Како делује кофеински нап?

Можда сте чули за нешто што се назива „дремка од кофеина“ или „дремка од кафе“. Може се рекламирати као начин да се максимизира ефикасност и порције кофеина и дремке за побољшање дневне поспаности. Како ово може функционисати? Када је најбоље време за покушај током дана? Колико кофеина и колико дуго је дремање оптимално? Сазнајте више о дремању кофеина и да ли су они можда управо оно што вам треба да бисте се осећали боље током касног дана.

Шта је кофеински нап?

Дријемање кофеина је кратак период сна који се јавља током дана непосредно након конзумације кофеина. Дреме треба држати 15-20 минута и можда ће бити важно подесити аларм да се спречи преспавање. Обично се ужива у једној или две порције кофеина, а већина студија које показују корист тестирала је 150 до 200 мг кофеина. (За референцу, шоља скуване кафе садржи 163 мг кофеина.) Извор овог кофеина није битан јер постоје многе опције, укључујући кафу, чај, сода поп, енергетска пића, чоколаду, кофеинске таблете итд. У зависности од тога шта конзумирате, количина кофеина може да варира и колико рутински пијете (или једете) такође може утицати на вашу осетљивост на њега.

Како делује кофеински нап?

Наша жеља за сном зависи од два процеса: хомеостатичког погона за спавање и циркадијалног сигнала за узбуну. Погон за спавање односи се на чињеницу да што дуже останете будни, постаћете све снажнији. То је због акумулације хемикалије у мозгу која се назива аденозин.Аденозин је нормалан нуспродукт метаболизма. Ћелије у телу користе аденозин трифосфат (АТП) као свој примарни извор енергије. Преостала компонента ове употребе енергије је аденозин. Што смо дуже будни, више енергије користимо и више аденозина се акумулира у мозгу. Ово је једна од примарних супстанци због којих се осећамо поспано.

Спавање је, бар делимично, процес уклањања нагомиланог аденозина.До јутра, након лагане ноћи спавања, нивои се спуштају, а затим почињу да расту са продуженим будношћу. Ако само једну ноћ спавате 4 сата, пробудићете се поспани јер нисте имали довољно времена да очистите аденозин. Важно је препознати да чак и кратки периоди спавања могу ефикасно смањити ниво аденозина. Стога дремка може смањити поспаност и повећати будност.

Када се кофеин спава са дремком, ови ефекти се појачавају. Кофеин независно делује на блокирање аденозина, сигнала за поспаност. Тако делује стимулативно и делује тако да се осећамо будније, чак и ако не спавамо. Као резултат, кофеински нап упарује две интервенције за које је познато да смањују поспаност. Истраживање показује да је комбинација ефикаснија од било које саме за себе у побољшању мера будности.

Када треба да напијете кофеин?

Генерално, требало би да размислите о кофеинском дремању када се дању осећате додатно поспано. За већину људи ово може одговарати природном паду у циркадијски сигнал упозорења који се јавља поподне, често између 13:00 и 15:00. Узгред, ово је разлог зашто читава друштва рано поподне проматрају време сиесте (што је за њих често најтоплији део дана).

Да бисте избегли несаницу, вероватно је најбоље избегавати дресање кофеина касније током дана или близу спавања. Кофеин се метаболише у јетри, а око половине ће се елиминисати за 5 до 6 сати, па ћете га можда желети избећи и касније у касно поподне ако сте осетљиви или сте склони несаници.

Други начини за избегавање дневне поспаности

Ако сте претјерано поспани током дана, највероватније је то због неадекватног квалитета или квантитета спавања.Одрицање од сна често се јавља код одраслих када се рутински добије мање од 7-8 сати сна. Покушајте да спавате довољно сати ноћу, редовно одржавајте распоред спавања и освестите се 15-30 минута сунчеве светлости након буђења. Постоје и други начини на које можете побољшати свој сан.

Поред тога, поремећаји спавања, као што је опструктивна апнеја у сну, могу да поткопају квалитет спавања ноћу. То доводи до честих узбуђења из сна да би се наставило дисање, што може довести до освежавања сна, прекомерне дневне поспаности и честог дремања. Ако наиђете на хркање, устајање да бисте мокрили ноћу и брушење зуба, потражите додатну процену.

Запамтите да кофеин није замена за сан. Иако то може прикрити симптоме поспаности, ефекти су привремени. Никада не возите ако сте превише поспани. Ако се током дана рутински осећате превише поспано, обратите се лекару за спавање како би открио како се ваш сан може побољшати.