Будући да одређена храна, попут угљених хидрата, директно утиче на шећер у крви, ваша дијета је један од најважнијих фактора у управљању дијабетесом. Угљени хидрати се налазе у храни попут житарица, воћа, млечних производа, махунарки и слаткиша.
Када се метаболизовани угљени хидрати претворе у шећер (глукозу), који је примарни телесни извор енергије, инсулин, хормон који производи панкреас, узима глукозу из крвотока у ћелије и користи их за енергију. Када имате дијабетес, управљање шећером у крви може бити тешко или зато што панкреас не производи довољно инсулина или се инсулин који ствара не користи ефикасно. Научити како да једете уравнотежену, модификовану угљенохидратну исхрану може вам помоћи да смршате ако је потребно и боље управљати шећерима у крви.
1:367 начина да се здраво храните на дијабетес дијабетесу
Уравнотежена дијета угљених хидрата може значити смањење уноса угљених хидрата, бројање угљених хидрата или једење конзистентне дијете са угљеним хидратима. Постоји много врста планова оброка који вам могу помоћи да изгубите килограме. Проведите неко време разумевајући неке од најбољих начина да једете дијабетес да бисте започели.
Брианна Гилмартин / Веривелл
Који су најбољи начини исхране код дијабетеса?
Едукујте се што више о исхрани. Сазнајте о томе коју храну можете јести, коју храну требате ограничити, када јести и како контролирати храну.
Имајте на уму да се тачни делови разликују од особе до особе на основу потреба за калоријама, тежине итд. Ево неколико одличних начина да започнете.
Вежбајте методу плоче
Метода тањира је једноставан начин да контролишете порцију хране без потребе за директним бројањем угљених хидрата. Његов нагласак је на повећању поврћа без шкроба, интегралних житарица и немасних протеина.
Метода плоче може вам помоћи да повећате унос влакана. Храна богата влакнима може да успори брзину раста шећера у крви. Јело богате влакнима такође вам може помоћи да смршате јер се храна богата влакнима спорије метаболише, што вам помаже да се осећате сито. Бржи осећај ситости може вам помоћи да смањите унос калорија и помогнете у губитку килограма. Храна богата влакнима такође је често богата витаминима и минералима, што појачава вашу исхрану.
Да бисте вежбали метод плоча, једноставно поделите тањир на три. Пола тањира направите од нешкробног поврћа, као што су салата, броколи, боранија, карфиол, парадајз итд. Четвртину тањира посветите немасним протеинима, попут печене пилетине, гриловане или печене рибе или немасног меса попут печенице. . Ваш део протеина треба да буде око 3 до 4 унци (величине шпила карата или длана ваше руке). На крају, направите четвртину тањира сложеним угљеним хидратима, као што су цела зрна попут квиноје, смеђег пиринча, јечма, шкробног поврћа попут печеног слатког кромпира или махунарки попут леблебија или црног пасуља. Ваша порција треба да буде отприлике 1 шоља или отприлике песница.
У свој оброк можете додати мало здраве масти, као што је порција авокада или маслиновог уља приликом кувања. Порција уља је око 1 кашичице, а део авокада око четвртине авокада. У зависности од ваших потреба за калоријама, можда ћете моћи и да повећате унос масти. Ако сте и даље гладни након овог оброка, узмите још једну дозу поврћа без шкроба. Обавезно једите полако и уживајте у храни.
Једите конзистентну дијету са угљеним хидратима
Када имате дијабетес, морате да управљате уносом угљених хидрата, јер су угљени хидрати врсте хране које највише утичу на шећер у крви. Доследна дијета угљених хидрата значи да свакодневно једете приближно исту количину угљених хидрата. То не значи да свакодневно морате да једете исту храну, већ да желите да једете исту количину угљених хидрата за сваки оброк. На пример, ако вам је наложено да једете 45г угљених хидрата за доручак и ручак, 15г угљених хидрата за међуоброк и 60г угљених хидрата за вечеру, желите да покушате да се тога придржавате свакодневно.
Конзистентна исхрана угљеним хидратима може вам помоћи да одржите шећер у крви стабилним и спречите флуктуације. На пример, ако један дан поједете малу количину угљених хидрата, а следећи дан доручкујете тешким оброком од угљених хидрата, шећер у крви ће вероватно скочити. Доследност помаже у одржавању шећера у крви.
Ако следите ову врсту дијете, мораћете бити паметни. Мораћете да будете добар бројач угљених хидрата, да знате где бораве скривени угљени хидрати и да имате неке добре алате за бројање угљених хидрата.
Ограничите одређене врсте хране
Ограничавање одређених врста хране односи се на све људе који имају дијабетес. И сасвим искрено, чак и ако немате дијабетес, ограничавање ових врста хране део је здраве прехране. Одређене врсте пречишћених, прерађених угљених хидрата, попут белог хлеба, тестенина, сокова, слаткиша, колача и слаткиша, могу брзо повећати шећер у крви. Поред тога, садрже врло мало хранљивих састојака и богате су калоријама које могу проузроковати дебљање.
Иако многи људи са дијабетесом верују да не могу да једу воће, свеже, цело воће, попут бобица, може бити део дијете за дијабетес. Треба пажљиво размотрити порцију воћа и како једете воће. Настојте да у потпуности избегавате воћни сок осим ако вам шећер није низак. Покушајте да порције воћа држите на око 2-3 дневно и размислите о избегавању одређених врста воћа попут сувог воћа и грожђа, које могу брзо подићи шећер у крви.
Замените бели хлеб, тестенине и пецива за цела зрна, као што су хлеб од целог зрна или тестенине од целог зрна. Ове промене могу вам помоћи да регулишете шећер у крви, повећате унос влакана и повећате исхрану. Имајте на уму да, иако сте рафинисане угљене хидрате заменили за цела зрна, делови су и даље важни. На пример, ако ујутро замените своју шећерну житарицу за овсену кашу, то не значи да можете да једете неограничене количине. Део угљених хидрата је и даље важан и за контролу калорија и за контролу шећера у крви.
4:18Како направити посуду за бурито без тортиље
Сазнајте више о контроли порција
Количина угљених хидрата је једнако важна као и квалитет угљених хидрата када је реч о управљању дијабетесом. Количина угљених хидрата која вам је потребна дневно може се одредити на основу ваше тежине, нивоа активности, потреба за калоријама и како ваше тело реагује на угљене хидрате.
Разговарајте са васпитачем за дијабетес колико вам је дневно потребно угљених хидрата, како бисте могли током дана да контролишете своје граме угљених хидрата. Ако вас бројање угљених хидрата не занима или вам се чини превише сложеним, циљ је да увежбате методу плоча.
Једна порција угљених хидрата је око 15г. То не значи да сте ограничени на 15г по оброку, али ми користимо 15г као референтну тачку. Већина људи може да има око 45 г угљених хидрата по оброку. Неки људи имају користи од тога што једу мање угљених хидрата, док ће другима можда требати више ако су активнији или захтевају већи унос калорија. У зависности од тога да ли користите методу размене (старија метода за бројање угљених хидрата) или бројање угљених хидрата у укупним грамима, васпитач дијабетеса може вас научити како да рачунате делове угљених хидрата или укупне граме.
Уравнотежена исхрана такође значи и контролу дела хране која не садржи угљене хидрате, посебно ако покушавате да смршате. Ако смањите унос угљених хидрата и почнете да једете бескрајне количине сира (јер је са мало угљених хидрата), шансе су да нећете изгубити на тежини.
Ево неколико делова:
- Једна порција воћа: 1 цео комад, 1 шоља бобица, 1/2 шоље мешаног воћа или диње, 12-15 грожђа или вишње (воће држите око 2-3 порције дневно)
- Једна порција скроба: 1 кришка хлеба, 1/3 шоље куване тестенине или пиринча, 1/2 шоље куване овсене каше, 3/4 шоље незаслађених житарица, 1/3 шоље пасуља, 1 мали кромпир (величине рачунарског миша)
- Протеини и масти не садрже угљене хидрате, али ипак садрже калорије. Неке студије сугеришу да исхрана са вишим садржајем протеина и масти може помоћи у побољшању шећера у крви. Свака особа треба да има индивидуални план оброка, јер оно што вама одговара можда неће успети ни за некога другог. Разговарајте са својим здравственим радником да ли је ово право за вас.
- Протеини: 1 порција по оброку је отприлике 3-4 оз, величине шпила карата или длана ваше руке.
- Масноћа: 1 порција је: 1 кашичица маслиновог уља, 1/3 авокада, ~ 1 кашичица ораховог маслаца. Опет, то не значи да је ово ограничење на који сте ограничени по оброку. Остала храна, попут протеина, такође садржи масти. Неке студије су показале да количина масти није толико важна колико квалитет масти. Циљ је одабрати здраве масти, попут маслиновог уља, орашастих плодова, семенки, авокада. Кад је могуће, прочитајте етикете и држите се једне порције. На пример: ако користите мајонез или путер од орашастих плодова, прочитајте етикету и држите се једне порције.
- Нешкробно поврће: 1/2 шоље куваног или 1 шоља сировог. Покушајте да једете око 5-7 порција дневно. Нешкробно поврће је обично један од избора хране који можете јести у неограниченим количинама. Учитајте се кад год можете како бисте били сит.
- Слаткиши: Америчко удружење за срце предлаже да се максимална количина доданих шећера дневно ограничи на: Мушкарци: 150 калорија дневно (37,5 грама или 9 кашичица). Жене: 100 калорија дневно (25 грама или 6 кашичица).
Како могу да укључим своју дијабетичку исхрану у свакодневни живот?
Америчко удружење за дијабетес сугерише да људи који болују од дијабетеса добијају индивидуализоване планове оброка на основу својих вољења / несвиђања, културе, начина живота, тежине, нивоа образовања итд. Састанак са регистрованим дијететичаром или овлашћеним едукатором о дијабетесу је одличан начин да вам помогну да разумете угљене хидрате и здрава дијета за дијабетес. Могу вам пружити индивидуални план оброка и алате потребне за добар избор хране. Ако нисте у могућности да се сретнете са неким, приступите свом новом начину прехране малим корацима.
Ако се осећате преплављено свим овим информацијама, почните са малим. Крените до продавнице хране и покупите неке здраве предмете. Ако у кући немате здраву храну, нећете моћи да састављате здраве оброке.
Друго, решите се својих искушења. Не можете да контролишете оно што вас споља окружује, али можете да контролишете оно што је у вашем дому. Баците колачиће, колаче, сокове и чипс. Ако га нема, не можете га имати. Ако желите да се препустите с времена на време, направите то за излет. Изађите на сладолед након шетње. То ћете више ценити. Изненадићете се колико ћете уживати у свом новом начину прехране и колико ћете бити изненађени начином на који сте некада јели. Будите стрпљиви. Потребно је време за стварање нових навика.
Запамтите да је свака промена коју учините вредна вашег труда. Чак и најмања промена може вам помоћи да побољшате енергију и шећер у крви. Поставите себи реалне циљеве. На пример, ако сте навикли да једете крофну и слатку кафу за доручак, пређите на енглеску кифлу од целог зрна са кикирики путером и смањите шећер у кафи. Следеће недеље се фокусирајте на ручак - додајте поврће у сендвич или спакујте малу врећицу исеченог поврћа. После још отприлике недељу дана, одлучите да направите вечеру две вечери недељно и вежбајте метод тањира. Једном када се почнете осећати боље, желећете да наставите да уносите промене.
Размислите о томе: Оно што једете главни је део ваше свакодневице. Непрестано се тестирамо на здрав начин избора. Без обзира да ли се одлучите за доследну исхрану угљених хидрата, увежбавање методе тањира или једноставно смањивање порција угљених хидрата и бољи избор хране, морате одлучити да је ваша нова мантра здраво јести.
„Дијета“ за дијабетес није привремена ствар. Правећи мале, реалне циљеве за себе можете бити успешни у мршављењу и смањењу шећера у крви, холестерола и крвног притиска. Прилагођавање новом начину прехране захтева неко време и повремено ћете се можда оклизнути. У реду је. Дозволите себи да направите неке грешке и крените даље.
Ако ти је потребна помоћ
Као и за било шта ново, понекад нам је потребна помоћ. Не оклевајте да контактирате свог овлашћеног едукатора за дијабетес или регистрованог дијететичара ако вам је потребна помоћ. Они су стручњаци и ту су да вам помогну. Такође можете да користите мрежне ресурсе, попут Веривелл-а, за инспирацију, савете и више образовања. Ако тражите више информација, размислите о проналажењу некога ко има дијабетес ради мотивације и инспирације. Увек можете потражити помоћ од Америчког удружења за дијабетес или дЛифе.цом за мрежни начин за упознавање других са дијабетесом.
Реч од врло доброг
Здрава исхрана један је од најважнијих начина за управљање дијабетесом. Иако се може чинити тешким, њиме се може управљати. А данас смо не само бомбардирани нездравим прехрамбеним преференцијама, већ смо преплављени и здравим. Америка је прескочила појам здраве прехране. Искористите све ресурсе који су вам при руци. Поставите мале, опипљиве циљеве и прихватите све своје победе. Можете јести здраво и уживати у томе.
