Израда плана оброка за људе са дијабетесом типа 2

Придржавање здравог плана оброка је суштински део управљања дијабетесом. Будући да промене хране и начина живота могу тако позитивно утицати на контролу шећера у крви, важно је да направите план оброка који је достижан и одржив за ваше потребе.

Међутим, не постоји јединствени приступ. Сваки план оброка биће различит за сваку особу, у зависности од ваше старости, пола, нивоа активности, лекова и других фактора. У наставку прочитајте најбоље праксе, али потражите нутриционисту или дијететичара који вам могу помоћи да оброке прилагодите својим специфичним захтевима.

7 начина да се здраво храните на дијабетес дијабетесу

Вредност планирања унапред

Улазак у следећу недељу наоружан планом оброка може одузети пуно нагађања о томе шта ћете јести сваког дана, што заузврат олакшава останак на врху ваше контроле шећера у крви. Планирање оброка не мора бити искључиво за домаћа јела, већ може укључивати и припремне радове код куће и одређивање оброка које ћете јести.

Одабир хране унапред помаже вам да добијете тачан број приближних калорија (ако пратите), останете на врху порција и водите рачуна да шећер у крви остане што уравнотеженији. Такође ће вам помоћи да доносите здравије одлуке сада него када сте у муци глади.

Да бисте мало олакшали планирање оброка, направите графикон и следите ове једноставне кораке.

• Исцртајте: Помоћу бележнице или прорачунске табеле мапирајте дане у недељи и оброке које ћете јести сваког дана, остављајући место за доручак, ручак, вечеру и грицкалице.
• Пронађите своје рецепте: Изаберите неколико рецепата погодних за дијабетес који волите користећи куварицу или веб страницу или једноставно одаберите из стања приправности. Добро правило је да планирате да направите само два до три рецепта недељно, а затим се припремите за припрему остатака или пронађите здраве опције за понети како бисте попунили празнине. Кување било које више од три пута недељно када нисте навикли може бити велика обавеза и не желите да се постављате за неуспех.
• Направите листу намирница: Користите своје рецепте, саставите листу свих састојака које ћете морати да купите у продавници, а затим у календару закажите време за куповину.
• Направите листу за припрему унапред: Било би корисно унапред погледати рецепте и схватити шта можете припремити у наредним данима. На пример, можда ћете моћи да скувате лонац пасуља или житарица дан раније, испечете поврће ујутру док се спремате за посао или чак пре времена поширате мало пилетине. Затим га чувајте у фрижидеру у контејнерима који су безбедни за храну, тако да је спреман за састављање и загревање.
• Направите листу за оброке: Водите листу здравих и задовољавајућих оброка које можете да једете вани, као што су топао бар и барови са салатама у вашој локалној продавници здраве хране, брза места са понудом са мало угљених хидрата и локални ресторани са веггие-центриц плоче. Ово вам може бити списак када нисте расположени за кување, али ипак желите нешто што се уклапа у ваш здрав животни стил.

Основе дијете о дијабетесу

Ево расподеле намирница којима желите да дате приоритет у свом оброку.

Угљени хидрати

Циљајте на 45 до 60 грама угљених хидрата по оброку и око 15 грама по међуоброку. Имајте на уму да се ваше личне потребе могу мало разликовати. Обавезно радите под вођством здравственог радника ако сте заинтересовани за још веће смањење угљених хидрата.

Примери угљенохидратне хране:

• Шкробна храна попут хлеба, житарица, пиринча и крекера
• Воће и сок
• Махунарке попут пасуља, сочива, соје
• Шкробно поврће, попут кромпира, зимнице и кукуруза
• Слаткиши и грицкалице

Масти

Добро уравнотежена дијета треба да садржи приближно 20% до 35% калорија из масти. То изгледа као 15 до 25 грама масти по оброку, на основу 2000 калоријске дијете.

Примери хране на бази масти:

• Авокадо
• Маслине и маслиново уље
• Уље од репице, уље од уљане репице
• Кокос и кокосово уље
• Ораси и семенке
• Млекаре са пуним мастима или пуномасним млеком
• Говедина, свињетина, јагњетина, телетина, кожа живине

Протеин

Потребе за протеинима су веома променљиве у зависности од особе, али у просеку одрасли треба да траже 45 до 60 грама дневно. То се распада на 15 до 20 грама по оброку.

Примери хране богате протеинима:

• Месо, живина и риба
• Јаја
• Пасуљ и сочиво
• Соја, тофу, темпех
• Ораси и семенке
• Млекара
• Куиноа

Како направити хербасту месну штруцу од пурана са балзамичким бриселским клицама

Влакно

Влакна су важан нутријент који треба узети у обзир приликом планирања оброка прилагођених дијабетесу, јер помажу у успоравању пораста нивоа глукозе у крви захваљујући својој сложеној структури која се дуже пробавља.

Храна богата влакнима укључује поврће, пасуљ, сочиво, скроб попут слатког кромпира и тиквице, воће попут јабука и бобица, цела зрна попут смеђег пиринча, овса и хељде, да набројимо само неке. Одрасли са дијабетесом треба да теже 35 грама влакана дневно.

Поврће

Ове биљне намирнице су моћне јединице витамина, минерала, влакана и моћних једињења која се називају фитокемикалије и могу помоћи у смањењу хроничних болести. Потражите лиснато поврће попут кеља, шпината, риколе, ромине и бирајте између праве дуге поврћа попут парадајза, паприке, лука, патлиџана, тиквица итд.

Спакујте свој тањир са овом храном за вас: потражите биљне рецепте и производе и уврстите их у све, од доручка (омлет од спанаћа) до десерта (колачићи од тиквица и чоколаде). Тежите пет до 10 порција дневно.

Храну на ограничење

Будући да одређена храна може повећати ниво шећера у крви више од других, постоји неколико група хране у којима треба уживати умерено - али и даље им је место у исхрани заснованој на дијабетесу.

Млекара

Када следите план оброка заснован на дијабетесу, млечни производи могу бити добар извор протеина и масти, али садрже и неке угљене хидрате. Планирајте оброке око висококвалитетног маслаца храњеног травом, млека, сира и јогурта (потражите пуномасне, обичне сорте без додатка шећера). На пример, ако волите јогурте на бази воћа, покушајте да додате своје смрзнуто воће обичном, пуномасном јогурту. На тај начин можете контролисати садржај шећера, али и даље уживати у слаткој посластици. Циљајте на једну до две порције дневно, у зависности од потреба за угљеним хидратима.

Шкробно поврће

Кромпир, јам, тиква и кукуруз сматрају се шкробним поврћем и требало би да заузимају мањи део вашег тањира. Иако имају велику густину хранљивих састојака, садрже више угљених хидрата него поврће без шкроба, и ако их имате, јести их треба у мањим количинама ако имате дијабетес, јер могу повећати ниво шећера у крви. Тежите само једној или две порције дневно.

Воће

Фруктоза, шећер који се налази у воћу, јетра може брзо метаболизирати и може изазвати скок шећера у крви. Али ако избегнете све то заједно, пропустићете неко добро влакно, витамине попут витамина Ц и А и минерале попут калијума и магнезијума.

Кључ држања воћа у исхрани прилагођеној дијабетесу је јести цело, свеже или смрзнуто воће и јести га са протеинима или мастима (попут сира, путера од орашастих плодова или авокада - пробајте са грејпом!) Како бисте успорили апсорпција шећера. Бобице и лимунско воће су сјајан избор, јер имају пуно влакана и нешто су нижи у гликемијском индексу (рангирању како ће одређена храна повећати шећер у крви). Тежите само једној или две порције дневно и затражите од здравственог тима више смерница о уградњи воћа.

Слаткиши

Чак и мале количине грицкалица и десерта препуних шећера могу брзо да изазову скок нивоа глукозе у крви, јер је шећер у овој храни лакше доступан и тело га брзо апсорбује. Из тог разлога, колачићи, колачи, слаткиши и слатка пића требају бити веома ограничени у исхрани прилагођеној дијабетесу.

Ако вам предстоји прослава на којој знате да ћете, на пример, попити мало колача, будите сигурни да планирате ове случајеве ограничавањем уноса угљених хидрата у другим областима (као што је прескакање воћа за доручком).

Алкохол

Пиво, вино и алкохолна пића не би требало да имају главно место у било којој дијети прилагођеној дијабетесу, посебно ако узимате било коју врсту лекова за управљање шећером у крви. Алкохол може проузроковати низак ниво шећера у крви (хипогликемију), па је најбоље ограничити унос и обавезно разговарати са лекаром пре него што попијете.

Метода плоче за планирање оброка код дијабетеса

Ако желите облик планирања оброка који је мало мање структуриран, можда бисте волели да започнете методом тањира. То је једноставна формула која не захтева бројање угљених хидрата или грама протеина, али захтева да научите која храна спада у коју категорију. Ево како то функционише.

Коришћење стандардне плоче за вечеру:

• Напуните пола тањира поврћем без шкроба
• Четвртину тањира напуните немасним протеинима
• Једну четвртину тањира напуните житарицама или шкробним поврћем

Укључите једну или две порције масти уз сваки оброк (једна порција једнака је једној кашичици течне масти, попут маслиновог уља, или једној кашици чврсте масти, попут сусамовог семена), а можда ћете моћи да уврстите једну или две порције воће дневно (једна порција је једнака 1/2 шоље или 1 комад целог, свежег воћа). у зависности од вашег личног управљања шећером у крви.

Скроб храна

• Хлеб, кифлице, тортиље, пита хлеб, енглеска кифла или кифлица
• Пиринач или тестенине
• Овсена каша или незаслађена сува житарица
• Крекери
• Бели или слатки кромпир
• Зима сквош
• Грашак, кукуруз, пасуљ и сочиво

Нешкробно поврће

• Шпаргла
• Боранија
• Броколи
• прокељ
• Купус
• Шаргарепа
• Карфиол
• Целер
• Краставац
• Патлиџан, летња тиква или тиквице
• Салата од зеленила
• Печурке
• Пепперс
• Парадајз

Немасна протеинска храна

• Пилетина или ћуретина са уклоњеном кожом
• Немасна говедина као што је округла, печеница, бочни одрезак, печеница или млевени круг
• Немасно свињско месо као што је шунка, канадска сланина, пециво или котлети од сланине
• Рибе попут лососа, бакалара, вахње, морске плодове, пастрмке, туњевине, конзервиране туне или конзервираног лососа, инћуна, скуше, сардина
• Јаја
• Млечни производи храњени травом
• Тофу, темпех, сеитан и едамаме

Реч од врло доброг

Планирање оброка је одличан начин да себи помогнете да останете на врху контроле шећера у крви. Питајте свог лекара, потражите сертификованог педагога за дијабетес или потражите нутрициониста за ресурсе који ће вам можда бити потребни у планирању оброка. На мрежи можете потражити и предлошке за планирање оброка, табеле, идеје за рецепте прилагођене дијабетесу и листе за куповину како бисте ствари учинили једноставнијим.