Без обзира да ли сте дијабетес или сте већ дуги низ година имали услове, можда сте чули да је хлеб „ван граница“. Неким људима ово олакшава управљање дијетама - одрицање од хљеба елиминише потребу да се бринете или одлучите коју врсту јести.
Разумљиво је, међутим, да многи други не желе да се осећају ограничено. Многи пацијенти са дијабетесом радије би научили које врсте хлеба им највише одговарају и на шта треба да пазе приликом куповине робне марке купљене у продавници. Ако имате дијабетес, можете јести хлеб - и има пуно здравих избора. Хлебови од целог зрна као што су цела пшеница, раж, проклијали хлебови и органске сорте целог зрна богати су витаминима, минералима, влакнима и протеинима у поређењу са пречишћеним, прерађеним опцијама, попут белог хлеба.
Шкакљив део је пребирање инвентара прехрамбених производа и проналазак укусне и хранљиве марке. Са много опција које можете изабрати, сигурно се можете изгубити у пролазу за хлеб. Ако разумете шта бисте требали тражити, а шта избегавати, можете вам помоћи да донесете бољи избор.
Мицхаел Миллер / ЕиеЕм / Гетти Имагес
Анализирајте хранљиве састојке
Важно је да се усредсредите на проналажење хлеба који подржава ваше опште здравствене циљеве и да будете опрезни да неки модификовани хлебови садрже нездраве адитиве. На пример, тражите ли хлеб који је строго нискокалоричан и са мало угљених хидрата? Ове опције можете пронаћи, али оне могу садржати вештачке састојке, ароме и друге адитиве. Или тражите хлеб који је органски и без ГМО са значајним влакнима и протеинима? Постоје сорте које одговарају рачуну, али можда су скупље.
Без обзира на врсту хлеба коју тражите, придржавање неких смерница може вам помоћи да донесете информисану одлуку. Читајући етикете, желећете да погледате садржај калорија, угљених хидрата, влакана, масти и натријума, посебно ако се носите са дијабетесом. Такође ћете желети да прочитате листу састојака и уверите се да је ваш хлеб целовит.
Ако нисте сигурни који је хлеб најбољи за вас, питајте свог дијететичара или овлашћеног едукатора за дијабетес.
Калорије
Најбоље је да хлеб држите око 90 калорија или мање по кришки, посебно ако планирате да поједете две кришке. Хлеб који садржи орашасте плодове и семенке може бити добар избор јер садржи неке здраве масти, протеине и влакна, али ће имати више калорија. Ако желите да изаберете овакав хлеб, а број калорија је висок, желећете да свој део задржите на једној кришки.
Угљени хидрати
Када имате дијабетес, веома је важно пазити на унос угљених хидрата - хранљиве материје која највише утиче на шећер у крви. У зависности од плана оброка и колико угљених хидрата желите да поједите по оброку, већина људи има користи од избора хлеба који садржи 15 до 20 грама или мање угљених хидрата по оброку.
Увек обавезно прочитајте налепнице и придржавајте се величине порције. Ако се одлучите за куповину пекарског хлеба који не садржи етикету, можете да измерите хлеб да бисте израчунали унос угљених хидрата. На пример, 1 унча хлеба садржи око 15 грама угљених хидрата. Стога, ако ваш пекарски хлеб тежи 2 унци, садржи око 30 грама угљених хидрата.
Влакно
Влакна су важан нутријент у исхрани, посебно за људе који имају дијабетес. Влакна помажу у успоравању брзине раста шећера у крви, повећавају осећај ситости, одвлаче холестерол из срца и помажу у одржавању црева. Циљ је да пронађете хлеб који је добар извор влакана и садржи најмање 3 грама у порцији од две кришке.
Дебео
Постоје различите врсте масти: засићене, незасићене и трансмасне. Људи са дијабетесом желе да једу дијету са мало засићених и трансмасних киселина и садрже одговарајуће количине незасићених масти здравих за срце.
Већина хлеба нема превише масти (осим ако нема семе или орахе). Међутим, желећете да одаберете хлеб који садржи 0 грама трансмасних киселина и мање од око 1,5 грама засићених масти.
Натријум
Дијета богата натријумом може допринети повишеном крвном притиску, посебно код људи који су осетљиви на сол. Тежите хлебу да остане око 150 милиграма или мање по кришки.
Интегралне житарице
Хлеб који је 100% интегрално зрно - с тим што је зрно још увек нетакнуто - има више витамина, минерала и влакана у поређењу са рафинираним хлебом. Да би нешто било интегрално зрно, први састојак треба да каже „цело“, а може имати и печат од целог зрна.
Састојци које треба избегавати
У савршеном свету, сви бисмо сами правили хлеб користећи најквалитетније састојке. Али реално ово није могуће за све. Комерцијални хлеб користи мноштво адитива - које ФДА сматра технички сигурним - како би помогли ароми хлеба, одржали рок трајања и скратили време дизања теста.
Неки састојци којих ћете желети да се избегнете, попут високофруктозног кукурузног сирупа (који је повезан са гојазношћу и другим здравственим проблемима), делимично хидрогенизованих уља (позната као трансмасноћа) и регенератора за тесто попут азодикарбонамида, ДАТЕМ (емулгатор) и вештачке боје.
Доступне сорте хлеба
Овде ћемо рашчланити неке уобичајене врсте које ћете видети - облоге и кифли нису укључени - заједно са неким препорукама за бренд заснованим на допадљивости и нутритивном профилу људи са дијабетесом, дијететичара и других сертификованих едукатора за дијабетес.
Интегралног хлеба
Овај хлеб се прави од целокупног зрна нетакнутог, што повећава његов нутриционистички профил и типично смањује његов гликемијски индекс (колико брзо шећер расте у крви након конзумирања).
Хлеб од целог зрна није ограничен на целу пшеницу. Остали хлебови од целог зрна могу да укључују раж, јечам, јечам, квиноју, амарант и просо. Да бисте били сигурни да је ваш хлеб интегралног зрна, погледајте листу састојака. Први састојак треба да гласи „цео.'
Важно је пажљиво читати етикете. На етикетама се може писати вишезрнато или седмозрно зрно, али то не значи аутоматски хлеб од целог зрна. Ако сумњате, погледајте списак састојака или потражите печат од целог зрна.
Препоручени брендови:
- Трговац Јое'с 100% интегрални хлеб из целих зрна
- Сара Лее 100% интегрална пшеница (има уређаје за тесто)
- Руди'с Бакери Органиц 100% интегрални хлеб
- Даве'с Киллер (танка кришка) 21 интегрално зрно и семе (њихове сорте танко резане могу учинити здравији избор)
Проклијала
Клијави хлебови не садрже брашно - направљени су од клијања зрна, пасуља и семена у води и комбиновања са свеже проклијалим живим зрнима. Затим се мешају у тесто и полако пеку у хлеб.
Овај процес помаже у снижавању гликемијског индекса хлеба и повећава нутритивни профил. Већина клијавих зрна садржи свих девет есенцијалних аминокиселина и богата је протеинима и влакнима. Могу пружити тврђу текстуру и треба их чувати у замрзивачу ради оптималне свежине. У идеалном случају, пожелећете да их наздравите и поједете их одмах. Због тога можда неће направити најбољи сендвич за путовање.
Препоручена марка:
- Храна за живот Езекиел 4: 9 Проклијали зрнасти хлеб
Кисело тесто
Неки људи не могу да се навикну на текстуру хлеба од целог зрна или других проклијалих зрна. Ако је то случај са вама, можда је пробати хлеб од киселог теста опција.
Традиционални хлеб од киселог теста прави се полаганим врењем воде и брашна тако да даје дивље квасце (или добре бактерије) који се користе да помогну тесту да се дигне. Све се више истражује благодати ферментиране хране. Конзумација ферментисане хране повећава добре бактерије у цревима и може имати користи за ваш имунолошки систем, истовремено смањујући ризик од упале и алергија.
Имајте на уму да се већина комерцијалних хлебова од киселог теста обрађује. Да бисте највише користили хлеб од киселог теста, купите га у пекари или направите свој.
Органски
Органски хлеб се производи од органских састојака и производи се без употребе конвенционалних пестицида, ђубрива од синтетичких састојака или муља из канализације, биоинжењеринга или јонизујућег зрачења, што значи да не садрже пестициде, хербициде или генетски модификоване састојке. Они могу бити мало скупљи и не пружају много користи угљеним хидратима.
Без глутена
То што нешто не садржи глутен не мора нужно учинити здравијим. Али, неки људи са дијабетесом такође имају целијакију и морају избегавати глутен. Ако имате целијакију или избегавате глутен јер сте осетљиви на њега, проналажење здравог хлеба без глутена може бити тешко. Глутен помаже хлебу да добије његову еластичност, па произвођачи често користе алтернативне састојке, као што су рафинирани скробови, да би помогли у реплицирању текстуре.
Када тражите хлеб без глутена, држите се горе поменутих смерница о калоријама, угљеним хидратима, влакнима и мастима најбоље што можете. Такође ћете желети да покушате да одаберете ону која садржи цела зрна, попут смеђег пиринча, проса и квиноје.
Препоручени брендови:
- Никао за живот хлеб од лана без глутена
- Хлеб са ражираним стилом без глутена у кањону Бакехоусе
Реч од врло доброг
Ако имате дијабетес, хлеб и даље може бити део вашег оброка ако мудро одаберете. Када претражујете пролазе прехрамбених производа, обавезно прочитајте етикете и проверите да ли има хранљивих састојака попут калорија, угљених хидрата и састојака. Циљ је да се изаберу сорте целовитих житарица са малим садржајем шећера и богатим влакнима. Без обзира на то да ли одабирете целу пшеницу, другу сорту целог зрна, органску или без глутена, постоји нешто за свакога.
Запамтите, када сумњате са својим дијететичаром разговарајте о избору хлеба и ако се питате како шећер у крви реагује на одређени хлеб, можете тестирати шећер у крви два сата након узимања - ако је циљ добар је избор за тебе.
