Како пенасти ваљак од болова у леђима

Ако сте један од процењених 85% одраслих који су искусили болове у крижима, знате колико изазов може бити ослобађање. У зависности од природе неудобности, ваљано је испробати ваљање пене.

Овај приступ се ослања на технику која се назива само-миофасцијално ослобађање (СМР) за рад на фасцији, везивном ткиву које обухваћа мишиће, мишићна влакна и цео мишићно-скелетни систем. Фасциа може постати укочена, ограничавајући вам опсег покрета и узрокујући бол у мишићима.

Мало је истраживања која би потврдила да је котрљање пеном код болова у леђима ефикасно и има своје предности и недостатке. Али када се обави пажљиво, интегрисање СМР-а у вашу рутину самопомоћи може донети олакшање од нелагодности, олакшати ефикасно извођење истезања која помажу у смањењу болова у леђима и омогућити вам слободније кретање током вежбања и свакодневних физичких активности.

Шта је ваљање пене?

Пенасти ваљак је лагани цилиндар који се разликује у дужини и дебљини: Већина им је пречника 6 инча и постали су свеприсутни у теретанама, здравственим клубовима и физикалној терапији.

Циљ ваљања пене је циљати окидачке тачке - прираслице у фасцији које се могу развити када сте напорно напорно радили на мишићима. У свом здравом стању, фасција је врло флексибилна и има геласту конзистенцију која омогућава мишићима да се слободно крећу. Адхезије на крају зарастају, али кад се зарасте, формирају се жилава нееластична ожиљна ткива и мишићи се не могу тако лако кретати. Ова адхезија доприноси болним "чворовима" које осећате у својим мишићима.

У пракси, котрљање пеном укључује проналажење тачака окидача и примену дуготрајног притиска на њих - слично начину на који масажни терапеут може развити чвор за опуштање мишића. Студије су показале да ваљање пеном може бити ефикасно као део загревања пре тренинга како би се мишићи припремили за вежбање или опоравак после тренинга како би се спречило затезање мишића.

Предности

Верује се да употреба пенастог ваљка за притисак на фасцију загрева и повећава проток крви у везивно ткиво, истовремено разбијајући ожиљак, враћајући природно, гипко стање фасције. Ово има неколико потенцијалних предности:

• Омогућава мишићима слободније кретање, што смањује ризик од повреда током физичке активности
• Ублажава бол и оток након физичке активности високог интензитета повећањем протока крви и кисеоника у мишиће
• Спречава стварање нових адхезија
• Изазива опуштање након тренинга, што омогућава мишићима да се самостално обнављају
• Индуцира аутогену инхибицију: Теорија која стоји иза овог концепта је да ће се, када се примени сталан притисак на тачку окидача, мишићи и тетиве у почетку одупрети - толико да се тело може чак и трести док се бори против тренутка да се опусти. Одржавање притиска довешће до тога да нервни систем пошаље поруку да је телу „доста“, а мишићи и тетиве ће се опустити и продужити. То је исти процес који је на делу током статичног истезања.

Изазови и ризици

Коришћење пенастог ваљка у лечењу болова у леђима није једноставан подухват.

Прво, пошто нерви пролазе кроз фасцију, бол који се осећа у одређеном подручју можда није на истом месту као и адхезија која га изазива - оно што је познато као речени бол. На пример, пириформис, мали мишић испод задњице, може да изазове бол у леђима. Због тога је важно открити извор бола како бисте га правилно усмерили.

Штавише, неправилно коришћење пене са ваљком може повећати неугодност или проузроковати нову повреду. Ако су болови у леђима последица компресије нерва или ако осећате бол, слабост, утрнулост и / или електричне осећаје који се спуштају низ једну ногу (познат као ишијас), притисак на повређене живце може погоршати ваше проблеме.

Ваљање пене такође се не препоручује ако имате поремећај кичме, спондилолистезу и / или поремећаје везивног ткива. Разговор са лекаром пре започињања ваљања пене може вам помоћи да одаберете програм самопомоћи који одговара вама.

Упозорење о медицинском стању

Ваљање пеном се не препоручује трудницама чији су зглобови природно лабави због хормона који се назива релаксин. Људи који имају појаву реуматоидног артритиса, дубоку венску тромбозу, узнапредовалу остеопорозу или неуропатију такође не би требало да се котрљају. Никада немојте вршити притисак на отворене ране или преломе.

Највећи ризик од повреде леђа ваљањем пене је употреба директно на пршљеновима врата или на средњим и доњим пршљенима леђа. За то је потребна интензивна контрола мишића како би се одржала одговарајућа форма и задржало ваљак на месту на тачки окидача. Коришћење мишића доњег дела леђа на овај начин може проузроковати прекомерну напетост мишића, што може донети више штете него користи.

Коришћење пенастог ваљка директно на доњем делу леђа може проузроковати штетан притисак на бубреге и јетру. Мишићи пружају одређену облогу, али за разлику од срца и плућа, која су безбедно смештена у ребрном кавезу, бубрези и јетра немају кости које их штите. Притисак на одређена подручја леђа могао би да повреди ове органе.

3 технике пенастог ваљка за болове у леђима

Да бисте правилно користили пенасти ваљак за ублажавање болова у леђима, прво морате да идентификујете нежне окидачке тачке око кукова, задњице, тетива или горњег дела леђа - све су то места на којима затезање може да изазове болове у леђима.

Поставите ваљак на једну од ових тачака. Користећи основне мишиће, нагните се на место да бисте додали притисак и полако се котрљајте напред-назад преко чвора у корацима од 1 инча током 30 до 60 секунди. Немојте бити фрустрирани ако у првој сесији можете да задржите колут само 10 секунди. Биће непријатно. Међутим, не бисте требали осећати бол или утрнулост приликом пуцања.Ако то учините, зауставите котрљање. Пијте воду након сесије ваљања и укључите истезање мишића како бисте добили највећу корист.

Ево три подручја у којима можете пронаћи тачке окидача за циљање помоћу ваљка од пене како бисте смањили бол у леђима.

Илиотибијална трака: Илиотибијална трака је густа трака фасције која се протеже дуж спољне стране бутине од карлице до мало испод колена. Рад на тачкама окидача у овом подручју може побољшати опсег покрета дуж неколико мишићних група.

1. Седите на под са испруженом десном ногом и благо савијеном левом ногом.
2. Поставите ваљак од пене испод десне потколенице, окомито на ногу.
3. Котрљајте се удесно док се пенасти ваљак не нађе на спољној страни десне бутине и ставите леву ногу испред десног колена тако да вас подупиру лева нога и десни лакат.
4. Наслоните се и уравнотежите тело између десног лакта и левог стопала.
5. Превртајте десну ногу горе-доле преко ваљка по центиметар.
6. Застаните на болним местима до 60 секунди, полако дубоко удишући.
7. Наставите око два минута.
8. Пребаците страну и поновите.

Средњи горњи део леђа: Отпуштање напетости у пределу око и непосредно испод рамена може помоћи опуштању мишића дужине леђа.

1. Лезите на леђа и поставите ваљак од пене испод лопатица.
2. Подигните кукове и нагните се у ваљак.
3. Померите ваљак горе-доле (задржавајући се у пределу лопатица) док не пронађете осетљиво место.

3. Хамстрингс: Мишић тетива тече дуж задњег дела натколенице. Када је затегнут и нефлексибилан, овај мишић може повући мишиће доњег дела леђа и изазвати бол.

1. Седите на под са испруженом десном ногом и благо савијеном левом ногом.
2. Поставите ваљак од пене испод бутине тако да буде тако окомит на ногу и одмах испод задњице.
3. Нежно гурајте тело напред и назад преко ваљка, померајући се преко целог мишића од глутеус макимуса до колена.
4. Урадите то 30 секунди до минуте, а затим замените ноге.

Реч из Веривелла

Проналажење технике и алата који раде може потрајати, уз стручно вођење. Код болова у леђима напредак захтева стрпљење. А, често и леђима треба мало одмора. Слушајте своје тело и пазите да не претјерујете у мишићима или фасцији, што ће само одложити зарастање.