Шта је дијете са мало масноће?

Гари Ватерс / Икон Имагес / Гетти Имагес

Дијета са смањеним уделом масти, у којој се калорије из извора масти драматично смањују, некада се сматрала најбољим начином за смањење телесне масти и смањење ризика од срчаних болести, па чак и рака. Данас знамо више о томе како хранљиве масти утичу на тело. Сада се препоруке усредсређују на промоцију неких масти, а ограничавање других.

Шта кажу стручњаци

"Дијета са ниским садржајем масти била је популарна у прошлости за здравље срца, али временом смо о њима сазнали више. Нису све масти једнаке. Постоје здраве масти, попут онога што налазимо у авокаду и маслиновом уљу, и нездравих масти —Засићене и трансмасти — које бисмо требали ограничити “.
—Келли Плове, МС, РД

Позадина

Почев од 1977, и америчка влада и Америчко удружење за срце (АХА) почеле су да подстичу Американце да ограниче количину масти коју конзумирају у исхрани. Ова препорука се заснивала на теорији да би смањење конзумације масти смањило ризик од атеросклеротских кардиоваскуларних болести, јер унос засићених масти повећава ниво холестерола.

Међутим, научни докази да строго ограничавање масти у исхрани смањује ризик од атеросклерозе су (и увек су били) прилично слаби и препорука је тихо пала 2010. године.

Чак и 1977. године научници су знали да нису све масти „лоше“, и заиста да су одређене масти неопходне за добро кардиоваскуларно здравље. Али Комисија МцГоверн (комисија која је објавила прво издање „Дијететских циљева за Сједињене Државе“) била је одлучна да ограничи сав унос масти, како да смањи болести срца, тако и (погрешно се претпостављало) да се бори против гојазности. Плашили су се да ће само збунити јавност покушавајући да пренесу релативно сложену поруку да треба избегавати већину масти, али неке масти су пожељне. Дакле, званична порука постала је да се у потпуности избегавају масти, и уместо тога да се углавном ослањамо на угљене хидрате за већину нашег уноса калорија.

Како то ради

Генерално, дијета са ниским садржајем масти је она у којој не прелази 30% дневних калорија из било ког извора масти. На индивидуалној основи, најприхваћенија дефиниција хране са ниским садржајем масти је она која има 3 грама масти или мање на 100 калорија.

Шта да једу

Усклађена храна

• Угљени хидрати

• Протеин

• Масти здраве за срце (умерено)

Неусаглашена храна

• Засићене масти (вишак)

• Транс масти

Угљени хидрати

Угљени хидрати су неопходан извор енергије, а наћи ћете их у здравој, хранљивој храни: воћу, поврћу и интегралним житарицама. Али ако желите да смршате, припазите да масти не замените храном са ниским садржајем масти која је заправо богата шећером и рафинисаним брашном (које су уједно и угљени хидрати).

Протеин

Попут масти, и протеини вам помажу да се осећате сито, зато уносите пуно хране богате протеинима. Али да би ваша дијета имала мање масти, бирајте немасне изворе протеина, попут махунарки, рибе, живине без коже и немасних комада говедине.

Масти здраве за срце

Постоје две врсте незасићених масти, а сматра се да обе помажу у снижавању нивоа ЛДЛ (или „лошег“) холестерола:

• Мононезасићене масти, које се понекад називају и МУФА, потичу из биљних извора, као што су авокадо, маслине и орашасти плодови. Те масти су обично течне на собној температури (помислите на маслиново уље и уље репице).
• Полинезасићене масти или ПУФА се налазе у орасима, семенима и риби и добар су извор витамина Е и омега-3 и омега-6 масних киселина.

Засићене масти и транс масти

Засићене масти се налазе у животињским производима, попут меса, путера и кајмака, и неколико биљних извора, укључујући кокосово и палмино уље. Транс масти су незасићене масти које су обрађене да би их учиниле стабилнијим на полицама. Обично се на етикетама хране појављују као „хидрогенизована“ или „делимично хидрогенизована“ уља. Иако печена роба и други комерцијално припремљени производи у САД-у не смеју да садрже трансмасти (од јуна 2018.), и даље се могу наћи у прженој храни.

Транс-масти треба у потпуности избегавати, како за опште здравље, тако и за исхрану са смањеном масноћом. Засићене масти је тешко избећи ако не конзумирате производе животињског порекла, али можете их ограничити избором немасних протеина и млечних производа са мало или мало масти.

За и против

Прос

• Краткорочни губитак тежине

Цонс

• Мало доказа о здравственим предностима

• Ограничавајући

• Ризици за ментално здравље

Прос

Краткорочни губитак тежине

Ако се потрудите да смањите унос масти, вероватно ћете изгубити на тежини. Ово важи за већину дијета које ограничавају одређену врсту хране или макронутријената (попут угљених хидрата). Међутим, да бисте задржали ову тежину, мораћете да наставите са ограничавањем масти у вашој исхрани.

Дијета са мало масти ће вероватно бити здрава и може вам помоћи да изгубите килограмеакои даље је уравнотежен са „добрим“ мастима и изворима угљених хидрата и протеина богатих хранљивим састојцима. Али има недостатака којих треба бити свестан, нарочито промена у савету стручњака у вези са конзумацијом масти.

Цонс

Недостатак научних доказа

Двадесетогодишња студија о здрављу медицинских сестара, у којој је учествовало 80.000 жена, није показала корелацију између ризика од срчаних болести и масти у исхрани. Каснија мета анализа неколико студија на сличан начин није показала повезаност између масти у исхрани и болести срца или смрти.

У најригорознијем испитивању које је икада спроведено за проучавање масти у исхрани, Иницијатива за женско здравље рандомизирала је преко 48.000 жена на дијету са смањеном масноћом или на контролну групу. Они из групе са ниским садржајем масти примили су интензивну модификацију понашања како би смањили дневни унос масти на 20 процената укупних калорија и повећали потрошњу житарица и поврћа. Контролна група је стекла само „уобичајено“ дијететско образовање и конзумирала је 37 процената своје дијете из масти. После осам година, није дошло до смањења ризика од болести коронарних артерија (ЦАД) у групи са ниским садржајем масти. У ствари, тренд је био за већи ризик.

Друга рандомизирана испитивања на сличан начин нису показала корисну корист за здравље срца за дијете са смањеном масноћом. Додатне студије нису успеле да покажу смањени ризик од карцинома код дијета са смањеним садржајем масти или да су дијете са смањеним садржајем масти повезане са мање гојазности. У току су истраживања користи од дијете са врло мало масноћа (мање од 10 процената калорија из масти).

Ограничавајући

Неки важни витамини (укључујући витамине А, Д, Е и К) су растворљиви у мастима, што значи да ваше тело не може да их користи ако не уносите хранљиве масти. Избацивање превише масти значи да ваше тело неће моћи да апсорбује ове важне хранљиве материје.

Ризици од менталног здравља

Дијеталне масти (што значи масноће које ваше тело добија храном) важне су за здравље и развој мозга. Конкретно, нека истраживања су показала да масне киселине из незасићених масти могу заштитити од депресије.

Како се упоређује

„Дијета са ниским садржајем масти“ је широк појам, а савети су се током година мењали, што отежава поређење ових дијета међусобно. Смернице владе и АХА више не прецизирају исхрану са смањеном масноћом, али ипак препоручују строго ограничавање засићених масти и употребу млечних производа са смањеном масноћом. Многи стручњаци сада препознају друге дијете, попут ДАСХ дијете, као избор здравог срца.

УСДА препоруке

У децембру 2020. године, Саветодавни одбор за смернице о исхрани (група која у име америчке владе сваких пет година прегледава нутриционистичку науку), објавио је свој најновији извештај у коме се наводе одговарајуће количине дневног уноса хранљивих састојака, укључујући масти, за људе у различитим животним фазама.

Сличне дијете

Орнисх дијета и друге варијанте дијета са врло мало масноћа тврде да не само да спречавају ЦАД већ и да га преокрећу. Ове дијете су много ригорозније у ограничавању масти у исхрани - посебно из животињских извора - него дијете са смањеном масноћом које препоручује АХА. Присталице дијета типа Орнисх тачно тврде да студије које нису показале корист од дијета типа АХА не морају се примјењивати на њихове дијете са много рестриктивнијим садржајем масти.

Међутим, тврдње да су се Орнишеве дијете доказале као ефикасне и саме се заснивају на несавршеним подацима који не подносе добро објективну контролу. Хипотеза да вегетаријанска исхрана са врло мало масти спречава или преокреће болести срца није ни убедљиво доказана ни оповргнута, иако је то хипотеза која заслужује више проучавања.

Друге дијететски уравнотежене дијететске исхране са нижим уделом засићених масти, које препоручују стручњаци, укључују медитеранску исхрану, пешкатаријанску дијету и ДАСХ дијету (ДАСХ је скраћеница од Дијететски приступи за заустављање хипертензије).

Реч од врло доброг

Препорука да сви треба да једу храну без масноћа била је од почетка заснована на мањкавој теорији и на свесној одлуци да се жртвује прецизност ради поједностављења поруке. Након више од три деценије покушаја да се потврди да дијете са смањеном масноћом смањују срчана обољења, то су учинила клиничка испитивањанеподржати дугогодишње препоруке да сви треба да буду на дијети са ограниченом масноћом. Ако желите да смршате, обратите се свом лекару како би вам помогао да направите план који вам одговара. За здравље срца размислите о медитеранској или ДАСХ дијети.

Оброци са мало масноће за вечеру: савети и рецепти