Осцар Вонг / Гетти Имагес
Кључне Такеаваис
- Депресија и анксиозност се повећавају у свим демографским категоријама током карантина.
- Вештине сналажења су важне за ментално здравље.
- Планирање „нормалних“ активности, вежбање, социјална веза и туговање су ефикасни алати за суочавање.
Нижи приходи, исцрпљена штедња, социјална изолација.
То су фактори који су допринели троструком порасту депресије од почетка закључавања ЦОВИД-19, према оригиналном извештају изЧасопис Америчког лекарског удружењау септембру.Друга истраживања су створила сличну слику за глобално ментално здравље од појаве новог коронавируса.
Сада, када смо прошли осам месеци шта је постало бескрајна пандемија, лекари и стручњаци за ментално здравље окупљају се како би повећали вештине сналажења за општу популацију.
Шта ово значи за вас
Депресија, анксиозност и други проблеми менталног здравља порасли су у свим демографским категоријама од пандемије. Иако не можете да контролишете глобалне факторе који утичу на ментално здравље, постоји много личних механизама за суочавање који могу побољшати ваше ментално благостање док идемо даље у „нову нормалу“.
Распоред "нормалних" активности
Закључавање је приморало људе да проводе више времена код куће. А са ограниченим плановима путовања и социјалним могућностима, већи део овог времена проводи се у размишљању о губицима и догађајима ван наше контроле.
То би могло довести до још већег менталног оптерећења, каже др Мира Алтман, клинички психолог и потпредседник клиничке неге за модерно здравље.
Алтман каже да сталне бриге попут неизвесности посла стварају јединствено окружење појачаног стреса и анксиозности. „Решење је бавити се активностима које вам дају одмор од стреса“, каже она Веривелл-у.
Алтман предлаже планирање две врсте растварача стреса сваког дана:
- Угодне активности: Ове врсте активности укључују мале, забавне ствари попут кафе са пријатељима, кувања и гледања филма.
- Мајсторске активности: Ове активности дају вам осећај постигнућа, попут чишћења посуђа, одговарања на е-пошту или плаћања рачуна.
Иако ове активности нису ништа необично, једноставно фокусирање на њих преусмериће вам пажњу на позитивно расположење.
„Не чекајте док вам се не допадају ове ствари“, каже Алтман. Уместо тога, требало би да их планирате наменски и пре времена, било календарским састанцима или свакодневним ритуалима.
Јенна Палладино, ПсиД, лиценцирани клинички психолог из компаније Стони Броок Медицине у Њујорку, слаже се са тим.
„Одржавање структуре и рутине помаже у обезбеђивању сигурности и стабилности“, каже Палладино Веривелл-у. Она препоручује заказивање активности попут шетњи у природи, креативних бављења писањем и уметношћу и сврсисходног дружења са кућним љубимцима и децом.
Вежбајте
Физичко вежбање је једна од нај проверенијих стратегија за ублажавање стреса и смањење депресије. И иако се чини да бисмо имали више времена за вежбање сада када се „заклањамо на месту“, многи људи су испали из својих уобичајених фитнес рутина због оскудног приступа теретани и мање партнера у вежбању.
Према Алок Триведи, ДЦ, стручњаку за људско понашање и смањење стреса, редовно вежбање је незаменљив алат за суочавање.
"Не може се довољно навести: Било који облик физичке активности због којег се пумпа крв може помоћи у ублажавању стреса и депресије", каже Триведи за Веривелл. Препоручује да се физички ради најмање 20 минута сваког дана, "без обзира да ли то иде шетајте, играјте се са децом, трчите, дижите тегове или пливајте. "
Студије показују да 90 минута аеробне вежбе средњег до високог интензитета може бити дугорочно једнако ефикасно као и антидепресиви.
Најбољи начин да започнете рутину вежбања је да је планирате у свој дневни распоред. А ако своју вежбу можете да спојите са природним светлом, каже Бреа Гиффин, БС, директор веллнесса за Спроут Ат Ворк, утолико боље.
„Повећана природна светлост повезана је са већом продуктивношћу, бољим сном и побољшаним расположењем“, каже Гиффин, која је проучавала неуронауку, за Веривелл.
Алок Триведи, ДЦ
Не може се довољно навести: Било који облик физичке активности који покреће крв може помоћи у ублажавању стреса и депресије.
- Алок Триведи, ДЦОстаните повезани
Један од највећих хитова на колективно ментално благостање током пандемије био је недостатак социјалне повезаности. Али иако се начини на које се повезујемо могу разликовати него пре осам месеци, стручњаци кажу да јесмоповежите сеје важније него икад.
„Кад се носите са стресом, лако се повлачите све даље и даље од интеракције са другима“, каже Алтман. Рекла је да људи често осећају да сами морају да сносе свој терет. „Али проналажење подршке од пријатеља и вољених, као и у вашој заједници или професионално, све су акције које можете предузети да бисте смањили стрес и анксиозност.“
Студије показују да је социјална повезаност снажно повезана са укупном срећом.
Будући да смо од многих наших уобичајених извора искључени, Палладино препоручује да будемо проактивни у проналажењу социјалне подршке. „Останите повезани са вољенима на друштвено удаљене начине, као што су окупљања у малим групама, шетња са пријатељем, позивање члана породице или придруживање локалној групи за видео подршку, клубу књига и вечерама“, каже она.
Већина стручњака слаже се да социјалној повезаности треба дати приоритет за ментално здравље. Али Триведи иде корак даље рекавши да и на дубоки разговор треба бити фокусиран.
„Интелектуална стимулација чини да се осећамо повезанима“, каже он. „Помаже нам у хиперконцентрацији на једну тему заборављајући на пандемију, а показало се да то има позитивне ефекте на анксиозност и стрес.“
Не заборави да тугујеш
Прва ствар коју људи желе да раде када осећају осећања попут изолације и анксиозности је да се осећају боље. Али иако су уобичајене интервенције попут вежбања корисне за побољшање расположења, неки стручњаци кажу да је потпуно доживљавање наших негативних емоција пресудно за дугорочно суочавање.
Према клиничкој психологињи др Јессици Гооднигхт, власници клинике за анксиозну трауму у Атланти у држави Џорџија, пандемија је резултирала великим губицима који морају бити ожалошћени.
„Месеци и месеци пандемије резултирали су малим и великим губицима“, каже она Веривелл-у. Лаку ноћ каже да се ови губици крећу од догађаја које смо предвидели, попут путовања и венчања, до губитка посла, па чак и најмилијих који су изгубили због ЦОВИД-19.
„Услед губитака попут ових, не би требало да се осећате добро и ништа није у реду с вама ако жалите", каже она. „Направите места за та осећања и можда ћете бити изненађени слободом коју даје ти кад престанеш да се трудиш да стално будеш добро. “
Али учење туговања може бити процес, посебно за оне који тугу не познају.
Лаку ноћ каже да је учење туговања више о уклањању туге. Она предлаже постављање следећих питања током дана како бисте повећали своју свест о туговању:
- Постоји ли нешто што покушавам да не осећам тренутно?
- Укључујем ли се у пуно само-ометања или избегавања? (безумно грицкање, бескрајно померање по друштвеним мрежама итд.)
- Шта се бојим да ћу осећати ако престанем да одвлачим пажњу?
Кад сте спремни, каже Лаку ноћ, експериментишите са тихим временским блоковима без ометања где можете да приметите и допустите својим осећањима да испливају на површину. Неки корисни начини за приступ неиспуњеним емоцијама укључују вођење дневника, медитацију, па чак и шетње у тишини.
