5 дневних порција воћа и поврћа може вам помоћи да живите дуже: Учите

Емир Мемедовски / Гетти Имагес

Кључне Такеаваис

• Студија је открила да је једење пет порција воћа и поврћа дневно помогло смањењу ризика од смрти учесника.
• Овај нижи ризик посебно је повезан са две дневне порције воћа и три порције поврћа без шкроба.
• Стручњаци кажу да јести више од пет порција може бити корисно.

Није изненађење да је свакодневно једење дела воћа и зеленила добро за ваше здравље. Али студија објављена у марту 2021. године наглашава колико треба да једете - откривајући да пет порција воћа и поврћа дневно може смањити ризик од смрти.

„Студија показује користи од конзумирања пет порција воћа и поврћа дневно за здраво смањење ризика од хроничних болести, укључујући дијабетес типа 2, рак и кардиоваскуларне болести“, Тоби Амидор, МС, РД, ЦДН, ФАНД, регистровани дијететичар и партнер компаније „Продуце фор Беттер Хеалтх Фоундатион“ каже за Веривелл. Амидор није био укључен у студију.

Иако стручњаци препоручују једење воћа и поврћа за целокупно здравље, истраживачи су у овој студији покушали детаљније да погледају оптималну количину којој треба свакодневно тежити у превенцији болести. Студија је објављена у часописуТираж.

Да би то урадили, истраживачи су прикупили податке из здравствене студије медицинских сестара и студије праћења здравствених радника. У своју евалуацију су укључили преко 100 000 испитаника из 30-годишњег периода. Поред тога, истраживачи су извршили мета-анализу на још 26 студија.

На крају, истраживачи су открили да је једење пет порција воћа и поврћа резултирало мањим ризиком од смрти. Овај нижи ризик посебно је повезан са две дневне порције воћа и три порције поврћа без шкроба.

Истраживачи нису пронашли додатну заштиту за једење додатних порција. Аутори нису пронашли никакву потенцијалну штету повезану са једењем више од пет порција; изгледа да нема додатне користи.

Храна која је показала посебну корист обухватала је:

• Зелено лиснато поврће
• Нешкробно поврће
• Крстасто поврће (попут брокуле и карфиола)
• Агруми (попут поморанџе)
• Воће и поврће богато витамином Ц (попут јагода и кивија)
• Воће и поврће богато бета-каротеном (попут шаргарепе)

Храна која није показала корист нити повећао ризик од смрти, обухватала је:

• Шкробно поврће (попут грашка и кукуруза)
• Кромпир
• Воћни сок

У поређењу са онима који су конзумирали само две порције воћа и поврћа дневно, они који су конзумирали пет порција дневно имали су 13% смањени ризик од смрти.

„Резултати ове студије важни су за општу популацију како би им показали да не морате да једете тањир пун воћа и поврћа да бисте убрали благодати које имају за ваше здравље“, Катхлеен Освалт, РДН, Југ Регистровани дијететичар са седиштем у Каролини, каже Веривелл. „За многе људе два воћа и три поврћа дневно могу изгледати много лакше и изводљивије од 10 воћа и поврћа дневно.“

Шта ово значи за вас

Циљ дневног уноса пет оброка воћа и поврћа дневно је пракса која може имати дубок утицај на ваше целокупно здравље. Почните тако што ћете полако додавати више воћа и поврћа у своју исхрану и планирати у којим оброцима ћете радити да бисте их укључили. Понављањем ових пракси на крају можете да направите пет порција дневно као део своје свакодневне рутине.

Да ли би људи требало да избегавају одређено воће и поврће?

Иако тренутна студија наглашава важност конзумирања воћа и поврћа за ваше здравље, издваја неколико њих као мање корисне од других - посебно кромпир, грашак, кукуруз и 100% воћни сок. Стручњаци се не слажу нужно.

„На основу ове студије не бих променио препоруке да и кромпир и 100% воћни сок могу бити део здравог начина исхране и здравог начина живота“, објашњава Амидор. „Изолирање одређене хране није корисно нити одражава начин на који Американци заправо једу.“

Чак и ако нису повезани са мањим ризиком од смрти, садрже важне хранљиве састојке и могу бити део здраве и уравнотежене исхране. Узмимо на пример калијум. Кромпир и 100% сок од поморанџе два су природна извора калијума, што аутори студије указују да доприноси смањењу крвног притиска.

Кромпир и одређени сокови, попут сока од парадајза, такође дају више хранљивих састојака по пенију од многих других врста поврћа. Они могу помоћи људима да на јефтини начин задовоље потребе за храном. Будући да се многи Американци боре са несигурношћу у храни, проналажење приступачних решења за попуњавање празнина у исхрани је кључно.

Како јести праву количину

Иако тренутни подаци сугеришу да једење воћа и поврћа дуже од пет порција дневно не нуди никакву додатну заштиту од смрти, Освалт наглашава да јести више може понудити и друге користи.

„Укључивање воћа и поврћа изузетно је корисно за смањење укупних упала и оксидације у нашем телу и за побољшање здравља нашег микробиома у цревима, што све доводи до побољшања укупног здравља и доброг стања“, каже она.

Амидор предлаже да људи прихвате концепт „свесне потрошње“, који се може дефинисати као „чин акутне свести о томе шта купујемо и једемо“.

„Желите свесно створити навике које се лако могу поновити“, додаје Амидор. Она дели три начина да то учини.

Олакшавају

Почните тако што ћете пронаћи оно што вам одговара. Држите се својих најлакших, омиљених и најприступачнијих опција и пронађите начине да додате још једну порцију воћа и поврћа сваког дана.

Имајте план

Мапирајте свој дан и недељу грицкалицама и оброцима који укључују све облике воћа и поврћа (свеже, смрзнуто, конзервирано, сушено, 100% сок) као звезду сваког оброка и грицкалице. Саставите свој оброк воћем и поврћем који чине најмање половину плоче, и упарите се са другом храном која је густа хранљивим састојцима, као што су цела зрна, млечни производи са мање масти и / или немасни протеини.

Вечерас напуните колица прехрамбених производа свежим поврћем за вечеру и смрзнутим или конзервираним за дане који долазе. Држите сок и сушено воће при руци за једноставне грицкалице и рецепте.

Поновите за формирање навика

Доследно понављање претвориће свесно уношење више воћа и поврћа у несвесно или аутоматско понашање и, на крају, у здраву навику. Додајте једну шољу јагодичастог воћа у јутарњи смоотхие, шаку поврћа као дневну средину ујутру или салату пуњену поврћем да бисте започели сваки ручак или вечеру. Сваки дан постаје лакши са понављањем.

Коришћење штапића шаргарепе уместо чипса као посуде за умакање или уживање у свежим јагодама као слаткој и витаминској грицкалици у пакету уместо слаткиша, једноставне су замене које на укусан и лак начин заиста могу да подрже ваше целокупно здравље и добробит.

Једење воћа и поврћа у правим количинама може дубоко утицати на ваше целокупно здравље. И док прекомерна конзумација вероватно неће нанети штету, недовољна конзумација може резултирати повећаним ризиком од смрти, заједно са мноштвом других незгодних здравствених резултата.