За већину нас израз „поздрав сунцу“ призива слике стојећих покрета целог тела које су само средњи и напредни јогији способни да раде без бола. А ако сте склони болу, можете се најежити при помисли на толико кретање напред и назад, посебно док сте у положају са тежином.
Ево неколико добрих вести. Поздрав сунцу може бити једноставан. То се може урадити за вашим столом. Не мора бити напоран тренинг. Главни састојак поздрава сунцу је наизменична флексија кичме (тј. Савијање напред) и продужење кичме (тј. Извијање уназад). Ако ваша верзија поздрава сунцу сачува овај образац кретања, вероватно ћете бити у добром положају да уживате у пози без ризиковања леђа.
Наравно, ако имате проблема са леђима, важно је питати свог здравственог радника да ли је поздрав сунцу, чак и измењена верзија попут оне која се може урадити за вашим столом, у реду. Само овај чланакописује како се поздравља са сунцем; не препоручује вам да то учините. Поново, само лиценцирани квалификовани здравствени радник који вас је лично видео може вас директно саветовати.
Међутим, нека кичмена стања су осетљива у погледу начина на који кретање утиче на симптоме. Добро опште правило за спречавање симптома и / или иритације вашег проблема је ако имате артритис кичме или проблеме са фасетним зглобовима, будите опрезни око (или чак одустајања) од савијања леђа. Ако су проблем ваши дискови, будите опрезни / не одустајте од савијања кичме. (Савијање је исто што и заокруживање или савијање напред.)
Почетна позиција
Елке Селзле / Гетти Имагес
Почните тако што ћете седети на столици, руке поред себе. Ваше две кости које седе морају да контактирају столицу чврсто и равномерно, али без стезања или прекомерне напетости мишића задњице.
У реду је користити наслон столице за подршку, по потреби. Ако можете седети усправно са лакоћом и без болова, размислите о томе да се поставите на ивицу столице, а не према наслону. На тај начин ћете радити соло, другим речима, без спољног подупирања.
Држите поглед напред.
Одржавајући везу између костију које седите и столице, омекшајте своје тело. Посебно опустите, што је боље могуће следећа подручја:
- Мишићи који прелазе предњи део ваших кукова, а то су ваши квадрицепси.
- Твоја рамена
- Необавезно, али препоручљиво: повуците стомак према леђима.
Форвард Фолд
Бен Голдстеин / Веривелл
Удахни.
На издисају отпустите (чак и више) напетости на предњем делу кукова. Дозволите да се торзо преклопи напред преко ногу. Колико далеко идете мање је важно од технике којом стижете до своје крајње тачке.
Ако имате слабе трбушне мишиће, слободно подуприте тежину рукама или рукама на наслону за руку столице.
Запамтите, овај покрет се не односи на заокруживање кичме; ради се о склапању напред у куковима. Покрет почиње на карлици. Задржавање ослобођеног предњег дела бутина помаже вам да добро савијате унутар зглоба кука, а не у доњем делу леђа. Као што је горе поменуто, ово је пожељно, посебно за људе који имају проблема са диском.
Држите 5 до 30 секунди. Диши!
Вратите се на Старт
Да бисте дошли горе, издахните и повуците мишиће стомака према кичми. Почевши од карлице, почните да се увијате узастопно. Покушајте да будете свесни који делови кичме имају тенденцију да се крећу у „накупинама“, тј. Тамо где се пршљен не може самостално одвити када је ред на њих. Постизање неовисности о кретању између сваког пршљена може бити добар дугорочан циљ ако одлучите да редовно вежбате поздрав сунцу на столу.
Ако вам овај начин откривања није могућ (на пример, ако имате стање диска), можете доћи до праве кичме. Обавезно користите трбушњаке. И као што је раније поменуто, у реду је и за мало помоћи држати се за столицу.
Проверите своју позицију
Бен Голдстеин / Веривелл
Као и код првог дела поздрава сунцу, напред набор се седи усправно у опуштеном, али поравнаном положају. Извршите проверу да бисте видели да ли су вам стопала паралелна једно с другим, руке се лако одмарају доле са стране, а поглед је напред, благо подигнутом брадом.
Дајте свом гепеку добар потез
Фузе / Гетти Имагес
Удахните и преузмите руке изнад главе тако што ћете их прво испружити у бочне странице, а затим их подићи усправно (или што је могуће равније без болова). Долазак је попут цртања полукругова врховима прстију. Док то радите, лактове држите усправно, али не закључане и покушајте да се покрети одвијају преко лопатица.
Подигните труп према плафону / небу док држите положај.
Полако, замишљено, ослободите део пртљажника и спустите руке.
