Удлаге потколенице чест су проблем многих људи, посебно тркача и тркача. Нека истезања могу помоћи у спречавању или ублажавању болова од удлаге потколенице, стања које се медицински назива синдромом медијалног тибијалног стреса.
Испод ћете пронаћи осам вежби подржаних науком које ће вам помоћи да се истегнете и ојачате мишиће потколенице.
Важно је нагласити да нису сви болови у потколеници удлаге потколенице и требало би да посетите свог лекара или разговарате са физиотерапеутом како бисте били сигурни да имате посла са удлагама потколенице, а не са другим проблемом.
Истезање телећег седишта
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.За прву вежбу:
- Седите на под усправних колена.
- Омотајте конопац или пешкир око предњег дела стопала и помоћу пешкира повуците стопало потпуно савијено.
- Одржавајте истезање у савијеном положају 30 секунди.
- Ноге нека буду равне на поду. Покрет треба да буде само на зглобовима зглобова.
Фреквенција:
- Поновите ово истезање пет пута.
- Урадите то три пута дневно.
Следећи корак
Када савладате истезање задњег дела ноге (теле), време је да ојачате предњи део ноге (потколеница / зглоб) употребом траке за отпор.
Извршите исте покрете, али навуците траку отпора око предњег дела стопала и другог краја траке око ноге стола или столице.
Фреквенција:
- Поновите ову вежбу за јачање пет пута.
- Урадите то три пута дневно.
Пешачење ногу до истезања, јачања
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.Вежба ходања прстију почиње:
- Стојећи на месту и подижући се на ножне прсте са петама од пода.
- Покушајте да задржите положај 10 секунди.
- Полако спустите пете натраг на под.
Ако осетите бол, престаните.
Ако вам прекомерно оптерећени мишић ствара удлаге потколенице, употреба тог мишића може вам погоршати удлаге потколенице - а стајање на прстима у овом случају може бити врло неудобно. Слушајте своје тело и наставите нежно.
Фреквенција:
- Почните са 3 сета од 10 вежби.
- Повећајте на 3 сета од 30 вежби.
- Урадите то 3 пута дневно.
Следећи корак
Када савладате стајање на једном месту, почните да ходате на прстима.
- Почните прстима усмереним право напред, ходајте око 25 метара.
- Затим усмјерите ножне прсте према унутра и пређите 25 метара.
- Завршите тако што ћете прсте усмерити према ван и пређите 25 метара.
- Не заборавите да држите пете од пода.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то три пута дневно.
Након што савладате ходање на прстима, можете прећи на вежбе високог удара попут трчања или прескакања. Обавезно их радите на мекој трави или другим меким површинама.
Пета у ходу да се протегне, ојача
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.Вежба ходања пете започиње:
- Стојећи на месту и подижући предњи део стопала са пода и држећи пете на поду.
- Све док вас не боли, покушајте да задржите положај 10 секунди.
- Затим полако спустите предњи део стопала назад на под.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то три пута дневно.
Следећи корак
Када савладате стајање на једном месту, почните да ходате петама.
- Почните прстима усмереним право напред, ходајте око 25 метара.
- Затим усмјерите ножне прсте према унутра и пређите 25 метара.
- Завршите тако што ћете прсте усмерити према ван и пређите 25 метара.
- Не заборавите да држите предњи део стопала од пода.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то три пута дневно.
Дорзифлекион Стретцх стојећи зглоб
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.Истезање дорзифлексије глежња у стојећем положају стоји усмереним према зиду.
- Држите колено равно, а пета на поду.
- Поставите предњи доњи део стопала на зид. Осетићете истезање мишића потколенице.
- За овај потез можете користити и нагнуту платформу.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то три пута дневно.
Равно истезање зида телета до колена
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.Равно истезање зида телета у колену започиње стајањем и окретањем према зиду тако да ваше тело буде право у зид.
- Испружите руке и руке и наслоните се на зид.
- Држите једно колено усправно са петом и стопалом чврсто на поду и нежно се нагните напред док не осетите повлачење задњег дела ноге (теле).
- Када вам је колено право, ово истеже гастроцнемиус (површински телећи мишић).
- Држите 30 секунди.
Фреквенција:
- Поновите ово истезање пет пута.
- Урадите то три пута дневно.
Истезање зида телади савијених колена
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.Истезање савијеног телећег зглоба у колену такође започиње стајањем и окретањем према зиду тако да ваше тело буде у квадрату са зидом.
- Испружите руке и руке и наслоните се на зид.
- Држите једно колено савијено петом и стопалом чврсто на поду и нежно се нагните напред док не осетите повлачење задњег дела ноге (теле).
- Када вам је колено савијено, ово истеже солеус (дубоки телећи мишић).
Фреквенција:
- Поновите ово истезање пет пута.
- Урадите то три пута дневно.
Подизање зидних прстију за јачање
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.Вежба за подизање ножних прстију која помаже у јачању започиње стајањем леђима уз зид.
- Држите пете на поду и подигните предњи део стопала према горе (дорзифлексија) према предњем делу потколенице (потколенице).
- Задржите се у том положају 10 секунди.
- Затим спустите стопало назад тако да готово додирује под, а затим започните следећу вежбу.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то три пута дневно.
Следећи корак
Када савладате вежбу истовремено са обе ноге, радите вежбу по једну ногу.
Још једна варијанта коју треба покушати је брзи успон и пад стопала. Не заборавите да пету држите чврсто на поду.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то три пута дневно.
Ножни корак држи за јачање
Теренце Вандерхеиден, Д.П.М.Ова вежба помаже у јачању мишића на предњем делу потколеница.
- Започните тако што ћете удобно стајати са ногама у ширини рамена.
- Коракните једном ногом нормалне величине и пустите да пета додирне под, али пре него што предњи доњи део стопала додирне под, морате да се зауставите.
- Не дозволите да предњи део стопала удари о под.
- Одмакните се тако да су вам стопала раме уз раме и у ширини рамена као кад сте започели.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то три пута дневно.
Следећи корак
Када савладате корак нормалне величине, направите много већи корак напред. Ако то постане лако, можете прећи на употребу столице.
- Станите са обе ноге на степенишну столицу.
- Сиђите једном ногом са столице.
- Пета треба да додирује под, али зауставите се пре него што предњи део стопала дотакне под.
Фреквенција:
- Почните са три сета од 10 вежби.
- Повећајте на три сета од 30 вежби.
- Урадите то 3 пута дневно.
Реч од врло доброг
Удлаге потколенице могу пореметити чак и најмотивисаније планове тркача. Идеално би било да спречите да се појаве у првом реду, али то није увек могуће.
Ризик од удлаге потколенице можете смањити и другим средствима, осим истезањем.
- Покушајте да трчите на меким површинама
- Одморите се између трчања
- Покушајте да избегнете ударање пете и трчање ногу (посебно када трчите низбрдо)
И друге ствари могу донети разлику.
На пример, студија из 2019. године примећује да „кинематика“ или начин на који тркачи постављају ноге током трчања могу играти значајну улогу и у превенцији и опоравку од удлаге потколенице или синдрома медијалног тибијалног стреса.
Ако данас живите са удлагама потколенице или покушавате да их избегнете у будућности, добра идеја је да се повежете са физиотерапеутом који не само да зна, већ има искуства у помагању спортистима у овом досадном стању.
