10 намирница које су добре за ваше срце

Прехрана са правим бројем калорија и количином масти важан је део бриге за ваше срце, а неке намирнице су у овом погледу посебно атрактивне због својих хранљивих профила.

Америчко удружење за срце предлаже дијету богату воћем и поврћем, интегралним житарицама, немасним млечним производима, живином, рибом и орасима. Ови одабири су посебно вредни ваше листе намирница.

Црвене јабуке

схаун / иСтоцкпхото

Јабуке су повезане са смањењем ризика од срчаних болести, јер садрже мноштво различитих једињења која побољшавају различите факторе повезане са здрављем срца. На пример, садрже фитокемикалију звану кверцетин која делује као природно антиинфламаторно средство. Кверцетин такође може помоћи у спречавању стварања крвних угрушака.

Јабуке садрже растворљива влакна, она која могу смањити лош холестерол. Такође садрже полифеноле, познате по својим антиоксидативним ефектима. Нарочито један полифенол, назван флавоноидни епикатехин, може помоћи у снижавању крвног притиска.

Остали флавоноиди повезани су са смањеним ризиком од можданог удара, а такође могу утицати на смањење лошег холестерола.

Јабуке су у неколико укусних сорти и преносиве су. Једите јабуку са шаком ораха или бадема као здраву грицкалицу или додајте исечену јабуку у салате.

Маслиново уље

Емилио Ереза / Гетти Имагес

Маслиново уље побољшава кардиоваскуларни ризик, највероватније снижавањем ЛДЛ холестерола и подизањем нивоа ХДЛ холестерола, а оно је суштинска компонента медитеранске дијете.

Маслиново уље такође може успорити старење срца. Студија из 2011. године објављена уАмерички часопис за клиничку исхрануоткрио да дијета богата маслинама смањује оштећење и дисфункцију ендотела.Ендотел је слој ћелија у зидовима артерија који помажу у протоку крви. У срцу, ове ћелије раде на испумпавању крви у тело.

Изаберите маслиново уље за кување или направите одличан потоп за хлеб од целог зрна тако што ћете у малу посуду сипати мало маслиновог уља и додати мало балзамичног сирћета и посути ориганом.

Авокадо

Вестенд61 / Гетти Имагес

Авокадо је богат мононезасићеним масним киселинама, баш као и маслиново уље, уз то што садржи пуно витамина и фитокемикалија које делују као антиоксиданти да би заштитили ваше срце (и друге делове тела). је познат по смањењу упала у целом телу, посебно у срцу.

Уље авокада је здраво и безбедно за кување, јер су масти у уљу отпорне на оксидацију изазвану топлотом, процес који неке масти чини лошима за вас када достигну одређену високу температуру.

Зелено лиснато поврће

Мартин Баррауд / Гетти Имагес

Лиснато зеленило је препуно једињења која погодују вашем срцу и крвожилном систему. Такође су богате влакнима, која могу смањити лош холестерол и смањити болести срца.

Лиснато зеленило има одличан укус и има мало калорија. Користите свеже листове спанаћа као салату зелену или послужите блитву или кељ као прилог. Мунцх на свежој броколи са веггие дип-ом за време ужине.

Лосос

Јое Биафоре / Гетти Имагес

Лосос је један од најбољих извора две дуголанчане омега-3 масне киселине, ЕПА и ДХА. ЕПА и ДХА су одавно познати по смањењу упала у телу, снижавању крвног притиска и побољшању функције ендотелних ћелија.

Једна анализа студија из 2012. године показала је да само 0,45 до 4,5 грама омега-3 масних киселина (око 3 унци лососа) може довести до значајног побољшања функције артерија.

Лосос није само укусан, већ има и нежни, мање рибљи укус у поређењу са осталим масним рибама, попут сардина. А може се припремити на разне начине - на пари, сотирано, гриловано или димљено.

Једите лосос или другу масну океанску рибу попут туне, сардина или харинге најмање два пута недељно.

Интегралне житарице

Дебби Смирнофф / Гетти Имагес

Цјеловите житарице дају витамине, минерале и влакна која ће вам помоћи да одржите срце здравим и смањите ЛДЛ-холестерол и триглицериде.

За зоб вреди посебно посегнути. Овас садржи растворљиво влакно звано бета глукан које помаже у смањењу укупног холестерола и ЛДЛ холестерола.Америцан Јоурнал оф Нутритионоткрио да је овсена цела зрна можда најефикасније целокупно зрно за снижавање холестерола.

Направите сендвич са две кришке 100% хлеба од целог зрна, 3 унци немасних ћурећих прса, пуно исеченог парадајза и авокада, зелене салате и мало сенфа. Такође можете прећи са беле тестенине на тестенине од целог зрна.

За доручак уживајте у овсеној каши са само малом количином смеђег шећера и обиљем јагода и ораха. Хладне житарице направљене од овса такође су добре за вас - само будите сигурни да сте изабрали брендове који не садрже додатни шећер.

Соја и сојина храна

Смнеедхам / Гетти Имагес

Соја је биљни протеин и одлична алтернатива месу. Има импресивне кардиоваскуларне ефекте, укључујући смањење крвног притиска и смањење холестерола.

Замена соје неколико пута недељно може смањити количину засићених масти (нездравих масти) у вашој исхрани. Додајте тофу омиљеној мешавини или јутарњу житарицу прелијте сојиним млеком.

Парадајз

Јорге Гонзалез / Гетти Имагес

Парадајз је препун витамина, а концентровани производи од парадајза садрже пуно ликопена. Додавање ликопена у вашу исхрану може вам помоћи да заштитите срце, посебно ако вам тренутна дијета не даје све потребне антиоксиданте.

Додајте неколико дебелих кришки парадајза у сендвиче и салате или направите свежи сос од парадајза који ћете кашиком стављати преко тестенине од целе житарице.

Ораси

Ваниллаецхоес / Гетти Имагес

Већина орашастих плодова садржи мононезасићене масти, витамин Е и друге природне супстанце које могу да контролишу ниво холестерола и крвни притисак. Ораси су посебни јер су и добар извор омега-3 масних киселина на биљној бази.

Ораси чине одличну грицкалицу са парчетом воћа. За доручак поспите мало сецканих ораха на врх посуде топле овсене каше заједно са мало меда или боровница.

Црно вино

Нацивет / Гетти Имагес

Црвено вино садржи полифеноле који могу бити добри за ваше срце. Студије показују да умерена конзумација црног вина може помоћи у спречавању кардиоваскуларних болести нудећи антиоксидативне ефекте, побољшавајући функцију ендотела, повећавајући добар холестерол и смањујући негативне ефекте активности тромбоцита у крви.

Свакако уживајте умерено. Такође можете у потпуности прескочити црно вино и верзију алкохолне пиће, која изгледа као да нуди многе исте здравствене бенефиције.