Ораси
Студија објављена уПрехрана, метаболизам и кардиоваскуларне болестиОткрили су да људи који су јели орахе имају нижи дијастолички крвни притисак, обим струка и абдоминалну гојазност од оних који их нису јели. Нормална дијастолна функција је важна јер доводи до нижег дијастоличког крвног притиска, што успорава напредовање до затајења срца.
Поред тога, резултати клиничког испитивања 2019. године сугеришу да јести ораси као део дијете са мало засићених масти такође може помоћи у снижавању централног крвног притиска.
Да бисте у исхрану убацили више ораха, покушајте да мало попрскате овсеним пахуљицама или салатом, намажете путер од ораха на јутарњи тост или сами препуцате шаку ораха као међуоброк.
100% сок од поморанџе
Ако уз доручак попијете чашу сока од наранџе од 100%, знајте да природно садржи калијум - храњиву материју која је наглашена у ДАСХ исхрани.
Такође ћете добити пуно флавоноида званог хесперидин, који се налази у цитрусној храни попут лимуна, лимете и 100% сока од поморанџе. Хесперидин може помоћи у снижавању крвног притиска код особа са хипертензијом.
Када бирате ОЈ, водите рачуна да бочица садржи само 100% сока. Покушајте да избегавате верзије са додатком шећера, вештачких боја или других додатих састојака.
У недавном клиничком испитивању које је обухватило одрасле особе са пре-хипертензијом или хипертензијом, учесници који су пили 500 мл 100% сока поморанџе (око 2 шоље дневно) осетили су у просеку смањење крвног притиска за 6,35 милиметара живе (ммХг). У
Истраживачи су ефекат снижавања крвног притиска делимично приписали садржају хесперидина у соку. Још једно клиничко испитивање 2011. године показало је да су неактивни и прекомерни килограми мушких учесника који су конзумирали сок од поморанџе смањили дијастолни крвни притисак.
Лубеница
Препуна калијума, л-цитрулина и ликопена, лубеница нуди трифекте особина здравих за срце. У ствари, конзумација лубенице посебно је повезана са смањењем систолног и дијастолног крвног притиска.
Л-цитрулин је аминокиселина која може да помогне у смањењу крвног притиска у одређеним популацијама.Ликопен, антиоксиданс који је одговоран за давање лубеници црвено-розе нијансе, повезан је са позитивним ефектом на висок крвни притисак, између осталих позитивних кардиоваскуларних исходи.
Крушке
Без обзира коју сорту највише волите, редовна конзумација крушака може побољшати крвни притисак код мушкараца и жена (45-65 година) са метаболичким синдромом. Према подацима објављеним уХрана и функција,Дванаест недеља свакодневне конзумације крушака показало је користи за систолни крвни притисак и пулсни притисак (разлика између систолног и дијастолног крвног притиска).
Поред тога, подаци из три велике, дугорочне студије које су пратиле више од 187.000 људи у просеку преко 20 година, показале су да је код људи који су јели више целог воћа - посебно јабука, крушака, грожђа и грожђица - мање вероватно да ће развити висок крвни притисак од оних који су их ретко јели.
Масну рибу
Масна риба попут лососа и пастрмке одличан је извор омега-3 масних киселина које многима могу играти улогу у смањењу нивоа крвног притиска.
Године 2018. Америчко удружење за срце (АХА) саветовало је да једење 1 до 2 оброка морских плодова недељно може помоћи људима да смање ризик од негативних срчаних исхода и може им помоћи у одржавању здравог крвног притиска.
Лећа
Лећа је препуна хранљивих састојака здравих за срце попут калијума и магнезијума. У једној прегледној студији, истраживачи су открили да када су људи у својој исхрани замењивали другу храну за сочиво и пасуљ, систолни крвни притисак им се спуштао.
Без обзира да ли уживате у малом пулсу у сосу, супи или једноставно као прилог, додавање сочива у вашу исхрану може утицати на здравље вашег крвног притиска.
Јогурт
Млечни производи попут јогурта пуни су кључних хранљивих састојака попут калијума и калцијума који подржавају здравље срца. У једној прегледној студији истраживачи су открили да је конзумација 3 порције млека дневно повезана са 13% смањеним ризиком од развоја високог крвног притиска.
Када бирате јогурт, одлучите се за изборе који садржебез додатка шећера. За мало слатког укуса и нутритивног подстицаја додајте мало воћа.
Куркума
Куркума може имати место у исхрани здравој за срце ако се једе у правим количинама и одређено време.
Према једној метаанализи објављеној уФармаколошка истраживања, конзумирање куркумина / куркуме може побољшати систолни крвни притисак када се даје дуже време.
Куркуму можете додати јелима, пијуцкати је као чај или чак узимати у облику додатака. Само имајте на уму да зачин може имати интеракцију са одређеним лековима. Пре него што га додате у своју исхрану, обратите се свом лекару.
Студија: Биљне дијете могу смањити крвни притисак
.jpg)
