Вежбе снаге за кичмени артритис доњег дела леђа

Ако имате артритис који погађа доњи део леђа, разноврсне основне вежбе могу вам помоћи да смањите бол и изградите снагу мишића.

„Снажно језгро, као и снажни мишићи леђа, кључни су за управљање боловима у кичменом артритису док стојите“, каже Деббие Турцзан, МСПТ, клинички специјалиста за физикалну терапију у Њујоршко-презбитеријанској болници / Веилл Цорнелл Медицал Центер у Њујорку. "То су мишићи који пружају динамичку стабилност."

Особама са кичменим артритисом (било где дуж кичме), Турцзан препоручује извођење почетних вежби пилатеса које помажу у ублажавању компресије која долази са стајањем. Турцзан је такође заговорник вежбања на води.

Снажни мишићи помажу у управљању симптомима артритиса

Симптоми кичменог артритиса имају тенденцију да се погоршавају када устанете и лежите. Када стојите, сила гравитације може стиснути кичму, што може изазвати бол. Када лежите, имате мање мишићне потпоре за кичму, што може повећати компресију и бол.

Јачање мишића око кичме може вам помоћи да подржите леђа, што може спречити бол и успорити напредовање болести.

Па, који је најбољи начин да ојачате мишиће леђа како бисте смањили компресију на кичми? Разговарао сам са Хагит Рајтер, физикалном терапеуткињом из Здруженог центра за мобилност у њујоршкој болници за специјалну хирургију, која ми је пружила једноставан програм вежбања дизајниран да уради управо то.

Програм јачања за кичмени артритис доњег дела леђа

Прво, реч опреза: Требало би да сарађујете са својим здравственим радником како бисте били сигурни да ове вежбе одговарају вашем стању и да ли их правилно изводите. Тачна верзија, заједно са тачним бројем серија и понављања која треба да урадите, може се разликовати у зависности од стања кичме, било ког другог медицинског стања које имате и колико сте у форми. Следеће је само за општу употребу.

За ове вежбе је најбоље да их не радите у кревету. Користите простирку или покривач на поду.

Маневрирање трбушног увлачења

Током ове једноставне вежбе, све што радите је да ангажујете трбушне мишиће увлачећи их унутра. Рајтер препоручује да радите 20-30 понављања овог потеза једном или два пута дневно како бисте повећали стабилност језгра.

• Лезите лежећи (на леђима) савијених колена и стопала положених на под.
• Док издишете, трбушне мишиће приближите леђима.
• Држите 5 секунди.
• Опустите мишиће стомака и одморите се 5 секунди. То је једна реплика.

Нагиб карлице

Нагиб карлице може вам помоћи да изградите снагу мишића доњег дела леђа и кукова

• Лези на леђа.
• Удахните и савијте леђа, што значи померање стидне кости тако да показује према поду (а не према плафону или глави).
• Држите ово 3 секунде.
• Опустите се 3 секунде.
• Затим изравнајте леђа и повуците стомак према поду (и према кичми).
• Држите 3 секунде, а затим се опустите 3 секунде.
• Рајтер препоручује 20-30 понављања један до два пута дневно.

Глуте Бридге

Мостове глутеуса можете направити око 20 до 30 пута, један до два пута дневно. Али не претерујте - ако то радите два пута дневно, онда сваки пут 10-15.

• Лези лежеци.
• Нека се глава и рамена опусте. Користићете доњи део тела.
• Затегните трбушне мишиће и глутеус (глутеус макимус мишић се налази на задњој страни карлице, према дну).
• Подигните кукове тако да формирате праву линију од колена до рамена.
• Држите ово 5 секунди.
• Сиђи.

Подизање руке и / или ноге

Ова вежба јача мишиће стомака и леђа, који заједно раде на контроли вашег језгра.

• Почните на рукама и коленима (све четири).
• Поставите пртљажник у један леп, дугачак ред. Ово се назива неутрална кичма.
• Започните подизањем једне руке, али држите пртљажник мирним. Вратите га поново доле.
• Када будете сигурни да можете подићи једну руку, а да притом не померате и труп, покушајте са подизањем ноге.
• Након што савладате подизање ногу, покушајте истовремено подићи једну руку и супротну ногу, опет држећи пртљажник у миру.

Рајтер саветује да кичма буде неутрална и упозорава вас да пазите на заобљење или извијање леђа док померате руку или ногу.