Напредак вежби за лечење болова у крижима и ишијаса

Ако имате болове у крижима или ишијас, уобичајено питање које можда имате је: „Шта треба да избегнем, шта да радим и када да радим?“. Чини се да постоје стотине третмана за болове у крижима и много различитих вежби које могу да се помогну у лечењу вашег стања. Неке вежбе помажу у јачању кичме, док друге побољшавају флексибилност леђа.

Почните да лечите ишијас и болове у леђима

Колостоцк / Гетти Имагес

Ако вас због болова у леђима упутите к физиотерапеуту, он или она ће вас вероватно научити како да постигнете и одржавате правилно држање тела. Прекоректни поступак са нагињањем је једноставан начин да научите став који је потребан за одржавање одговарајућег поравнања кичме.

Ваш физиотерапеут такође може да користи терапијске начине како би смањио бол. Иако се ови могу осећати добро, треба бити опрезан; за многе од ових третмана није доказано да ефикасно смањују бол и држе је даље.

Физички терапеути обучени за методу МцКензие су специјалисти за лечење људи са боловима у крижима и врату. Ако успете да пронађете терапеута који је сертификован за МцКензие методу, он или она ће вероватно извршити темељну процену вашег проблема и научити вас вежбама самопомоћи које могу брзо да вам укину бол и да вам помогну да се вратите на претходни ниво функције.

Ово је програм вежбања који се обично користи за лечење болова у крижима и ишијаса или болова у ногама који потичу са ваших леђа. Они су наведени као прогресија. Почните са вежбом број један и напредујте по потреби кроз вежбе. Можда вам неће требати да изводите све вежбе, али ако вам прва не пружи адекватно ослобађање од болова, испробајте другу и тако даље.

Која вежба за леђа је права за вас?

Ако имате болове на једној страни леђа или ноге, испробајте прву вежбу и надгледајте симптоме док вежбате. Пазите на централизацију, што је смањење болова у ногама или бутинама и повећање болова у крижима. Централизација која се јавља док изводите вежбу добар је знак и указује на то да је одређена вежба исправна за вас.

Ако се ваши симптоми погоршају, не успевају да се централишу или се само делимично централишу, пређите на следећу вежбу са списка. Покушајте са вежбом и надгледајте све промене у симптомима. Запамтите да је бол који се приближава вашој кичми добар знак.

Пре него што започнете било коју вежбу за леђа, било би добро да се обратите лекару како бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас. Локални физиотерапеут вам може помоћи да одлучите о најбољим вежбама за ваше специфично стање.

Проне Лаж, Проне Реквизити и Пресс Упс

У случају изненадног појаве акутног бола у крижима, прво треба да испробате хитне вежбе за болове у леђима. Лезите на стомаку неколико минута, а затим наслоните се на лактове минут или два. Пратите своје симптоме ради централизације.

После неколико минута у потпомогнутом положају, покушајте да извршите неколико притисака. Покушајте да бокови и леђа буду опуштени док рукама притискате горњи део тела. Покушајте да притиснете што је више могуће да бисте вратили нормалну криву напред у доњем делу леђа. Реците себи: „Даље, даље, даље“ док притискате. Помичите кичму кроз пуни, безболни опсег покрета. Изведите 10 понављања и пратите своје симптоме.

Ако се ваш бол не централизује у потпуности са вежбом за притисак, можда ћете морати да пређете на следећу вежбу: притискајте кукове ван центра.

Притисните горе с боковима искљученим од центра

Притисак бокова у средини је једноставно притискање кукова помереним у једну или другу страну. Да бисте то урадили, ослоните се на лактове и померите кукове у једну страну. Најчешће људи имају користи од померања кукова са болне стране.

Када се кукови скрену на једну страну, извршите притисак нагоре. Можда ћете приметити да нисте у стању да притиснете онолико колико сте то учинили редовним притискањем, али ипак покушајте да притиснете што је више могуће. Изведите 10 понављања притиска кукова ван центра и надгледајте бол због централизације. Ако се симптоми наставе, можда ћете морати да предузмете следећи корак у напредовању: лумбална страна клизи стојећи.

Лумбално бочно клизање у положају

Ако стисак кукова ван центра није пружио значајно олакшање или централизовао симптоме, требало би да испробате вежбу бочног клизања у лумбалном делу.

Ова вежба се изводи стојећи на око метар од зида болном страном од зида. Наслоните раме на зид лактом увученим у ребра и полако гурајте карлицу испод ребра.

Изведите 10 понављања бочног клизања и припазите на промене у болу. Ако се ваш бол настави или не успије да се централизира, испробајте сљедећу вјежбу: истезање лумбалне флексије.

Растезање лумбалног савијања

Истезање ротације флексије започиње лежањем на једној страни. Обично је ваша болна страна на столу. Исправите доњу ногу и завуците горњу ногу иза доњег колена.

Дохватите горњу руку до горње лопатице и ротирајте кичму тако да се горње раме помера уназад према поду. Задржите ову позицију секунду или две, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 10 понављања и забележите било какве промене у симптомима.

Још увек се бавите симптомима? Можда ћете морати да испробате прогресију лумбалне флексије. Погледајте последњи корак у овом програму да бисте сазнали како започети с тим.

Лумбална флексија

Истезање лумбалне флексије врши се једноставним лежањем на леђима савијених оба колена. Полако подигните оба колена према грудима, а објема рукама ухватите испод колена. Ово отвара рупе на свакој страни кичме, дајући живцима мало простора.

Лагано повуците колена да истегнете леђа и задржите ову позицију секунду или две. Затим полако отпустите истезање. Извршите истезање колена у грудима по 10 понављања и пажљиво пратите све промене у симптомима.

Реч од врло доброг

Ако имате болове у леђима, пријава код лекара је увек добра идеја. Ако сарађујете са физиотерапеутом и сазнате који напредак вежбања је најбољи за ваше стање, може вам помоћи да брзо отклоните бол и вратите се нормалној активности.