Веза између спавања и депресије

кали9 / Е + / Гетти Имагес

Ако ви или неко кога волите имате проблема са спавањем или се борите са симптомима депресије, вероватно већ блиско разумете везу између недостатка сна и депресије. Није тајна да вам не успављивање које вам треба може срушити расположење, повећати продуктивност и отежати пролазак кроз дан.

За процењених 322 милиона људи широм света који живе са депресијом, један од најчешћих симптома је несаница или проблеми са падом и спавањем. Преко 80% људи који се лече од депресије у Сједињеним Државама такође имају потешкоће са спавањем. Истраживања показују да је несаница такође повезана са тежим случајевима депресије.

Због поремећеног сна и лошег расположења можете се осећати као да сте заробљени у зачараном кругу јер један проблем храни други. Међутим, веза између недостатка сна и депресије такође значи да би разумевање односа између њих двоје могло да вам помогне да боље управљате обема.

Везе за ускраћивање сна и депресију

Однос спавања и менталног здравља је добро познат. Иако се већ дуго зна да стања менталног здравља попут депресије често покрећу проблеме попут несанице или преспавања, недавна истраживања сугеришу да је веза између лишавања сна и депресије двосмерна.

То значи да недостатак сна није само последица депресије. Лишавање сна или поремећени сан сами по себи такође могу изазвати или погоршати симптоме депресије.

Случај: Једна мета-анализа 2011. из 21 студије показала је да људи са несаницом имају двоструко већи ризик од развоја депресије у будућности у поређењу са онима који немају проблема са спавањем.

Пошто је несаница идентификована као фактор ризика за депресију, истраживачи верују да би рано дијагностиковање и лечење проблема са спавањем могло да помогне у смањењу ризика од развоја депресије или смањењу симптома депресије.

Међутим, потребно је више студија како би се даље истражио потенцијални утицај лечења несанице на ризик од депресије и смањења симптома.

Хронични наспрам акутне ускраћености и депресије спавања

Студије сугеришу да хронично лишавање сна или смањено спавање током времена може довести до депресије услед промена у можданом неуротрансмитеру серотонину.

С друге стране, акутно успављивање (попут једне ноћи без спавања) може помоћиборбадепресија, мада ово није без нежељених ефеката и потребно је више истраживања пре него што се ово може сматрати опцијом лечења.

Шта је клиничка депресија?

Клиничка депресија, која се често назива депресијом или великим депресивним поремећајем, чест је поремећај расположења који узрокује промене у вашим осећањима и мислима. Сви се с времена на време осећамо лоше, али депресија узрокује интензивније и дуготрајније промене расположења и физичке симптоме који отежавају спавање, рад и функционисање у свакодневном животу.

Иако сви депресију доживљавају различито, уобичајени симптоми могу да укључују:

• Чести осећаји туге, тескобе, безнађа или празнине
• Раздражљивост
• Губитак интереса за активности које су некада доносиле радост
• Мањак енергије
• Проблеми са концентрацијом или доношењем одлука
• Тешкоће при паду или остајању у сну или преспавању
• Промене апетита или прехрамбених навика
• У неким случајевима, самоубилачке мисли или покушаји самоубиства

Фактори као што су породична историја, главни стресори или трауматична искуства, друга медицинска стања или одређени лекови могу повећати ризик од развоја депресије.

Ако се ви или вољена особа борите са депресијом, обратите се Националној служби за помоћ (САМХСА) на адреси 1-800-662-4357 за информације о установама за подршку и лечење у вашем подручју.

За више ресурса о менталном здрављу погледајте нашу националну базу података линија за помоћ.

Зашто је сан толико важан

Баш као и храна, вода и ваздух, и ресторативни сан је од виталног значаја за ваше здравље. Што се тиче вашег менталног здравља, сан омогућава вашем мозгу да ствара нове путеве и успомене које вам помажу да учите, решавате проблеме, обраћате пажњу и доносите одлуке. Након доброг сна, буднији сте, способни сте да мислите јасно и концентрирано и боље контролишете своје емоције и понашање.

Спавање је такође неопходно за ваше физичко здравље, јер помаже вашем телу да расте, поправља, одржава здраву равнотежу хормона и одржава имунитет. У светлу овога, не чуди да је недостатак сна повезан са мноштвом хроничних здравствених проблема, укључујући висок крвни притисак, болести срца, мождани удар, бубрежне болести, дијабетес и гојазност.

Психолошки ефекти ускраћивања спавања

Осим што се осећате поспано и ван њега, недостатак сна може имати велике ефекте на ваше ментално здравље. Лишавање сна повезано је са повећаним ризиком од:

• Промене у расположењу и понашању као што су повећана раздражљивост, анксиозност, депресија и импулсивност
• Проблеми са размишљањем на вишем нивоу попут просудбе, планирања и организације
• Проблеми са концентрацијом и краће време реакције повезани су са већим ризиком од незгода и повреда и смањеном продуктивношћу и учинком на послу и у школи
• Дезоријентација, параноја и халуцинације
• Суицидалне мисли или покушаји самоубиства

Поремећаји који се јављају истовремено

Питања спавања попут несанице, апнеје у спавању и поремећаја будности током спавања често се подударају са стањима менталног здравља, укључујући депресију, анксиозне поремећаје, биполарни поремећај, поремећај хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД), посттрауматски стресни поремећај (ПТСП) и шизофренију.

Лечење поремећаја спавања

Поремећаји спавања повезани са депресијом, попут несанице, могу се лечити комбинацијом лекова, терапије и промена начина живота.

Антидепресиви који могу помоћи у спавању

Одређени антидепресиви могу помоћи у ублажавању симптома депресије, а заузврат такође могу смањити поремећаје спавања. Ваш лекар може да препише једно од следећег, у зависности од ваших индивидуалних потреба и здравствене историје:

• Селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ) као што су Целека (циталопрам), Лекапро (есциталопрам оксалат), Прозац (флуоксетин), Пакил (пароксетин) или Золофт (сертралин)
• Инхибитори поновног преузимања серотонина / норепинефрина (СНРИ), као што су Кхедезиа или Пристик (десвенлафаксин), Цимбалта (дулоксетин), Фетзима (левомилнаципран) или Еффекор (венлафаксин)
• Трициклични антидепресиви као што су Елавил (амитриптилин) или Памелор (нортриптилин)
• Седативни антидепресиви који се узимају ноћу, као што су Ремерон (миртазапин) или тразодон

Нежељени ефекти могу укључивати несаницу

Имајте на уму: Антидепресиви могу да потрају недељама да би постали ефикасни, а неки могу да изазову нежељене ефекте, укључујући симптоме несанице током започињања или повлачења из употребе лекова. Питајте свог доктора о најбољој опцији за вас. Можда ћете морати да узмете и додатне лекове за спавање.

Хипнотици који могу помоћи код несанице

Хипнотици, познати и као таблете за спавање, такође се могу прописати краткотрајно како би вам помогли да паднете и останете у сну. То може укључивати:

• Амбиен, Едлуар, Интермеззо или Золпимист (золпидем)
• Лунеста (есзопиклон)
• Розерем (рамелтеон)
• Соната (залеплон)

Нежељени ефекти хипнотика

Будући да неке таблете за спавање на рецепт могу да стварају навике, обратите се лекару о могућим нежељеним ефектима и о томе које опције би имале највише смисла за ваше краткорочне и дугорочне здравствене потребе за спавање.

Когнитивно-бихејвиорална терапија

Уобичајено је да људи који живе са депресијом и недостатком сна дођу да повежу свој кревет са негативним осећањима и мислима. Лош ноћни сан може се осећати као природно продужење лошег дана или лошег расположења, посебно када то постане навика.

Овде састанак са стручњаком за ментално здравље може бити важан. Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) за несаницу може вам помоћи да ове реакције уоквирите у позитивније светло и стекнете уверење да можете добро да се наспавате. Постоје неки докази који подржавају ову врсту ЦБТ-а за несаницу, а такође је и доказана метода лечења депресије.

Навике животног стила за побољшање сна и менталног здравља

Уз помоћ и смернице здравственог радника, многи механизми суочавања могу вам помоћи да побољшате своје расположење и здравље спавања. Иако ће вам требати неко време да средите шта вам најбоље одговара, ево неколико које бисте требали размотрити да додате у свој живот.

Хигијена спавања

Прво, хигијена спавања - или основни кораци које можете предузети да бисте подржали своје здравље - су неопходни. Ево како да побољшате навике спавања у борби против несанице и депресије:

• Направите распоред спавања. Одредите одређено време за спавање и буђење како бисте били сигурни да ћете доћи до слатког места од седам до девет сати сна.
• Избегавајте кофеин, алкохол и обилне оброке неколико сати пре него што одете на спавање.
• Затамните свој простор сат времена пре спавања. Алати попут затамњених нијанси, пригушених светла, спаваће собе без електронике и маске за спавање могу вам помоћи.
• Додајте простор за спавање удобности. Претварање клима уређаја у хладну спаваћу собу и лијечење потпорним јастуцима и оштрим чаршавима такође могу подржати сан.
• Спаваћу собу користите само за две ствари: спавање и секс. На овај начин, ваш кревет служи као пут за спавање, а не за сате стреса и несанице.

Физичка активност

Недостатак сна може отежати појаву на тренинзима или прикупљање енергије за дугу шетњу, али вреди тога. Ако постанете активни, можете брже да заспите, постигнете више ресторативног дубоког сна и мање се будите током ноћи.

Ако је могуће, укључите редовно вежбање на отвореном, попут јутарње шетње, јер природно светло помаже у одржавању циркадијалних ритмова или унутрашњег телесног сата.

Технике опуштања

Живот са депресијом и несаницом може бити толико стресан, али опуштање је вештина којом се можете бавити да бисте себи олакшали спавање. Прогресивно опуштање мишића, вежбе дубоког дисања, медитација и вођене слике вреди испробати док схватате своју идеалну рутину ветра.

Реч од врло доброг

Лош сан и депресија често нападају одједном, али ни на једно не морате бити осуђени. Уз смернице здравственог радника, можете научити како да спасите своје расположење и поново почнете да добијате квалитетан сан потребан да бисте напредовали.