Како да „персонализујете свој тањир“ током националног месеца прехране

Бурцу Аталаи Танкут / Гетти Имагес

Кључне Такеаваис

• Током Националног месеца прехране, стручњаци за исхрану подстичу људе да „персонализују свој тањир“ како би избегли празнине у исхрани и задовољили своје јединствене нутриционистичке потребе.
• Неки популарни прехрамбени облици могу оставити људима недостатак адекватних количина кључних хранљивих састојака ако из прехране елиминишу читаве групе хране.
• Увид у ваше прехрамбене навике може вам помоћи да одредите шта треба да једете како бисте подржали своје здравствене циљеве.

Придржавање задовољавајуће, укусне и здраве дијете је циљ којем многи људи теже, али није увијек лако постићи. Људи су често приморани да пробају помодне дијете које обећавају много, али их је тешко одржати.

Како је март Национални месец исхране, право је време да се усредсредите на то како можете да промените начин исхране који ће користити вашим прехрамбеним циљевима током целог вашег живота.

Ове године тема Академије за нутриционистику и дијететику за Национални месец прехране је „Персонализујте свој тањир“, која се фокусира на индивидуализацију здраве прехране ради постизања здравствених циљева.

Шта значи „Персонализујте свој тањир“?

Сваки пут када одаберете оброк или међуоброк, тањир вам се „персонализује“. Наше изборе обликују многи фактори - не само наш укус, већ и сложенији фактори попут приступа храни, култури и традицији. Зато „један“ - план прехране - за све - никада не функционише.

Узорак здраве прехране укључује разноврсну храну из свих група хране. Свака група намирница нуди јединствени пакет хранљивих састојака који у комбинацији одржавају наше здравље сада и у будућности. Избегавање целих група хране може нам оставити празнине у хранљивим састојцима, што може довести до здравствених проблема и хроничних болести.

Попуњавање прехрамбених празнина

Када се људи придржавају одређених дијета, ризикују да имају празнине у целокупној исхрани - посебно ако избацују читаве групе хране. Без обзира коју дијету особа поштује, регистровани дијететичар ће погледати целу слику онога што особа једе да би утврдио да ли уноси све хранљиве материје које су јој потребне.

Испод су четири примера популарних прехрамбених пракси упарених са саветима за персонализацију вашег тањира које су одобрили дијететичари ако их следите.

Кето

Кетогена дијета (кето дијета) је популаран план исхране - углавном зато што људима може помоћи да изгубе килограме. Међутим, с обзиром на то да садржи пуно масти, мало угљених хидрата и умерено протеинима, придржавање кето дијете значи да се многа храна елиминише или строго ограничава.

Истраживања су показала да придржавање кето дијете може довести до ризика да пропустите важне хранљиве састојке. Према једној студији објављеној уЧасопис Међународног друштва за спортску исхрану, људи на варијацији дијете са мало угљених хидрата имали су нижи унос кључних хранљивих састојака, укључујући:

• Тиамин
• Пантотенска киселина (витамин Б5)
• Биотин
• Фолат / фолна киселина
• Витамин Д
• Витамин Е.
• Цхромиум
• Бакар
• Јод

Прилагођавање вашег тањира тако да буде у складу са ограничењима кето дијете, истовремено водећи рачуна да уносите довољно хранљивих састојака је невероватно важно. Морате бити сигурни да једете поврће са мало угљених хидрата које даје фолате (попут зеленила), јаја, као и одређене утврђене сиреве за витамин Д и орахе за витамин Е.

Без лактозе

Ако се особа придржава дијете без лактозе, то је често зато што је интолерантна на лактозу (неспособност да толерише лактозу). Лактоза је природни шећер који се налази у млечној храни, што значи да ову храну треба ограничити или избегавати. Међутим, када људи елиминишу млечну храну, ризикују да пропусте кључне хранљиве састојке који подржавају здравље костију и мозга.

Да бисте минимизирали ризик када треба да постанете „без лактозе“, можете да персонализујете тањир алтернативном храном која садржи калцијум, магнезијум, фосфор и друге хранљиве састојке који се налазе у млечној храни.

Уместо да потпуно елиминишете млечну храну, одлучите се за тврде сиреве - попут чедара или пармезана, који готово не садрже лактозу. Такође можете пробати култивисане млечне производе као што су јогурт или кефир. Ови производи садрже корисне бактерије које помажу вашем телу да пробави лактозу и толеришу их многи људи који не подносе лактозу.

Напредна биљка / флекситарна

Дијета која се усредсређује на биљке или се фокусира на јести пуно воћа, поврћа, пасуља и орашастих плодова, док ограничава животињске производе попут меса и јаја. Иако су ови прехрамбени обрасци повезани са многим здравственим предностима, дијети такође може недостајати одређених кључних хранљивих састојака попут калцијума и витамина Д.

Према Дијетинским смерницама за Американце, већина Американаца не уноси довољно калцијума и витамина Д у исхрану.

Биљна храна богата је многим храњивим састојцима, али није богатасвехранљиве материје. Да бисте избегли прехрамбене празнине, покушајте да комбинујете биљну храну са храном која је густа и без меса.

Млечна храна и јаја лепо допуњују биљну исхрану додавањем висококвалитетних протеина, што је важно за флекситаристе и вегетаријанце који можда ограничавају унос меса. Протеини су пресудни за наше мишиће и за дуже задржавање ситости.

Испробајте салату од тацо пасуља преливену обичним грчким јогуртом и овсеним овсеним овсеним месом од сира или боровнице направљеног од ланених семенки, јогурта и млека са ниским садржајем масти да бисте убрали хранљиве предности биљних и млечних производа.

Заузет животни стил

Ако су вам дани препуни гужве и чешће вам се једе у покрету, можда ћете морати да нагласите како бисте пронашли једноставне начине за обезбеђивање разноликости у својој исхрани.

Можда се осећате као да вам време представља препреку да се добро храните, али истраживања су показала да је то могуће учинити помоћу правих стратегија. Први корак је прихватање да вероватно нећете свакодневно правити домаћа јела и усредсредите се на проналажење решења која вам одговарају.

Мало припреме може много да помогне. Покушајте да планирате своје оброке и грицкалице током викенда како бисте остали напуњени током напорне радне недеље.

Заузети, стресни људи углавном се ослањају на практичну храну попут претходно упакованих грицкалица. Уместо тога, приручите комад свежег воћа који је преносив и лако баците у торбу. Такође можете покушати да поједине чаше јогурта држите спремним за узимање.

Индивидуализована стратегија

Прилагођавање вашег тањира може вам помоћи да успете на свом нутриционистичком путу. Вероватније ћете се држати здравих прехрамбених навика и понашања ако храна коју једете задовољава ваше потребе и има добар укус. Ако нисте сигурни одакле бисте започели, обратите се регистрованом дијететичару за смернице.