Бурак Карадемир / Гетти Имагес
Кључне Такеаваис
- Само још додатних четврт шоље воћа или поврћа дневно може смањити ризик од дијабетеса типа 2.
- Дневни унос интегралних житарица попут овсене каше, смеђег пиринча и житарица показао је заштитни ефекат.
Већа конзумација воћа, поврћа и хране од интегралних житарица може вам помоћи да смањите ризик од развоја дијабетеса типа 2, према две студије објављене уБритисх Медицал Јоурнал8. јула.
Дијабетес погађа приближно 10% америчке популације, а 1,5 милиона Американаца свакодневно се дијагностикује овим стањем, док су претходна истраживања сугерисала да одређени прехрамбени обрасци могу смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2, ове нове студије поткрепљују овај појам.
Воће и поврће
Прва студија, која се фокусирала на воће и поврће, користила је витамин Ц и каротеноиде (биљне пигменте) који се налазе у узорцима крви као показатеље уноса воћа и поврћа. Истраживачи су одлучили да користе узорке крви уместо традиционалнијег упитника о учесталости хране за процену уноса дијете, како би се избегла грешка у мерењу и подсетио на пристрасност.
Будући да се витамин Ц и каротеноиди налазе у многим врстама воћа и поврћа, они служе објективним маркерима уноса воћа и поврћа. Људи који не једу дијету богату воћем и поврћем вероватно не уносе толико витамина Ц и каротеноида, а то би се одразило на нивоу њихове плазме.
Након процене података од 9.754 учесника са новонасталим дијабетесом типа 2 и 13.662 особе без дијабетеса, истраживачи су утврдили што су већи нивои витамина Ц и одређених каротеноида у плазми, то је мања учесталост дијабетеса.
Истраживачи су израчунали да је сваки пораст укупног дневног уноса воћа и поврћа од 66 грама повезан са 25% мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2. За референцу, јабука средње величине тешка је око 100 грама.
Ови подаци „сугеришу да би прехрана богата чак и умерено већом конзумацијом воћа и поврћа могла помоћи у спречавању развоја дијабетеса типа 2", написали су аутори студије. „Треба напоменути да ови налази и други доступни докази указују на то да унос воћа и поврћа, уместо витаминских додатака, потенцијално је корисно за превенцију дијабетеса типа 2 “.
Другим речима, суплементи нису замена за лошу исхрану. Али дијететичари знају да погађање препоручених 2 шоље воћа и 2,5 шоље поврћа дневно може бити изазов само због целе хране.
„Многи људи су мотивисани да избегавају дијабетес типа 2 и то знајутребало бијести више воћа и поврћа, каже Цасеи Сеиден, РД, ЦДЕ, регистровани дијететичар, Веривелл-у. "Али када тренутно једу једну до две порције дневно и каже им се да је препорука да се конзумирају пет, то се може осећати неодољиво и узроковати да многи добронамерни појединци напусте своје напоре."
Објашњава да су новообјављени подаци о воћу и поврћу охрабрујући јер показују да чак и благи пораст од 66 грама дневно - што је приближно 1/2 шоље сецкане црвене паприке - може смањити ризик од дијабетеса типа 2 за 25%.
Цела зрна
У другој студији истраживачи су се фокусирали на везу између уноса интегралних житарица и ризика од дијабетеса типа 2. Цела зрна су храна богата влакнима, антиоксидантима и Б-витаминима, а укључују храну попут квиноје, кокица, хлеба од целих зрна , и смеђи пиринач.
Користећи податке 158.259 жена и 36.525 мушкараца који нису имали дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести или рак на почетку студије, истраживачи су проценили однос између уноса целог зрна и инциденције дијабетеса типа 2 током четири године.
Учесници који су конзумирали највише целокупног зрна (једна или више порција дневно) имали су 29% нижу стопу дијабетеса типа 2 у поређењу са онима у групи са најмањим уносом (мање од једне порције месечно). Одређена цела зрна нудила су различите стопе смањења ризика. На пример, житарице са хладним доручком од интегралног зрна и тамни хлеб не нуде много смањење ризика од дијабетеса типа 2 након 0,5 порције дневно. И док кокице могу пружити заштитни ефекат, оне заправо могу повећати ризик од дијабетеса типа 2 ако се дневно конзумира више од једне порције.
Будући да се удружења нису значајно разликовала након контроле физичке активности, породичне историје дијабетеса или статуса пушења, аутори су закључили да је већа потрошња целог зрна повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Специфична храна коју су поменули укључује:
- Житарице за доручак од целог зрна
- Овсена каша
- Тамни хлеб
- браон пиринач
- Додати мекиње
- Пшеничних клица
Зашто је ово важно
Налази обе ове студије истичу како једење опште здраве дијете богате воћем, поврћем и цјеловитим житарицама може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.
"Ове студије потврђују оно што већ знамо: та дијета игра пресудну улогу у спречавању ризика од дијабетеса," каже Схахзади Девје, РД, ЦДЕ, МСц, регистровани дијететичар и власник Десициоус РД-а, за Веривелл. „У ери кето-лудости и чистоће, важно је подсетити се да здрава исхрана није компликована за превенцију хроничних болести. Основне хранљиве намирнице - интегралне житарице, поврће и воће - доступне су у различитим културама и у њима се може свакодневно уживати. “
Шта ово значи за вас
Ако покушавате да смањите ризик од развоја дијабетеса, чак и мали пораст дневног уноса воћа и поврћа је важан. Одлучивање за штапиће шаргарепе као међуоброк или укључивање шољице бобица у оброк за доручак примери су малих промена у исхрани које могу имати велики утицај на ваше здравље.
.jpg)
